Imate problema sa stolicom, muči vas iritabilni kolon, probava vam je slaba, uvijek vam nešto "muti" u trbuhu, strah vas je da nije nešto ozbiljnije... Naprije biste trebali otići kod svog liječnika ako se tegobe ponavljaju, a ukoliko je sve u redu, onda možete primijeniti ove konkretne savjete za zdravlje crijeva:
► Jedi puno vlakana
Uključi više povrća, voća (ne previše radi kalorija koje sadrži), mahunarki i cjelovitih žitarica (zob, integralna riža, ječam, leća, grah). Potrebno je otprilike 25-30 g vlakana dnevno, ali povećavaj unos postupno da ne izazoveš nadutost.
► Daj prednost mediteranskoj prehrani
Baziraj obroke na povrću, dijelom voću, maslinovu ulju, ribi, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama. Takva prehrana smanjuje upalu i potiče raznolik crijevni mikrobiom.
► Obvezno uvedi fermentiranu hranu
Redovito jedi jogurt, kefir, kiseli kupus, ukiseljeno povrće, miso, kimchi (ako ti paše). To su prirodni izvori probiotika koji hrane "dobre" bakterije.
► Ne zaboravi na prebiotike. Ovo nisu probiotici, nego – PREBIOTICI. Postoji razlika!
Prebiotička hrana hrani dobre bakterije: češnjak, luk, poriluk, šparoge, zob, jabuke, banane (posebno malo zelenije), cikorija. Kombinacija probiotika i prebiotika (tzv. sinbiotici) posebno je korisna.
► Pij dovoljno tekućine
Preporuka je 6-8 čaša vode dnevno, pa i više ako si fizički aktivan. Dobra hidracija omekšava stolicu i potpomaže normalan rad crijeva.
► Kreći se svaki dan
Najmanje 30 minuta hodanja dnevno ili 10.000-12.000 koraka, lagani kardio, joga ili trening snage poboljšavaju peristaltiku crijeva. Dugotrajno sjedenje usporava probavu i pogoduje zatvoru.
► Spavaj dovoljno i redovito
Potrebno je 7-9 sati sna po noći i sličan raspored spavanja. Loš san remeti crijevnu floru i može pogoršati probavne tegobe.
► Kontroliraj stres
Stres direktno utječe na crijeva (os "mozak – crijeva"), kao i stres, napetost, toksične veze, problemi na poslu, konstantna tenzija koja traje više mjeseci može uzrokovati probleme sa želucem, lošom probavom i razlaganjem hrane, potom i nadutošću i bolovima u trbuhu. Pomažu duboko disanje, meditacija, šetnje, druženje, hobi, pa i samo 10-15 min dnevno nečega što te opušta.
► Smanji šećer, ultraprocesuiranu hranu, alkohol i pušenje
Gazirani sokovi, slatkiši, fast food, mesne prerađevine i veliki unosi alkohola remete mikrobiom i potiču upalu.
► Ukoliko ti ne smeta, kava može pomoći pražnjenju crijeva, ali i podizanju raspoloženja
► U prehranu možeš uvesti i enzime koji će bolje razlagati hranu
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....