Ne postoji univerzalno pravilo koje određuje kada bi odrasla osoba trebala ići spavati, ali vjerojatno ste već čuli čestu preporuku da je najbolje zaspati prije ponoći. Međutim, koliko je zapravo loše ako ne idete u krevet dok sat ne otkuca dvanaest?
Stručnjaci za medicinu spavanja kažu da ne biste trebali paničariti ako ste noćna ptica, ali odlazak u krevet vrlo kasno može ukazivati na to da nešto nije u redu s vašim obrascem spavanja, objašnjava neurolog i specijalist za medicinu spavanja Christopher Winter iz Klinike za neurologiju i spavanje u Virginiji, te voditelj podcasta Sleep Unplugged, u intervjuu za Yahoo Life, prenosi Nova.rs.
U nastavku donosimo što znanstvena istraživanja pokazuju o odlasku u krevet nakon ponoći, što stručnjaci za spavanje misle o toj navici i nekoliko savjeta za one koji žele pokušati ranije ići u krevet.
Nema puno istraživanja koja se izravno bave utjecajem odlaska u krevet nakon ponoći, ali postoje neka, i nažalost za one koji vole ostati budni do kasno, rezultati nisu ohrabrujući.
Jedna studija objavljena u časopisu JAMA Network Open analizirala je podatke gotovo 1200 ljudi i otkrila da oni koji su dosljedno išli spavati nakon ponoći imaju veću glikemijsku varijabilnost. Glikemijska varijabilnost predstavlja stupanj oscilacije razine šećera u krvi, idealno bi bilo da te razine budu stabilne. Autori studije ističu da je glikemijska varijabilnost faktor rizika za kronične bolesti i ranu smrtnost, što postavlja pitanje povećava li odlazak u krevet nakon ponoći rizik od takvih posljedica.
negativan utjecaj na mentalno zdravlje
Kasno spavanje također može negativno utjecati na mentalno zdravlje. Studija iz 2024. objavljena u časopisu Psychiatric Research otkrila je da ljudi koji idu u krevet nakon sat vremena iza ponoći imaju veći rizik od depresije i generaliziranog anksioznog poremećaja, bez obzira na to jesu li ranoranioci ili noćne ptice.
Neka starija istraživanja također povezuju kasno spavanje i probleme s ustajanjem s kraćim životnim vijekom i povećanim rizikom od zdravstvenih problema poput dijabetesa i mentalnih poremećaja.
Sve ovisi o okolnostima. Ako redovito idete u krevet nakon ponoći, ali nemate jutarnje obveze, to možda i nije problem, kaže dr. Jade Wu, specijalistica za bihevioralnu medicinu spavanja. Kaže da nema ništa "magično" u samoj ponoći.
Međutim, Jade objašnjava da odlazak u krevet nakon ponoći ovisi o nizu čimbenika, uključujući vaš kronotip ili biološki sat, vrijeme buđenja, duljinu sna koja vam je potrebna, vaše dnevne i večernje navike te koliko je dosljedan vaš raspored spavanja.
Napominje da kada studija pokaže negativne učinke kasnog spavanja, to nije zato što je ponoć posebno loša, već zato što istraživači moraju negdje povući crtu prilikom kategorizacije odgovora ispitanika. Ako su ljudi u prosjeku zdraviji i sretniji kada idu u krevet prije ponoći, to je vjerojatno zato što većina ljudi mora rano ustati zbog posla ili obitelji, pa redovito odlazak u krevet nakon ponoći znači da redovito ne spavaju dovoljno.
U tom smislu, dr. Beth Mallow, direktorica Odjela za spavanje na Sveučilištu Vanderbilt, kaže da kasni odlazak u krevet često znači da ne spavate dovoljno. Osim toga, to može poremetiti vaš cirkadijalni ritam, prirodni 24-satni ciklus tijela. Ovaj ritam regulira brojne fiziološke i bihevioralne procese, uključujući signale tijelu kada se treba probuditi i kada zaspati.
Dr. Mallow ističe da nas naš prirodni biološki ritam obično "vuče" prema ranijem odlasku na spavanje, prije ponoći.
Povremeno odgađanje spavanja nakon ponoći također može imati posljedice. Na primjer, ako obično idete u krevet oko deset, ali jedne noći ne legnete do poslije ponoći, možda ne spavate dovoljno duboko, upozorava dr. Winter.
‘Ako se budite odmorni, nastavite tim tempom‘
Objašnjava da se duboki san općenito događa tijekom prvog do drugog sata sna. Za prosječnu osobu to je od deset do ponoći. Ako ne zaspite do poslije ponoći, to znači da ste vjerojatno propustili većinu svog dubokog sna, poznatog i kao san sporih moždanih valova. Tada tijelo luči hormone rasta i druge važne tvari. Ako se to preskoči, povećava se razina hormona stresa kortizola, što negativno utječe na šećer u krvi i raspoloženje.
Ako pokušavate ranije zaspati jer se morate rano probuditi, stručnjaci za spavanje predlažu nekoliko strategija koje vam mogu pomoći.
Ujutro provedite neko vrijeme na dnevnom svjetlu. Jade Wu preporučuje da svako jutro, ako možete, provedete oko 20 minuta vani. To pomaže tijelu da prepozna da je vrijeme za buđenje i sinkronizira vaš biološki sat s dnevnim svjetlom. Ako to nije moguće, dr. Winter predlaže da doručkujete ili se pripremite uz prozor kako biste upili prirodno svjetlo.
Izbjegavajte spavanje popodne. To može biti teško ako niste dobro spavali prethodne noći, ali Winter upozorava da drijemke mogu poremetiti obrasce spavanja i dodatno odgoditi vrijeme za spavanje.
Razmislite o nošenju naočala koje blokiraju plavo svjetlo. Ekrani emitiraju plavo svjetlo koje može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i otežati usnivanje. Iako liječnici često savjetuju izbjegavanje ekrana prije spavanja, to nije uvijek moguće, pa Wu preporučuje nošenje naočala koje blokiraju plavo svjetlo nekoliko sati prije spavanja.
Redovito vježbajte. Uključivanje tjelesne aktivnosti u vašu dnevnu rutinu pomaže vam da bolje spavate, kaže dr. Mallow. Savjetuje da budete što aktivniji tijekom dana kako biste bili spremni za odmor navečer.
Ako osjećate da ste sve pokušali, a vaš san i dalje nije dobar, vrijedi posjetiti liječnika ili stručnjaka za spavanje kako biste saznali što uzrokuje problem. Međutim, ako redovito idete u krevet u ponoć i budite se odmorni i osvježeni, onda nastavite tim tempom, piše Nova.rs.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....