Razbijen mit, ovo povrće ipak je zdravije kuhano nego sirovo. Termičkom obradom ne uništavaju se vitamini, povećavaju se

Sve veći interes za sirovom prehranom potaknuo je rasprave o tome gubi li se nutritivna vrijednost kuhanjem. No brojna istraživanja pokazuju da toplinska obrada može povećati dostupnost antioksidansa, razgraditi spojeve koji ometaju apsorpciju minerala i poboljšati probavljivost određenih namirnica.

Rajčice, više likopena nakon kuhanja

Likopen, snažan antioksidans iz skupine karotenoida, bolje se apsorbira kada su rajčice termički obrađene. Kuhanje razgrađuje stanične stijenke i oslobađa likopen, čineći ga dostupnijim tijelu. Istraživanja potvrđuju da je likopen povezan sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta raka.

/Shutterstock

Dodatno, pregled objavljen u International Journal of Food Science and Technology ističe da likopen ima snažna antioksidativna svojstva i može smanjiti oksidativni stres te rizik od kroničnih bolesti.

Mrkva, bolja apsorpcija beta-karotena

Beta‑karoten, preteča vitamina A, postaje bioraspoloživiji nakon kuhanja mrkve. Toplina omekšava biljne strukture i olakšava oslobađanje karotenoida.

/Shutterstock

Pregledi znanstvene literature potvrđuju da je apsorpcija karotenoida, uključujući beta‑karoten, snažno povezana s načinom pripreme hrane i prisutnošću masnoća u obroku.

Špageti tikva, toplina oslobađa karotenoide

Poput mrkve, i špageti tikva sadrži beta-karoten. Kuhanje povećava njegovu dostupnost, što je važno jer beta-karoten doprinosi zdravlju očiju, kože i imuniteta. Znanstveni pregledi karotenoida potvrđuju da toplinska obrada i razgradnja biljne matrice poboljšavaju njihovu apsorpciju u probavnom sustavu.

Špinat, manje oksalne kiseline, više minerala

Špinat je bogat željezom i kalcijem, ali sadrži i oksalnu kiselinu koja smanjuje njihovu apsorpciju. Kuhanje razgrađuje oksalate, čineći minerale dostupnijima. Studije o bioaktivnosti karotenoida u špinatu potvrđuju da toplinska obrada poboljšava oslobađanje nutrijenata iz biljne matrice.

Gljive, više antioksidansa i bolja probavljivost

Gljive su bogate beta-glukanima, polifenolima i vitaminom D, no sirove su teže probavljive. Kuhanje povećava razine antioksidansa i poboljšava dostupnost vlakana, a istovremeno uništava potencijalno štetne mikroorganizme. Istraživanja o bioaktivnim spojevima u povrću potvrđuju da toplina može povećati antioksidativnu aktivnost određenih fitonutrijenata.

Iako je dakle sirovo povrće vrijedno i korisno, određene vrste postaju nutritivno snažnije kada se termički obrade. Kuhanje može povećati bioraspoloživost karotenoida (likopen, beta-karoten), smanjiti antinutrijente poput oksalne kiseline, poboljšati probavljivost i sigurnost namirnica i povećati antioksidativnu aktivnost.