Magnezij je jedan od ključnih minerala za zdravlje ljudi, uključen u preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Od održavanja normalnog rada živaca i mišića do regulacije krvnog tlaka i imuniteta, dovoljan unos magnezija iz hrane od iznimne je važnosti. Voće i povrće su među najboljim prirodnim izvorima magnezija, no postoje značajne razlike u njegovom sadržaju među njima.
Voće bogato magnezijem
Iako se magnezij često povezuje s orašastim plodovima i sjemenkama, određene vrste voća također donose značajne količine magnezija u prehranu. Među njima prednjači avokado, voće poznato po bogatstvu zdravih masti i vlakana, ali i po visokom sadržaju magnezija. Šalica narezanog avokada sadrži oko 43,5 mg magnezija, što pokriva oko desetak posto preporučene dnevne doze za odrasle osobe.
Banane, iako najpoznatije kao izvor kalija, također su dobar izvor magnezija. U 100 grama ima oko 27 mg magnezija, što ih čini odličnim izborom za svakodnevnu prehranu. Osim njih, sušene smokve su posebno bogate magnezijem – šalica suhih smokava može sadržavati čak preko 100 mg ovog minerala, što je vrlo visoka koncentracija u usporedbi s drugim vrstama voća.
Među ostalim voćem koje se ističe po magneziju su suhe marelice, kupine, papaja i marakuja, svaki od ovih plodova sadrži značajne količine minerala i drugih nutrijenata, poput vitamina C, A i vlakana, uz protuupalna i antioksidativna svojstva. Na primjer, šalica papaje ima oko 34,6 mg magnezija, dok je porcija kupina vrijedna oko 28,8 mg.
Povrće s najviše magnezija
Povrće je često najvažniji izvor ovog minerala u biljnim dijetama, a posebno su cijenjene tamnozelene vrste povrća koje zbog klorofila, zelenog biljnog pigmenta, prirodno sadrže magnezij.
Lisnato zeleno povrće poput špinata, kelja, blitve i raštike sadrži najviši udio magnezija u povrćnim namirnicama. U 100 grama svježeg špinata nalazi se oko 79 mg magnezija, dok kuhanjem listova količina magnezija po obroku može narasti i do 150 mg zbog koncentracije nutrijenata. Osim magnezija, ove vrste povrća bogate su i vitaminima A, C, K, te kalijem i manganom.
Mahunarke poput soje, graha i leće su također vrlo dobar izvor magnezija, s oko 80-90 mg magnezija na 100 grama. Integralne žitarice kao što su smeđa riža, quinoa i heljda doprinose dodatnim dozama magnezija u prehrani.
Osim lisnatog povrća, i drugo povrće poput brokule, mrkve i krumpira sadrži solidne količine magnezija, iako u nešto manjim koncentracijama.
Zašto je magnezij važan i kako ga uključiti u dnevnu prehranu?
Magnezij je neizostavan za rad živčanog sustava i mišića, uključujući i srce, regulira krvni tlak te sudjeluje u metabolizmu energije. Nedostatak magnezija može dovesti do umora, grčeva u mišićima, problema s koncentracijom i čak povećanog rizika za srčane bolesti.
Uključivanje obogaćenog magnezijem voća i povrća u svakodnevnu prehranu jednostavan je način da se zadovolje dnevne potrebe za ovim mineralom. Preporučuje se redovno konzumiranje avokada, banana i suhog voća poput smokava i marelica, uz obilje tamnozelenog povrća poput špinata i kelja. Kuhanje zelenog listnatog povrća pomaže povećanju dostupnosti magnezija.
Ovaj balansiran pristup ne osigurava samo magnezij već i druge važne nutrijente potrebne za cjelokupno zdravlje. Za maksimalnu korist, preporučuje se kombinirati ove namirnice s orašastim plodovima i sjemenkama, čime se postiže nutritivno bogat i zdrav jelovnik.
Ovim izborom voća i povrća bogatog magnezijem može se uspješno doprinositi zdravlju kostiju, srca i živčanog sustava, dok se istovremeno uživa u ukusnim i hranjivim obrocima.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....