One su naša tradicionalna namirnica koja se u posljednje vrijeme vraća na tanjure sve više kućanstava. Zbog svog sastava izvrsna su namirnica za današnji pretežno sjedilački način života. Poznato nam je više od 19 000 vrsta mahunarki. U našem okruženju najpoznatiji su grah (crveni, bijeli, smeđi i bubrežasti), slanutak, leća (zelena, smeđa, narančasta), bob, soja i grašak. Predstavljale su važan izvor energije i hranjivih tvari u prehrani naših predaka, a dokazi o njihovoj konzumaciji pronađeni su u Aziji, Americi, pa čak i Europi, prije više od 8000 godina.
Istraživanja povezuju konzumaciju mahunarki s duljim životnim vijekom i brojnim zdravstvenim prednostima. Međutim, samo 8 posto stanovništva u zapadnom svijetu ih konzumira nekoliko puta tjedno. Izvor su ugljikohidrata, a sadrže i proteine i dijetalna vlakna. Sadrže malo masti.
Proteini u mahunarkama
Važni su kao građevni blokovi naših tkiva, omogućuju rast i regeneraciju te djeluju kao stanični enzimi. Najviše proteina sadrži soja, zatim leća i bijeli grah, grah i slanutak, a najmanje grašak. Soja je jedina koja sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, koje su građevni blokovi proteina. Preostale mahunarke sadrže ih samo 8 pa ih je preporučljivo konzumirati npr. u kombinaciji sa žitaricama, sjemenkama, orašastim plodovima koji sadrže aminokiseline koje nedostaju mahunarkama ili sa životinjskim izvorima proteina. Takve kombinacije već su tradicionalne na našim i stranim tanjurima. Primjer je jelo chili con carne koje sadrži kombinaciju graha, kukuruza i mesa. Naše tradicionalno jelo od riže, osim graha, sadrži i grašak i slanutak, zatim rizi-bizi (kombinacija riže i graška), humus na kruhu, grah s jajima, tjestenina od graha...
Oni su izvor zdravlja
Mahunarke sadrže folat koji je važan za zdravlje crvenih krvnih zrnaca, a posebno je koristan u prehrani trudnica jer omogućuje normalan razvoj živčanog sustava u plodu i sprječava defekte neuralne cijevi. Također pomaže u sprječavanju depresije i snižava razinu homocisteina u tijelu, čime se smanjuje upala. Mahunarke sadrže i druge vitamine B skupine (B1, B2, B3, B6) koji pomažu tijelu da iskoristi energiju iz hrane i jačaju cijeli organizam. Sadrže i nešto željeza te su stoga važan izvor ovog elementa u prehrani onih koji ne jedu meso. Za bolju apsorpciju obroku ima smisla dodati izvor vitamina C, npr. svježe povrće ili salatu s mahunarkama začinite limunovim sokom. Također su bogate kalijem koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka.
Kardiovaskularno zdravlje
Ljudi koji često konzumiraju mahunarke imaju manje šanse umrijeti od srčanog udara ili drugih kardiovaskularnih bolesti. Meta-analiza iz 2017. sugerira da je jedan od razloga za to taj što ljudi koji jedu više mahunarki jedu manje proteina iz mesa. Visoki unos vlakana povezan je i s manjim rizikom od srčanih bolesti, čemu svakako pridonosi i konzumacija mahunarki. Određene studije pokazuju da topiva vlakna u mahunarkama mogu pomoći u snižavanju visokog kolesterola. U studiji koja je istraživala učinak konzumacije graha i graška na zdravstvene pokazatelje u usporedbi s rižom, nakon šest tjedana otkrili su da je grupa koja je konzumirala 120 g graha pet puta tjedno imala niži LDL i ukupni kolesterol od grupe koja nije jela rižu.
Grupa koja je uzimala grašak imala je niži glikirani hemoglobin u usporedbi sa grupom koja je uzimala rižu, dok grupa koja je primala grah nije imala utjecaja na glukozu natašte, razinu inzulina ili glikirani hemoglobin. U skupini koja je konzumirala grašak također je utvrđen učinak na snižavanje krvnog tlaka. Na temelju toga možemo sažeti da konzumacija više vrsta mahunarki može biti vrlo korisna, budući da – kao i kod ostalih skupina namirnica – svaka namirnica ima određene blagotvorne učinke na zdravlje.
Dobar izbor za dijabetičare
Mahunarke imaju nizak glikemijski indeks, što ih čini izvrsnom namirnicom za dijabetičare, ali i sve one koji žele svesti oscilacije šećera u krvi na minimum. Zbog visokog udjela vlakana pomažu stabilizirati šećer u krvi i tako pomažu odgoditi pojavu dijabetesa tipa 2. Zbog visokog udjela vlakana i većeg udjela bjelančevina u odnosu na žitarice, mahunarke su prilično zasitna namirnica. Ovo je posebno korisno tijekom mršavljenja kada je osjećaj sitosti ključan. Topiva vlakna iz mahunarki bubre u želucu, produžujući vrijeme zadržavanja obroka u želucu i stoga nas dulje drže sitima, dok netopiva vlakna pomažu bržem kretanju sadržaja kroz crijeva, sprječavajući zatvor.
Korisno ih je namakati
Proteini lektini sadržani u mahunarkama potencijalno su opasni za ljude, stoga ih je korisno namakati. I namakanje i kuhanje smanjuju njihov sadržaj. Grah, leću (osim narančaste leće, koja je već oguljena i prepolovljena) i slanutak namočite na jedan dan u vodi, po mogućnosti s dodatkom kisele komponente poput soka od limuna, sirutke ili jabučnog octa. Zatim dobro isperite vodom i ostavite u cjedilu, pokriveno mokrom kuhinjskom krpom. Kod leće će se prve klice pojaviti isti dan, no kod graha i slanutka morat ćete pričekati koji dan dulje.
Dobro je svaki sljedeći dan isprati grah ili slanutak i navlažiti krpu. Kada su klice vidljive, što znači da su pojedine hranjive tvari dostupnije i lakše probavljive, operemo ih i skuhamo. Za brže kuhanje upotrijebite ekspres lonac, ali ako više volite kuhati u običnom loncu, bit će potrebno duže vrijeme kuhanja.
Uobičajeni problemi ljudi koji nisu navikli jesti mahunarke ili ih rijetko jedu su nadutost i nelagoda u crijevima. Stoga savjetujemo da ih uvodite polako i postupno povećavate količine. Najlakši način da povećate unos je da dodate 1 žlicu u salatu svaki dan. Važno je da su dobro kuhane, za početak se mogu i pirjati i dodavati juhama, pireima... Za smanjenje nadutosti možete dodati lovor, kopar, kim...
Studije pokazuju da nakon nekoliko tjedana redovitom konzumacijom mahunarki, većina ljudi ima problema s nadutošću Oni nestaju s probavom. Za to se vrijeme naša crijevna bakterijska zajednica prilagođava i prolazi kroz blagu transformaciju, zbog čega se tijekom probave mahunarki stvara manje plinova u crijevima.
Savjet: Kad smo u stisci s vremenom, korisno je imati pri ruci staklenku ukiseljenih mahunarki. Prije kupnje provjerite etiketu i odaberite one koje ne sadrže dodani šećer i nepotrebne tvari. Tražimo proizvode koji sadrže samo mahunarke, sol i vodu, a mogu sadržavati i dodatnu askorbinsku kiselinu.
Kome se ne preporučuju?
Mahunarke se ne preporučuju osobama sa sindromom iritabilnog crijeva koje slijede FODMAP dijetu jer mogu pogoršati simptome. Ako imate osjetljiv želudac, bolje je uživati u njima za doručak, ručak ili međuobroke, nego navečer.
Kako ih uvrstiti u jelovnik?
Meso na jelovniku možemo jednom tjedno zamijeniti mahunarkama. Dodamo li jaje, luk, češnjak i povrće po izboru, od njih možemo napraviti ćufte. Za vegansku verziju jaje zamijenite sjemenkama lana ili psiliumom namočenim u vodi. Ljudima često savjetujemo da probaju pojesti umak kojim bi inače prelili tjesteninu (npr. mesni umak) s mahunarkama, upravo zbog njihove zasitnosti i većeg udjela proteina.
Od njih se mogu napraviti i slastice poput browniesa ili zamijeniti dio brašna u pecivima. Od njih se može napraviti ukusan hummus, koji potječe iz Indije. Danas su nam dostupni i tjestenina i brašno od mahunarki. Na primjer, možemo kupiti brašno od slanutka, koje je izvrsno samostalno brašno za pripremu palačinki.
Čips od leće ili slanutka također je u zadnje vrijeme sve popularniji, no po sastavu se ne razlikuje od uobičajenog. Čak i ako se radi od brašna od slanutka ili leće, to je još uvijek visoko prerađena namirnica s puno masti i soli. Često se čak više obrađuje od običnog čipsa. Bilo bi pogrešno jesti čips od leće i zamišljati da je to zdrav obrok, a istovremeno se odreći običnog čipsa.
Mahunarke stoga mogu biti ukusan i prije svega nutritivno bogat dodatak našoj prehrani. Uz malo organizacije i prethodne pripreme, uvijek ih možete imati na zalihama kod kuće, kako u hladnjaku tako i u ormaru.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....