Oko 57 milijuna ljudi diljem svijeta živi s demencijom, a očekuje se da bi taj broj do 2050. godine mogao dosegnuti čak 153 milijuna, među ostalim zbog produljenja životnog vijeka.
Prema izvješću objavljenom u medicinskom časopisu The Lancet, postoji 14 izrazitih rizika za demenciju na koje možemo utjecati, a njihovo bi ciljano smanjenje moglo spriječiti gotovo polovicu slučajeva.
Na neke je čimbenike teško utjecati pojedinačno, poput onečišćenja zraka ili razine obrazovanja, no životne navike jedno su od područja na kojima možemo aktivno raditi. Male i održive promjene koje ponavljamo svakoga dana pritom mogu biti puno korisnije od kratkotrajnih zdravstvenih trendova.
Predavači na Sveučilištu u Derbyju, dr. Bilal Malik i dr. Stella Ademowo, smatraju da zdravlju mozga treba pristupiti jednako ozbiljno kao i drugim, vidljivijim aspektima starenja.
"Iako se starenje mozga, baš kao ni starenje tijela, ne može zaustaviti, određene intervencije mogu usporiti pojavu simptoma povezanih s uznapredovalim starenjem. Pokazalo se da ciljano upravljanje životnim stilom i izloženošću čimbenicima iz okoliša može produljiti razdoblje života u dobrom zdravlju", navode liječnici Malik i Ademowo.
Promjenom određenih navika moguće je usporiti neke posljedice starenja mozga, potencijalno za značajan broj godina. To, naravno, ne znači da je moguće u potpunosti spriječiti razvoj demencije, ali određene promjene mogu pomoći u smanjenju rizika, piše BBC Good Food.
Vlakna, vlakna, vlakna
Prema neuroznanstvenici Nicole Vignola, ovaj često zanemaren nutrijent jedan je od važnijih saveznika za očuvanje zdravlja mozga i zdravije starenje.
"Kada ljudi pomisle na vlakna, odmah ih povezuju s probavom. No kao neuroznanstvenica ističem njihove dobrobiti za mozak", objašnjava Vignola.
Vlakna hrane korisne bakterije u crijevima, koje potom stvaraju spojeve koji utječu na upalu, kognitivne funkcije i komunikaciju između crijeva i mozga. Upravo se zato sve više govori o važnosti prehrane bogate vlaknima za dugoročno zdravlje mozga.
"Nova istraživanja pokazuju da je prehrana bogata vlaknima povezana s nižim razinama kronične upale, koja se sve češće povezuje s bolestima povezanim sa starenjem, uključujući kognitivni pad", kaže Vignola.
Povećati unos vlakana možete vrlo jednostavno: grah možete dodati u salate, mljeveno meso za bolonjez zamijeniti lećom, salatu obogatiti orašastim plodovima i sjemenkama, chia sjemenke dodati jutarnjem jogurtu.
Ne radite više stvari odjednom
Multitasking je mnogima dio svakodnevice, od dogovaranja termina dok pripremamo večeru i obavljanja kućanskih poslova tijekom telefonskog razgovora, do odgovaranja na e-mailove usred sastanka.
Ipak, nova istraživanja upućuju na to da se stalno prebacivanje između zadataka povezuje s kognitivnim poteškoćama poput slabije koncentracije, problema s pamćenjem, otežanog rješavanja problema i emocionalnog udaljavanja od aktivnosti.
Neurolog dr. Mark Weatherall objašnjava zašto multitasking može biti kontraproduktivan za zdravlje mozga.
"Multitasking zahtijeva kontinuirano usmjeravanje pažnje i radnu memoriju. Riječ je o ograničenim kognitivnim resursima koji mogu podnijeti samo određenu količinu mentalnog napora, a multitasking ih posebno snažno opterećuje", objašnjava.
Umjesto toga, preporučuje svjesno obavljanje jedne aktivnosti u određenom trenutku. Takav pristup može se usporediti s mindfulnessom za mozak koji je aktivno usmjeren na zadatak.
"Baš kao što multitasking može narušiti naše kognitivno i emocionalno funkcioniranje, fokusiranje na jedan zadatak može poboljšati sposobnost rješavanja problema, povećati emocionalnu uključenost u ono što radimo i time pridonijeti osjećaju vrijednosti i općem zadovoljstvu", ističe dr. Weatherall.
Čuvajte zdravlje crijeva
Sve je više dokaza o tome koliko zdravlje crijeva utječe na ostatak organizma, a mozak nije iznimka. Upravo je povezanost crijeva i mozga posljednjih godina predmet brojnih istraživanja. Neurolog dr. Kit Wu objašnjava da se u crijevima nalazi druga najveća zaliha dopamina u tijelu, dok os crijeva i mozga ima važnu ulogu u funkcioniranju živčanog sustava.
"Mikrobiom utječe na proizvodnju neurotransmitera i sistemsku upalu, a oboje je važno za funkciju mozga", kaže dr. Wu.
Ako želite podržati zdravlje crijeva, jedan od jednostavnih savjeta jest: jedite voće i povrće različitih boja!
"Nastojte unositi različite boje kroz voće i povrće. Različiti pigmenti povezani su s različitim polifenolima i antioksidansima, a raznolikost hrane istodobno pridonosi raznolikijem crijevnom mikrobiomu", savjetuje neurolog.
Korisno je i lagano se kretati nakon obroka. Kratka šetnja ili druga lagana aktivnost može pomoći probavi dok crijeva obrađuju hranu.
Budite fizički aktivni
Redovita tjelesna aktivnost jedna je od najvažnijih životnih navika kada je riječ o dugoročnom zdravlju mozga i smanjenju rizika od demencije. Dr. Sabine Donnai, stručnjakinja za zdravo starenje i osnivačica klinike Viavi, ističe da tjelovježba ima višestruke koristi za mozak.
"Vježbanje poboljšava protok krvi u mozgu, potiče rast novih moždanih stanica, smanjuje upalu i pomaže u očuvanju zdravlja sitnih krvnih žila koje opskrbljuju moždano tkivo", objašnjava.
Osim toga, tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od niza zdravstvenih problema koji su povezani s većim rizikom od demencije, uključujući visoki krvni tlak, dijabetes i pretilost.
Za najbolje rezultate preporučuje se kombinirati trening snage i vježbe ravnoteže, no ne morate odmah uvoditi zahtjevan program. Za početak je dovoljno više kretanja uključiti u svakodnevicu, primjerice, prošetati nakon obroka, koristiti stepenice umjesto lifta ili redovito ustajati od radnog stola.
Najvažnije je pronaći aktivnost u kojoj uživate, jer će tako lakše postati dio svakodnevne rutine. Preporuka je najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, no i žustra 30-minutna šetnja može biti jako dobar početak.
Čuvajte san
Kvalitetan san ima važnu ulogu u zdravlju mozga, a dr. Nadia Ahmad ističe da ga ne bismo trebali zanemarivati kada razmišljamo o dugoročnom zdravlju.
"San je vrijeme kada mozak obavlja važne procese čišćenja, pomažući ukloniti otpadne tvari koje se nakupljaju tijekom dana, a istodobno podržava pamćenje i učenje. Kronično loš san povezuje se s povećanim rizikom od kognitivnog pada", objašnjava.
Važnost kvalitetnog sna posebno dolazi do izražaja kako starimo, a neurokirurg Mansoor Foroughi ističe razdoblje između 50. i 70. godine života. Mozak ima vlastiti sustav za uklanjanje otpadnih tvari, poznat kao glimfatički sustav, koji je tijekom dubokog sna aktivniji i pomaže ukloniti potencijalno štetne proteine.
"Istraživanja pokazuju da je glimfatički sustav tijekom spavanja oko 60 posto aktivniji, što omogućuje učinkovitije uklanjanje otpadnih tvari", objašnjava Foroughi. Nakupljanje beta-amiloida snažno se povezuje s demencijom i smatra se jednim od važnih čimbenika u razvoju Alzheimerove bolesti.
Čak i male promjene u kvaliteti i trajanju sna mogu biti korisne za dugoročno zdravlje. Nastojte spavati sedam do devet sati, odlaziti na spavanje u približno isto vrijeme te izbjegavati navike koje mogu narušiti ritam spavanja, poput konzumiranja alkohola navečer i korištenja mobitela neposredno prije odlaska u krevet.
Jedite zaista mediteranski
Kada je riječ o očuvanju zdravlja mozga, jedan se način prehrane posebno ističe mediteranska prehrana. Bogata je povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, maslinovim uljem, orašastim plodovima i masnom ribom, a brojna istraživanja povezuju je s boljim kognitivnim zdravljem i manjim rizikom od demencije.
"Mozak je jedan od organa koji troše najviše energije u našem tijelu, stoga je kvaliteta goriva koje mu osiguravamo važna. Ovakav način prehrane povezuje se s manjim rizikom od kognitivnog pada i demencije, dijelom zato što smanjuje upalu, poboljšava zdravlje krvnih žila i podržava crijevni mikrobiom, koji je usko povezan s mozgom", objašnjava dr. Sabine Donnai.
Umjesto traženja najnovije "supernamirnice" za mozak, čini se da je najvažniji cjelokupni obrazac prehrane.
To potvrđuju i istraživanja. Dr. Kit Wu ističe MIND prehranu, kombinaciju mediteranske i DASH prehrane, koja je u jednom istraživanju bila povezana sa znatno manjom učestalošću Alzheimerove bolesti. Čak je i umjereno pridržavanje takvog načina prehrane pokazalo određene koristi.
Jednostavno rečeno, među namirnicama koje se najčešće povezuju s ovim obrascem prehrane su: lisnato zeleno povrće, bobičasto voće, masna riba, orašasti plodovi i maslinovo ulje. Ne morate preko noći potpuno promijeniti prehranu. Uvođenje jedne male promjene tjedno može biti dovoljno za početak. Primjerice, maslac zamijenite maslinovim uljem, zatim dodajte porciju lisnatog povrća, a potom uvedite šaku orašastih plodova kao međuobrok.
Pomoći može i nekoliko jednostavnih pravila: neka barem polovica tanjura bude ispunjena povrćem, jedite masnu ribu jednom do dvaput tjedno, birajte cjelovite žitarice umjesto rafiniranih ugljikohidrata, te češće pripremajte obroke od svježih namirnica i začinskog bilja, piše BBC Good Food
Navike koje se ponavljaju čine razliku
Važno je ipak imati na umu da nijedna od ovih navika nije jamstvo protiv razvoja demencije. Na zdravlje mozga utječu i brojni čimbenici na koje ne možemo utjecati, no dio rizika ipak možemo smanjiti promjenama u svakodnevnom životu.
Ne morate mijenjati sve odjednom niti težiti savršenstvu. Upravo male, održive promjene koje ponavljamo iz dana u dan i kroz godine mogu napraviti najveću razliku. Zato je najbolje početi s onom navikom koju je najlakše uvesti u svakodnevicu i lkoje ćemo se držati, te postupno graditi zdraviji stil života.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....