Organizam treba kvalitetan san, a evo zašto je dobro i popodne ‘ubit‘ oko‘

Svakome od nas kvalitetan san je životno potreban kako bi se cijeli naš organizam odmorio, regenerirao i osposobio za ponovno funkcioniranje sljedeći dan. Važno je dobro spavati noću, no nama na jugu gdje su vrući dani dugi, posebno je na cijeni popodnevni odmor, tradicionalni propodnjak.

- Spavanje je prirodno stanje izmijenjenog stanja svijesti (smanjenje svijesti, stanje perceptivne odvojenosti od okoline i relativne nereaktivnosti na nju), koje se izmjenjuje sa stanjem budnosti. To je privremeni, periodični i ritmični prekid budnosti, složena mješavina fizioloških i bihevioralnih procesa. Spavanje je važno za oporavak organizma i njegova metabolizma - objašnjava nam dr. Ivana Dujmović, spec. interne medicine, subspec. Pulmologije. Ona u dubrovačkoj bolnici vodi Centar za polisomnografiju, koji se bavi upravo medicinom spavanja i budnosti. Glavna obilježja spavanja su obično (ne i nužno), ležeći položaj, zatvorene oči, smanjen osjet i odgovor na vanjske podražaje te relativno mirno stanje. Čovjek u prosijeku spava oko 26 godina, trećinu života.

Voditeljica dubrovačkog Centra za polisomnografiju dr. Ivana Dujmović, internist i pulmolog

San je aktivno stanje

No, što se to događa s našim mozgom i tijelom dok spavamo?

- Daleko je od vjerovanja da je to gubitak vremena zbog potpunog mirovanja. San je aktivno regulirano stanje mozga, a ne pasivno gašenje. Razina moždane aktivnosti tijekom spavanja u prosjeku je samo 10 posto manja od one u budnom stanju. Fascinira činjenica velikog broja neuronskih krugova, sustava uključenih u poticanje, održavanje, regulaciju faza budnosti i faza spavanja, poznata tzv "neuro orkestracija" koja se pritom događa – tumači dr Dujmović.

Razlikujemo: budnost - WAKE, spavanje - NREM i REM spavanje koje se izmjenjuju u ciklusima.

REM spavanje (25% ukupnog vremena spavanja) je najsličnije budnom stanju,kKarakterizirano je brzim pokretima očiju (engl. rapid eye movement). NREM spavanje (75%), karakterizira smirena moždana i fiziološka aktivnost koja je drugačija od budnosti. NREM se dijeli na tri zasebne faze: N1, N2 i N3.

Tijekom noći se izmjenjuju jedna nakon druge faze NREMa i REMa te zajedno čine jedan ciklus koji u prosjeku traje 90 minuta, a tijekom jedne noći prođemo kroz prosječno četiri do šest takvih ciklusa.

Faze spavanja

Dva procesa kontrole spavanja

- Za normalno, zdravo naše dnevno funkcioniranje, bitno je održati visoku efikasnost spavanja, dobru kvantitetu i kvalitetu spavanja, tj normalnu arhitekturu ciklusa spavanja tijekom noći, ističe dr. Dujmović. - Razlikujemo dva procesna modela kontrole spavanja i budnosti; proces S i proces C. Proces S je važan za homeostazu spavanja, a proces C je tzv. cirkadijani ritam, za koji je važan biološki sat. Većina živih bića (biljke, životinje, pa čak i jednostanični organizmi) je pod utjecajem dnevnog ritma uz koji se vežu znatne varijacije u metaboličkoj aktivnosti, kretanju, hranjenju i brojne druge funkcije.

Pod utjecajem biološkog sata izmjenjuju se noćno spavanje i dnevna budnost. Ljudima je dnevno svjetlo optimalan poticaj za sveukupnu aktivnost. Biološki sat se nalazi u jezgrama hipotalamusa smještenim u mozgu

Primarna stimulacija biološkog sata svjetlom dolazi s mrežnice oka, a događa se čak i kada je oko slijepo za svjetlo. Interesantno je da i neki dijelovi tijela stimulaciju svjetlom prenose do biološkog sata u mozgu. Budnost preko dana biološki sat određuje tako da nam je budnost izjutra i prijepodne vrlo visoka, da smo lagano pospani rano poslijepodne između 14 i 16 sati (poslijepodnevni drijemež, fjaka, siesta, "nap"spavanje), a iza toga ponovo smo sve budniji.

Najbolja kvaliteta budnosti se postiže rano navečer između 19 i 21 sata. Nakon toga slijedi pospanost pa spavanje – navodi voditeljica Centra koji se bavi spavanjem I poremećajima spavanja.

Kvalitetan san važan je za brojne funkcije u organizmu

Shutterstock/

Zašto nam je spavanje važno?

- San je važan za: emocionalno stanje, društveno ponašanje, raspoloženje, spoznaju, učenje, kreativnost, pamćenje, fizičko zdravlje, imunološku funkciju, u borbi protiv infekcija.

Poremećaji spavanja dovode do razvoja bolesti; povišenog krvnog tlaka, šećerne bolesti, infarkta miokarda, moždanog udara, malignih bolesti. Poremećaji spavanja predstavljaju veliki problem u svijetu, česti su, u svim dobnim skupinama, ne prepoznaju se, ne liječe se adekvatno. Podijeljeni su u nekoliko skupina: insomnije ili nesanice, hipersomnije ili prekomjerno spavanje, parasomnije (čudna zbivanja dok spavamo), poremećaji cirkadijanog ritma ili ritma razdoblja budnosti, poremećaji pokreta i poremećaji disanja tijekom spavanja.

Svakodnevno uskraćivanje sna tijekom noći utječe na kognitivne sposobnosti, pohranu informacija, procesuiranje istih, rješavanje problema, komunikaciju.

Premalo ili previše spavanja, manje ili više od 7- 8 sati u odrasloj dobi, utječe na govorne sposobnosti, dovodi do kognitivne nesposobnosti

Oni koji dugo spavaju trebaju više vremena da donesu neku odluku, jer im je kognitivni process usporen.

Gubitak noćnog sna doprinosi razvoju pretilosti, narušavajući ravnotežu između unosa i potrošnje energije uslijed povećanog stvaranja hormona gladi (grelin) i smanjenog stvaranja hormona sitosti (leptin). I kratko i dugo spavanje dovode do poremećaja metabolizma glukoze, aktiviraju se upalni procesi, povisuje se CRP, mijenja se lipidni profil što dovodi do ateroskleroze, hipertenzije, povećanog rizika moždanog udara, koronarne bolesti.

Redoviti i adekvatni san nam pomaže održati brojne aspekte fizičkog i mentalnog zdravlja – kaže dr Dujmović i dodaje kako nam brojne životne aktivnosti - roditeljstvo, zahtjevne profesije, noćni rad, jet leg, studiranje, razne bolesti, životne navike, često uskraćuju potreban noćni san.

Što se događa u popodnevnim satima?

Između 14 i 16 sati pada razina naše budnosti. Osjećamo potrebu za spavanjem poslijepodnevnu fjaku, a iza toga smo ponovo sve budniji do večernjih sati kada razina svjetlosti pada što dovodi do povećanog stvaranja melatonina i aktivacije neurotransmitora (promotora spavanja) i brojnih neuronskih krugova koji nas uvode u fazu spavanja.

Oreksinski sustav; dva oreksinska peptide i njihova dva receptora igraju veliku ulogu u ciklusu budnosti/spavanja. Zna se da glukoza i leptin (hormon sitosti) inhibiraju aktivnost oreksinskih neurona, a stimulira ih grelin (hormon gladi) što objašnjava zašto nam se spava nakon obroka i zašto smo izrazito budni za vrijeme gladi i u potrazi za hranom.

Popodnevno "drijemanje " je dobro, ali ima nekoliko pravila da bi bilo korisno, a ne kontraproduktivno. Amerikanci popodnevno spavanje zovu "power nap", odnosno osnažujući, okrepljujući drijemež.

Popodnevno spavanje povećava energiju i smanjuje osjećaj pospanosti popodne. Poboljšava se koncentracija, pamćenje i kreativnost. Smanjuje se stres i poboljšava raspoloženje. Dobro je za srčano zdravlje, neke studije pokazuju niži krvni tlak kod ljudi koji kratko spavaju popodne.

A kako spavati popodne da bude korisno?

Idealno trajanje popodnevnog spavanja je 10 do 30 minuta, dovoljno za "osvježenje" bez osjećaja težine nakon buđenja.

Najbolje vrijeme je između 13 i 16 sati jer kasnije može poremetiti noćni san. Okruženje pritom treba biti tiho, tamno, ugodno - da brzo zaspite i ne uđete u duboke faze sna.

No popodnevno spavanje nije preporučljivo svima. Ako imate nesanicu ili poremećaj spavanja noću - tada popodnevno spavanje može postati problem. Ako se često budite dezorijentirani i "teški" nakon drijemanja probajte kraće spavati, a ako tijekom popodneva osjećate da vam se stalno jako spava, to može biti znak da noćni san nije kvalitetan, ili da nešto drugo negativno djeluje na vašu energiju (stres, prehrana, hormoni itd.) što treba riješiti – napominje dr Dujmović:

Dakle, ako popodne osjetite pospanost, nađite vremena i malo, kratko kako je uvriježeno reći " ubijte oko" i vratite potrebitu energiju!