Ovo su top namirnice, pokreću crijeva kao motor! Potiču probavu, smanjuju nadutost i bildaju imunitet, jedete li ih?

Osjećate se naduto, umorno ili loše raspoloženo bez očitog razloga? Možda vam crijeva pokušavaju nešto poručiti. Zdravlje crijeva više je od same probave, ono je temelj našeg imuniteta, mentalnog blagostanja i općeg osjećaja vitalnosti.

Crijevnoj flori, koju čine milijarde bakterija i mikroorganizama, najviše pogoduje uravnotežena prehrana bogata hranjivim tvarima. Stoga loše prehrambene navike mogu narušiti ovu osjetljivu ravnotežu, što može dovesti do probavnih tegoba, upala i kroničnih bolesti.

Dr. Julie McDonald, viša predavačica u Centru za proučavanje otpornosti bakterija na antibiotike na Imperial Collegeu u Londonu, objašnjava da se poremećaji u crijevima mogu očitovati na različite načine, a ne samo kroz probavne simptome.

Svaka osoba ima crijevnu mikrobiotu koja je jedinstvena, poput otiska prsta. To znači da neki ljudi prirodno imaju otporniji probavni sustav, dok su drugi skloniji poremećajima. Na zdravlje crijeva utječu genetika, životno okruženje, način prehrane, pa čak i čimbenici iz ranog života, primjerice je li netko rođen carskim rezom ili prirodnim putem, piše BBC.

Najbolje namirnice za zdrava crijeva

Istraživanja potvrđuju da unos namirnica bogatih probioticima može poboljšati probavu, smanjiti nadutost i pridonijeti jačanju imuniteta.

Profimedia

Najpoznatije fermentirane namirnice su:

jogurt (sa živim i aktivnim kulturama),

kefir dobiven fermentacijom mlijeka (kravljeg, kozjeg ili ovčjeg) uz kefirna zrnca (kombinacija bakterija mliječne kiseline i kvasaca),

kiseli kupus pripremljen od nasjeckanog kupusa i soli,

kimchi, tradicionalno korejsko jelo od fermentiranog povrća, najčešće kineskog kupusa, rotkve, češnjaka, đumbira, ljute paprike, ribljeg umaka i soli,

tempeh, indonezijski proizvod bogat biljnim proteinima, napravljen od kuhanih i blago fermentiranih zrna soje.

Vlakna su ključ broj 2

Vlakna djeluju kao prebiotici jer hrane korisne crijevne bakterije, uključujući one iz probiotskih namirnica, te potiču pravilnu i redovitu probavu. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od bolesti gastrointestinalnog trakta i pridonosi regulaciji tjelesne mase.

Profimedia

Namirnice bogate vlaknima:

integralne žitarice: zob, kvinoja, integralna riža,

mahunarke: leća, slanutak, crni grah,

voće: jabuke, banane, bobičasto voće (borovnice, maline),

povrće: brokula, mrkva, artičoka,

orašasti plodovi i sjemenke: bademi, lanene sjemenke, chia sjemenke.

Savjet: Postupno povećavajte unos vlakana kako biste izbjegli nadutost. Pijte dovoljno vode kako biste olakšali probavu.

Polifenoli smanjuju upale

Polifenoli su biljni spojevi s protuupalnim i antioksidativnim svojstvima. Doprinose raznolikosti crijevne flore i smanjenju upala u organizmu.

Profimedia

Izvori polifenola:

tamna čokolada (najmanje 70 posto kakaa),

zeleni čaj,

bobičasto voće,

maslinovo ulje.

Savjet: Kombinirajte namirnice bogate polifenolima sa zdravim mastima (npr. avokado, orašasti plodovi) kako biste poboljšali njihovu apsorpciju.

Preporuča se i juha od kostiju, koja je bogata kolagenom i aminokiselinama poput glutamina, koje mogu pridonijeti očuvanju integriteta crijevne sluznice i smanjenju upala.