U vremenu kada se sve više govori o sirovoj prehrani, često zaboravljamo da način pripreme namirnica može jednako tako povećati njihovu nutritivnu vrijednost. Posebno je to vidljivo kod naših lokalnih, mediteranskih kultura kao što su pomadore, balančane, poveruni, koji nisu samo temelj tradicionalne kuhinje, već i snažni saveznici zdravlja, kaže Romana Popović, magistra nutricionizma te suradnica u Laboratoriju za fizikalno-kemijska ispitivanja Zavoda za mediteranske kulture pri Sveučilištu u Dubrovniku.
Pomadore – kad kuhanje postaje prednost
- Kod pomadore je priča posebno zanimljiva. Svi znamo da je zdrava, ali ono najvrjednije u njoj je likopen, snažni antioksidans koji joj daje crvenu boju te se, zajedno s mineralom kalijem, povezuje sa zaštitom srca i krvnih žila. Zanimljivost je da se likopen bolje iskorištava kad je pomadora termički obrađena nego kad je sirova. Zagrijavanjem se povećava njegova bioraspoloživost, što znači da ga organizam lakše apsorbira iz, naprimjer, kuhanog toća nego iz svježe pomadore. Dodatno, sjeckanjem ili blendanjem, razaraju se stanične stijenke i još više se povećava dostupnost likopena. A kad se pripremi doda i maslinovo ulje, to je pun pogodak, jer se likopen bolje apsorbira uz masnoću budući da je riječ o spoju topljivom u mastima. Tako smo dobili nutritivno najvrjedniju varijantu pomadore. Ipak, postoji i druga strana - vitamin C, koji je također prisutan u pomadori, osjetljiv je na toplinu i djelomično se gubi kuhanjem pa ćemo u tom slučaju potražiti izvor vitamina C u drugoj namirnici – kaže Romana Popović i dodaje kako ne treba birati isključivo sirovo ili kuhano, nego ih kombinirati u prehrani kako bismo obuhvatili sve potrebne hranjive sastojke.
Balančane – više od „spužve za ulje“
- Balančane su nutritivno skromne kalorijama, ali bogate vlaknima i antioksidansima, posebno u tamnoj kori, od kojih je najpoznatiji nasunin, koji daje ljubičastu boju. Ono što mnoge iznenađuje jest da i kod balančane termička obrada, poput pečenja ili grilanja, može povećati udio određenih antioksidansa. Međutim, način pripreme je ključan.
Balančane lako upijaju masnoću pa prženje značajno povećava energetsku vrijednost obroka. Zdraviji izbor su pečenje u pećnici ili na gradelama, uz minimalno ulja, gdje uz dodatke začina možemo dobiti izvrsne okuse. Pritom, određeni spojevi iz začina, kao što je češnjak, djeluju sinergijski s antioksidansima balančane i time pojačavaju nutritivnu vrijednost. Osim toga, vlakna iz balančana doprinose osjećaju sitosti i stabilizaciji šećera u krvi, što ih čini odličnim izborom u uravnoteženoj prehrani – objašnjava nutricionistkinja koja je o ovoj temi govorila i na manifestaciji Župski pjat, u rasaniku Zavoda za mediteranske kulture, u Čibači.
Poveruni – riznica vitamina C
- Većini ljudi je nepoznata činjenica da su paprike i naši poveruni među najbogatijim izvorima vitamina C u prehrani. Sadrže ga dva do četiri puta više nego agrumi koji su najpoznatiji izvor tog vitamina. Upravo zato način pripreme igra veliku ulogu. Kao što je prethodno spomenuto, vitamin C je osjetljiv na toplinu i smanjuje se termičkom obradom, posebno dugotrajnim kuhanjem, što znači da su sirove paprike one koje zadržavaju maksimalnu količinu vitamina C. S druge strane, kratka termička obrada čuva dobar dio nutrijenata, od kojih su još značajni vitamin A i karotenoidi, a ujedno se poboljšavaju probavljivost i okus. Tako, primjerice, zrelije paprike možemo jesti sirove, poverune kratko termički obraditi uz kvalitetnu masnoću, a punjene paprike koje se kuhaju nipošto ne treba zanemariti nego jednostavno taj dan kad su na jelovniku ubaciti drugi izvor vitamina C u prehranu – savjetuje.
Mrkva – još jedan primjer „dobrog kuhanja“
- Mrkva je bogata beta-karotenom, pigmentom iz skupine karotenoida intenzivno narančaste boje čije porijeklo imena dolazi od stare riječi carota ili po dalmatinski karota za mrkvu. Taj spoj je provitamin vitamina A, što znači da se po potrebi u organizmu pretvori u aktivni oblik vitamina A te je važan za zdravlje vida i kože. Kao i kod pomadore, gdje je prisutan likopen, spoj koji zapravo pripada skupini karotenoida, zbog sličnih svojstava, i kod pripreme mrkve toplina, sjeckanje, blendanje ili ribanje pospješuju dostupnost beta-karotena. Termička obrada, poput kuhanja ili pirjanja, povećava iskoristivost beta-karotena jer omekšava strukturu stanične stijenke, a pečenje dodatno koncentrira nutrijente jer se i gubi udio vode. Također, dodatak masnoće, primjerice maslinova ulja, dodatno poboljšava apsorpciju beta-karotena, jer je topljiv u mastima. S druge strane, sirova mrkva, bolje sitnije narezana, bogata je vlaknima i ima nizak glikemijski indeks te će pomoći peristaltici crijeva – pojašnjava sugovornica.
Na kraju, dodaje kako najveća vrijednost i dalje leži u onome što nam je najbliže: sezonskim, lokalno uzgojenim plodovima.
- Jer put od đardina do pjata, kada je kratak, znači više okusa, više nutrijenata i više zdravlja. Činjenica jest da znanost o prehrani potvrđuje benefite upravo naše tradicionalne mediteranske kuhinje. Zato je ogromna šteta da blagodat koju imamo postupno gubimo u današnjem načinu života, posebno kada je loša prehrana dokazano jedan od najvažnijih faktora rizika za kronična oboljenja – poručuje Romana Popović.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....