Visok kolesterol muči pola Hrvatske, a malo tko zna za ove trikove. Ova hrana provjereno ga ‘ruši‘ - brže nego mislite

Kolesterol u krvi razlikuje se od kolesterola iz prehrane, koji se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla. Kolesterol u krvi proizvodi jetra i ima niz važnih funkcija, uključujući probavu i proizvodnju hormona. Međutim, visoke razine kolesterola u krvi mogu povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih komplikacija, poput srčanog i moždanog udara.

Možete napraviti nekoliko promjena u načinu života kako biste prirodno snizili kolesterol, poput prestanka pušenja, povećanja unosa vlakana i smanjenja unosa zasićenih masti.

Neki ljudi možda će trebati uzimati lijekove za snižavanje kolesterola uz promjene životnih navika.

Zašto snižavati kolesterol?

Liječnik vam može preporučiti poduzimanje koraka za snižavanje kolesterola ako su vam razine previsoke ili ako ste u povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti. Najčešće je riječ o LDL kolesterolu, koji se smatra „lošim“ kolesterolom.

Savjeti 

Ako želite pokušati sniziti kolesterol bez lijekova, postoji nekoliko promjena u načinu života koje možete uvesti. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom o tome koje su promjene u prehrani i aktivnosti sigurne i prikladne za vas. Također je važno redovito kontrolirati razinu kolesterola ako imate povišene vrijednosti.

Ograničite unos trans i zasićenih masti. I zasićene i trans masti imaju tendenciju povisiti LDL kolesterol, a trans masti mogu dodatno smanjiti HDL kolesterol. Zasićene masti najčešće se nalaze u životinjskim proizvodima poput mliječnih proizvoda i mesa.

Trans masti su ulja koja se tijekom obrade hrane pretvaraju u čvrstu mast i uglavnom se nalaze u prerađenoj hrani, poput komercijalnih pekarskih proizvoda. Kako biste snizili ukupni i LDL kolesterol, manje od 7 posto dnevnog kalorijskog unosa trebalo bi dolaziti iz zasićenih masti.

Namirnice koje obično imaju visok udio trans i zasićenih masti uključuju: punomasni sir i mlijeko, prerađenu ili prženu hranu, pekarske proizvode, maslac, slaninu, kobasice, masno meso, palmino ulje i slatkiše.

Jedite više nezasićenih masti

Umjesto zasićenih i trans masti, povećajte unos zdravih masti (polinezasićenih masti) i hrane bogate omega‑3 masnim kiselinama. Ove masti mogu poboljšati zdravlje srca i povećati razinu HDL‑a bez povećanja LDL‑a.

Primjeri namirnica koje sadrže nezasićene ili omega‑3 masti uključuju: avokado, orašaste plodove, sjemenke, jaja, maslinovo ulje i masnu ribu poput lososa, haringe i pastrve.

Povećajte unos vlakana

Utvrđeno je da hrana bogata vlaknima značajno smanjuje razinu LDL‑a tijekom vremena. Većina odraslih muškaraca trebala bi unositi oko 38 grama vlakana dnevno, dok bi žene trebale unositi oko 25 grama.

Namirnice bogate topljivim vlaknima uključuju: voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.

Smanjite unos šećera

Istraživanja pokazuju da je visok unos šećera povezan s povišenim trigliceridima, LDL kolesterolom i ukupnim kolesterolom.

Najnovije prehrambene smjernice preporučuju da dodani šećeri čine manje od 10 posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.

Hrana i pića s visokim udjelom dodanog i rafiniranog šećera uključuju: zaslađena gazirana pića i sokove, pekarske proizvode, bombone, zaslađene kave, energetska pića, brzu hranu, prerađene grickalice, zaslađene žitarice i mnoge umake.

Redovito vježbajte

Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u smanjenju LDL‑a i ukupnog kolesterola. Povećanje razine aktivnosti može pomoći i u mršavljenju, što dodatno doprinosi snižavanju kolesterola ako je tjelesna težina jedan od čimbenika rizika. Većina ljudi trebala bi imati oko 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Primjerice, brzo hodanje 30 minuta pet dana u tjednu ispunjava taj cilj.

Smanjite stres

Stres je povezan s visokim kolesterolom, vjerojatno zato što povisuje razinu hormona koji potiču tijelo na veću proizvodnju kolesterola. Studije pokazuju da je kronični stres neovisni čimbenik rizika za povišen LDL i bolesti srca općenito. Stres možete smanjiti kvalitetnim snom, tehnikama opuštanja, svjesnošću i, po potrebi, psihoterapijom.

Prestanite pušiti

Istraživanja pokazuju da je pušenje povezano s niskim razinama HDL‑a i visokim trigliceridima, kao i s raznim zdravstvenim stanjima poput zatajenja srca, srčanih bolesti i dijabetesa. Prestanak pušenja povezan je sa značajnim poboljšanjem razine kolesterola.

Dostupni su brojni resursi koji mogu pomoći pri prestanku pušenja.

Pijte manje alkohola

Pretjerana konzumacija alkohola može povećati rizik od razvoja hiperlipidemije (vrlo visokog LDL‑a i ukupnog kolesterola), kao i hipertenzije i dijabetesa. Preporučuje se ograničiti unos na jedno do dva pića dnevno.