Ove tri navike mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, evo što sve trebate poduzeti

Mediteranska prehrana, koju liječnici i znanstvenici hvale zbog obilja voća, povrća i cjelovitih žitarica, već je poznata po tome da štiti od niza bolesti, piše Živim.hr.

Sada znanstvenici tvrde da su pronašli način kako dodatno pojačati njezine učinke. Španjolski i američki istraživači otkrili su da je mediteranska prehrana najučinkovitija kada se kombinira s redovitom tjelesnom aktivnošću, održavanjem kalorijskog deficita i stručnim savjetovanjem o mršavljenju. Praćenjem gotovo 5.000 odraslih osoba s pretilošću, znanstvenici su ustanovili da ova kombinacija može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za gotovo trećinu.

Profesor Miguel Martínez-González, stručnjak za prehranu sa Sveučilišta u Navarri i koautor studije, rekao je da tri navedene promjene životnog stila pokazuju „jasnu i mjerljivu korist za javno zdravlje“.

Profesor Frank Hu, stručnjak za prehranu i epidemiologiju te koautor studije, dodao je: „Suočavamo se s globalnom epidemijom dijabetesa. Naša studija pokazuje, na najvišoj razini dokaza, da bi skromne, ali trajne promjene u prehrani i životnom stilu mogle spriječiti milijune slučajeva ove bolesti diljem svijeta.“

Studija, objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine, obuhvatila je 4.746 ispitanika s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću. Iako nitko od sudionika na početku nije imao dijabetes tipa 2, svi su imali metabolički sindrom - skup zdravstvenih problema koji povećava rizik od dijabetesa tipa 2 te bolesti srca i krvnih žila. Polovica sudionika slijedila je mediteransku prehranu uz smanjenje unosa kalorija za oko 600 dnevno, redovitu tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta i stručni program mršavljenja. Druga polovica slijedila je samo plan mediteranske prehrane. Nakon šest godina praćenja, znanstvenici su otkrili da je skupina koja je prehranu kombinirala s dodatnim zdravim navikama imala 31 posto manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s kontrolnom skupinom. Ti su ispitanici u prosjeku izgubili 3,3 kg i smanjili opseg struka za 3,6 cm, dok je kontrolna skupina izgubila tek 0,6 kg i 0,3 cm u struku.

Dijabetes tipa 2 nastaje kada tijelo ne proizvodi dovoljno inzulina - hormona koji je potreban za snižavanje razine šećera u krvi. Na njegov razvoj utječu genetika, životni stil (razina tjelesne aktivnosti, prehrana) te pretilost. Dugotrajno povišene razine šećera u krvi mogu dovesti do srčanog i moždanog udara, kao i problema s očima, bubrezima i stopalima. Osobe s dijabetesom često moraju promijeniti prehranu, uzimati lijekove i redovito obavljati liječničke preglede. Simptomi bolesti, koja se dijagnosticira krvnim testom, uključuju pojačanu žeđ, umor i učestalo mokrenje. No, kod mnogih nema nikakvih znakova. Oko 90 posto slučajeva čini dijabetes tipa 2, koji je povezan s pretilošću i najčešće se dijagnosticira u srednjoj životnoj dobi. Suprotno tome, dijabetes tipa 1 je genetsko stanje koje se obično otkriva u ranom životu.

Tri ključne promjene životnog stila za smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2

Mediteranska prehrana

Temelji se na voću, povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, maslinovom ulju te ribi i morskim plodovima.

Crveno meso i prerađena hrana svode se na minimum.

Pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i smanjenju upala u tijelu.

Kalorijski deficit (umjereno smanjenje unosa kalorija)

Nije cilj drastična dijeta, nego smanjenje od otprilike 500–600 kcal dnevno.

Redovit, ali umjeren kalorijski deficit dovodi do postupnog i održivog gubitka težine.

Čak i mali gubitak kilograma (5–10 posto tjelesne mase) znatno poboljšava regulaciju šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa.

Redovita tjelesna aktivnost

Preporučuje se barem 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno (npr. brza šetnja, vožnja bicikla, plivanje).

Važno je uključiti i trening snage 2–3 puta tjedno, jer povećava mišićnu masu, a time i sposobnost tijela da troši glukozu.

Aktivnost ne mora uvijek značiti teretanu, vrtlarenje, kućanski poslovi i hodanje također doprinose.

Stručno vođenje i podrška (dodatna preporuka)

Sudionici studije koji su dobivali savjete nutricionista ili trenera mršavljenja imali su bolje rezultate od onih koji su bili prepušteni sami sebi. Stručna podrška pomaže u motivaciji, praćenju napretka i prilagođavanju plana prehrane i aktivnosti individualnim potrebama.

Ukratko, kombinacija pravilne prehrane, gubitka viška kilograma i kretanja donosi daleko bolje rezultate nego samo mediteranska prehrana sama po sebi. Već male i održive promjene u svakodnevnim navikama (npr. hodati 30 min dnevno, jesti više povrća i manje prerađene hrane) dugoročno čine veliku razliku.