Brojne studije definitivno su potvrdile vezu između izbora našeg jutarnjeg obroka sa smanjenjem rizika od pretilosti, visokog krvnog tlaka i srčanog udara, a najnovija istraživanja ukazuju na to da je propuštanje prvog obroka u danu povezano i s povišenom razinom kolesterola.
Sve navedeno upućuje na to da je doručak doista najvažniji obrok u danu za zdravlje našeg srca.
Metaanalizom, kojom su znanstvenici proučavali podatke prikupljene od gotovo 2,4 milijuna ljudi, zaključeno je da se "za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja preporučuje redovito konzumiranje doručka", ali ne bilo kakvog.
"Nije najvažnije doručkujete li ili ne, nego što konzumirate", kaže kardiolog dr. Francesco Lo Monaco, utemeljitelj i direktor Nacionalne klinike za srce i autor knjige "Heart Saviour".
"Započnete li dan s pravom količinom zdravih masti i vlakana, izbjeći ćete pretjerane skokove i padove glukoze, što će ustaliti vaš metabolizam u ostatku dana."
Dvije su glavne vrste kolesterola: LDL (lipoprotein niske gustoće), poznat kao "loš" kolesterol, koji je i jedan o uzročnika ateroskleroze – nakupljanja masti i plaka u stijenkama arterija, što dovodi do srčanih i moždanih udara, i nasuprot tomu HDL (lipoprotein visoke gustoće) ili "dobri" kolesterol, koji štiti naše srce smanjenjem aktivnosti lošeg kolesterola.
Dakle, kakav će doručak povisiti kolesterol i što bismo trebali jesti?
Izbjegavajte: kupovne, zaslađene žitarice
Izaberite: zobenu kašu
Koliko god bili ukusni, proizvodi poput kukuruznih pahuljica s medom i orašastim plodovima nutritivna su katastrofa. Iznimno su bogati šećerom, koji jetra nakon konzumacije pretvara u trigliceride, vrstu masnoće u krvi koja znatno povećava kardiovaskularni rizik. Prekomjerna konzumacija šećera uzrokuje da jetra proizvodi više LDL kolesterola, koji se može taložiti na stijenkama arterija i povećati rizik od srčanog udara, a smanjuje HDL.
"Visoko rafinirane žitarice sadrže vrlo malo vlakana i poznato je da povećavaju LDL kolesterol", upozorava dr. Lo Monaco.
"Visok sadržaj šećera koji sadrže uzrokuje inzulinsku rezistenciju (oštećen odgovor tijela na inzulin) i potiče nezdrav lipidni profil, potičući i neravnotežu masti u krvi. I inzulinska rezistencija rezultira povećanjem LDL-a."
"Velika sam obožavateljica zobene kaše", kaže Sasha Watkins, registrirana dijetetičarka i voditeljica odjela za zdravlje u Mindful Chefu.
"Zob je bogata topivim vlaknima zvanim beta-glukan, koja u crijevima stvara tvar nalik gelu, a on pomaže uhvatiti LDL kolesterol prije nego što ga vaše tijelo apsorbira. U kašu dodajem i chia sjemenke, koje pružaju dodatna vlakna i zdrave omega-3 masne kiseline, potom borovnice, koje sadrže polifenole. Pomažu u zaštiti stijenki arterija na kojima LDL kolesterol uzrokuje oštećenja. Dakle, moj doručak sastoji se od triju različitih namirnica koje su korisne za zdravlje srca", kaže ova dijetetičarka.
Nedavna studija koju je provelo Sveučilište u Bonnu otkrila je da dvodnevna prehrana samo zobenim pahuljicama s ograničenim unosom kalorija uspijeva smanjiti LDL kolesterol za otprilike 10 posto kod osoba s metaboličkim sindromom, skupinom stanja koja utječu na srce.
Kardiolog dr. Lo Monaco upozorava na instant-varijantu zobi, koja opet može uzrokovati brz porast šećera u krvi:
"Preporučujem kuhati kašu od cjelovite zobi. Kao alternativu možete konzumirati rezane zobene pahuljice, minimalno obrađene cjelovite žitarice, gdje se zrno zobi reže na manje komadiće, ili heljdinu kašu. Sadrži topiva vlakna, puna je antioksidansa i uzrokuje vrlo malen porast glukoze", savjetuje liječnik.
Izbjegavajte: sendvič sa salamom ili slaninom
Odaberite: sendvič s dimljenim lososom
Prerađeni mesni proizvodi čvrsto su povezani s nepovoljnim kardiovaskularnim ishodima.
"Industrijski proizvedena slanina posebno je loša za zdravlje srca, jer kombinira zasićene masti s nitratima i visokim udjelom soli, što su dodatni čimbenici rizika za zdravlje srce. Industrijska je slanina još štetnija od ostalih sličnih mesnih prerađevina, poput salama. Još kad ljudi prave sendviče od slanine i bijeloga kruha, to je katastrofalna kombinacija."
Kao zdravu alternativu za srce dr. Lo Monaco preporučuje sendvič s dimljenim lososom.
"Divlji dimljeni losos bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upalu, podižu vaš ‘dobri’ HDL kolesterol i snižavaju trigliceride. Idealno bi bilo koristiti heljdin kruh. Ja ga jedem svaki dan. Ukusan je i ne uzrokuje nagli skok glukoze."
Kao alternativu sendviču od salame i bijeloga kruha, savjetuje da probamo avokado na tostu od cjelovitih žitarica.
"Umjesto maslaca namazanog na kruh, probajte avokado, jer je bogat mononezasićenim, a ne zasićenim mastima. To su ‘dobre’ masti koje povisuju vaš dobri HDL kolesterol."
Izbjegavajte: pržena jela
Odaberite: omlet
Klasični engleski doručak omiljen je među Britancima, a čine ga pržena jaja i slanina, pečene svinjske kobasice, rajčice i gljive te neizostavni grah.
"Pržena jela loš su izbor za zdravlje srca", kaže dr. Lo Monaco, "jer sadrže prerađeno meso poput slanine i kobasica, koje su povezane s većim kardiovaskularnim rizikom. Ovakvo meso ima visok udio zasićenih masti, koje povisuju LDL kolesterol, a i puno soli, koja povisuje krvni tlak."
Premda jaja, drugi glavni element klasičnoga prženog jela, sama po sebi nisu štetna za zdravlje srca kad se jedu u umjerenim količinama, ako se prže na maslacu ili velikim količinama ulja i kombiniraju s prženim prerađenim mesom, pridonose već visokom udjelu zasićenih masti. Nedavna istraživanja otkrila su da određene namirnice bogate kolesterolom, poput jaja, zapravo mogu poboljšati profile lipida (masti) u krvi, a time i razinu kolesterola. Ali ključan je način na koji ih pripremate.
"Jaja su se još donedavno nepravedno ‘omalovažavala’ jer se smatralo da konzumacija kolesterola znači i visok kolesterol u krvi. Ali tijelo tako ne funkcionira. Kuhana jaja zdrava su opcija, ali sjajna je stvar kod omleta što u njih možete dodati namirnice poput gljiva i rajčica i povećati unos vlakana u kombinaciji sa zdravim proteinom – pod pretpostavkom da ih ne pržite na velikoj količini maslaca ili ulja."
Dr. Lo Monaco predlaže kombinaciju poširanih jaja s avokadom i lososom.
Izbjegavajte: kroasane i peciva
Odaberite: grčki jogurt (s bobičastim voćem i sjemenkama)
"Kroasani i razna peciva obično se prave od rafiniranog brašna i puno maslaca te imaju vrlo visok sadržaj kalorija. Prepuni su zasićenih masti, a u nekim slučajevima i trans-masti, ovisno o tome kako su napravljeni. To će povisiti vaš LDL kolesterol i sniziti HDL", kaže Lo Monaco.
"Važno je voditi računa i o tome s čime se kombiniraju", smatra Watkins. "Neka peciva punjena su čokoladom, džemom ili kremom od badema. A ako jedete kroasan s maslacem i džemom, to znači i više šećera i više zasićenih masti."
"Grčki jogurt dobar je izvor proteina i ujedno je probiotik. Punomasni je najbolja opcija jer, paradoksalno, sorta s niskim udjelom masti zapravo brže podiže inzulin i može uzrokovati neravnotežu šećera u krvi. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti često su puni aditiva koji su im potrebni za održavanje kremaste teksture", upozorava Lo Monaco.
Nova su istraživanja pokazala da, unatoč tomu što sadrže zasićene masti, punomasni mliječni proizvodi nisu loši za vaš kolesterol.
"Niz godina bili smo fokusirani isključivo na zasićene masti, ali sada znamo da fermentirani mliječni proizvodi, poput jogurta i nekih sireva, imaju neutralan ili čak blagotvoran učinak na kardiovaskularni rizik", kaže dr. Lo Monaco. "Usto zasićene masti i dalje podižu LDL kolesterol kod mnogih ljudi, stoga biste trebali konzumirati mliječne proizvode umjereno i oni ne bi smjeli zamijeniti zdravije, nezasićene masti poput ekstra djevičanskog maslinova ulja."
Watkins predlaže dodavanje bobičastog voća, orašastih plodova i sjemenki u grčki jogurt zbog omega-3 masnih kiselina, polifenola i obogaćenog okusa.
Izbjegavajte: voćne sokove
Odaberite: cijelo voće
"Problem je s voćnim sokovima u tome što sadrže vrlo malo vlakana i puno fruktoze, a to djeluje na skok razine šećera, što želimo izbjeći. Prekomjerna konzumacija voćnog soka može rezultirati i masnom jetrom, koja je glavni uzrok kardiovaskularnih problema. Jetra pretvara višak šećera – fruktoze – u masnoću, koja se zatim nakuplja u jetri", kazao je Monaco.
Umjesto voćnog soka, ujutro je bolje piti vodu, kavu ili čaj i uživati u voću u njegovu prirodnom, neprešanom stanju.
"Procesom cijeđenja uklanjaju se sva ta korisna vlakna koja voće sadrži. A budući da često na kraju konzumirate više od jednog komada voća u jednoj čaši, ukupan sadržaj fruktoze može biti iznimno visok – a u nekim slučajevima dodaje se i šećer", upozorava Watkins te dodaje da sve to "može povećati vaše trigliceride i LDL kolesterol, prenosi Hina.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....