Početak nove godine može se činiti idealnim vremenom za novi početak – da se riješite briga i pritisaka prethodnih 12 mjeseci i pogledate svijet na drugačiji način. Ali također je puno lakše obećati si da ćete ove godine drugačije razmišljati o stvarima nego to zapravo učiniti.
Srećom, postoji mnogo znanstvenih istraživanja koja nude različite načine da vam pomognu poboljšati raspoloženje. Od korištenja ljutnje do toga da telefon radi za vas, evo devet savjeta koje smo otkrili tijekom našeg izvještavanja, piše BBC.
1. Prestanite težiti savršenstvu
Perfekcionizam se često smatra pozitivnom osobinom. Ali, kako kaže aforizam, "savršeno je neprijatelj dobroga". A biti perfekcionist može biti loše i za vaše zdravlje.
Sve je više dokaza da je perfekcionistički način razmišljanja povezan s depresijom i anksioznošću, kao i s nizom drugih stanja, uključujući socijalni anksiozni poremećaj, opsesivno-kompulzivni poremećaj, poremećaje prehrane, sindrom kroničnog umora, nesanicu, pa čak i rizik od samoubojstva. Zapravo, prema nekim stručnjacima, što je vaša crta perfekcionizma jača, to ćete patiti od više psiholoških poremećaja.
Perfekcionisti si postavljaju nerealne standarde i kada neizbježno ne uspiju ispuniti te standarde, osjećaju više krivnje, srama i ljutnje od neperfekcionista. Oni sami sebe kažnjavaju zbog pogrešaka i nikada se ne osjećaju dovoljno dobro.
Ali kako se netko može izvući iz ovog samouništavajućeg načina razmišljanja? Prema riječima stručnjaka, jedna od najsnažnijih zaštita od tjeskobe i depresije je samosažaljenje. Drugim riječima, pokušajte biti ljubazni prema sebi. Ako pogriješite, nemojte žuriti sa samokritiziranjem. A ako imate djecu, pokušajte stvoriti obiteljsko okruženje u kojem se nesavršenost ne samo prihvaća, već se i slavi. Uostalom, te nesavršenosti su ono što nas čini ljudima.
2. Stvorite bolja prijateljstva
Prijateljstva su izuzetno važna za naše zdravlje. Mogu utjecati na sve, od snage vašeg imunološkog sustava do rizika od srčanih bolesti. Okruživanje dobrim prijateljima može vam čak pomoći da živite dulje.
Ali ponekad je vrijedno razmisliti kakav ste prijatelj ljudima oko sebe. Ljudi koji istovremeno djeluju i toplo i hladno – stvarajući ono što je poznato kao "ambivalentni odnosi" – mogu biti štetniji za dobrobit drugih od onih koji su stalno neugodni.
Jedan korak koji možete poduzeti jest da više razgovarate o dobrim vijestima – pokušajte tražiti više informacija, raspravljati o implikacijama i izraziti radost zbog njih. Slavljenje uspjeha na ovaj način može poboljšati i vaše raspoloženje i vaš odnos.
3. Bavite se društvenim hobijima
Nikad nije kasno za početak novog hobija.
Prošle godine sam prvi put otišla na tečaj crtanja slika kao dio eksperimenta kako bih vidjela koji je hobi najbolji za izgradnju društvenih veza. A budući da nisam umjetnički nadarena (vjerujte mi), u početku sam bila nervozna - ali brzo sam shvatila da moja razina vještine nije bitna. Ta dva sata moj je mozak bio miran. Ispostavilo se da crtanje, kada se radi na način koji nas tjera da se usredotočimo na svijet oko sebe, može poboljšati raspoloženje i dobrobit. Tijekom pauze za čaj stekla sam i prijatelja, nekoga s kim se inače nikada ne bih srela. Ann Mackowski, umjetnica koja je vodila sesiju, rekla je da njezini tečajevi postaju poput "male obitelji" za neke ljude.
Ako vas više zanima kretanje tijela, timski sportovi mogu pružiti korist od društvene povezanosti uz oslobađanje endorfina. Zapravo, timski sportovi mogu čak i olakšati vježbanje, zbog nečega što psiholozi nazivaju "zajedničkom namjerom" - gdje se ljudi povezuju oko zajedničkog cilja ili akcije. To nam pomaže da se osjećamo bliže jedni drugima i znatno olakšava kasnije interakcije.
Zato ove godine isprobajte novu aktivnost – nikad ne znate koga biste mogli upoznati.
4. Iskoristite svoj bijes na dobar način
Ništa ne može uništiti kao bijes. Kada napetosti proključaju, mogu eruptirati riječi ili djela koja nikada nismo namjeravali napraviti i koje ne podržavamo. Ali ako se energija tih negativnih osjećaja prepozna na vrijeme, istraživanja sugeriraju da se ona također može uhvatiti i preusmjeriti na iznenađujuće produktivne ciljeve.
To ne znači potiskivanje ljutitih emocija, što može povećati rizik od srčanog udara gotovo tri puta. To znači usmjeriti ih u nešto što vam bolje služi. Korištenje ljutnje za brže bacanje, jače udaranje ili viši skok može poboljšati vašu sportsku vještinu (iako sreća proizvodi sličan učinak u usporedbi s emocionalno neutralnim stanjem). Također se može iskoristiti za veće pothvate upornosti, pa čak i izljeve kreativnosti (iako ljutnja također može otežati održavanje kreativnosti).
Ključ za korištenje ovih transformacija je sposobnost obuzdavanja i umjerenosti načina na koji se vaš bijes izražava. Korištenje tehnika poput psihološke distance kako biste izbjegli da bijes preraste u agresiju, zajedno s korištenjem strpljenja za odgađanje vašeg odgovora, može vam pomoći da konstruktivnije usmjerite svoj bijes, piše BBC.
5. Brojite svoje blagoslove
To je stara ideja, ali ona je dobro dokazana. Pokazalo se da odvajanje nekoliko trenutaka svaki dan za pisanje popisa triju stvari na kojima ste zahvalni ima ogroman učinak na našu dobrobit.
Studije ove vježbe pokazale su da su ljudi koji su mjesec dana zapisivali tri dobre stvari svaki dan pokazali poboljšanje u razini sreće i smanjenje simptoma depresije. Testovi su također pokazali da može koristiti ljudima iz svih sfera života - od tinejdžera koji žive u gradskim slamovima u Keniji do starijih žena koje žive u Švicarskoj.
Ključ njegovih prednosti je fokus na pozitivno, što vam pomaže da tijekom dana pronađete te dobre stvari. Da biste to isprobali, odvojite malo vremena svake večeri za razmišljanje o svom danu, zapisujući tri stvari koje su dobro prošle ili u kojima ste uživali. To može biti bilo što, koliko god male ili naizgled beznačajne bile. Važan element je, međutim, razmisliti zašto su vam se te stvari činile pozitivnima.
6. Neka vaš telefon radi za vas
Nekoliko puta godišnje se oblije znoj brinući se kako mi telefon uništava um. Moj alat za vrijeme provedeno pred ekranom kaže da uzimam svoj mobilni uređaj oko 105 puta dnevno - što je sjajno u usporedbi s prosječnih 186 puta dnevno koliko ga podigne prosječni Amerikanac. Istraživanja sugeriraju da takve navike mogu imati posljedice na pamćenje, raspon pažnje, san, mentalno zdravlje i još mnogo toga.
Ali naša fiksacija telefonom mogla bi imati i koristi. Jedna je studija, na primjer, otkrila da korištenje ekrana za bilježenje poboljšava performanse u teškim zadacima pamćenja, što sugerira da bi vam aplikacija za bilježenje, koja je blokirana na vašem uređaju, mogla pomoći da rasteretite određene vrste kognitivnog rada.
Nije tako teško ublažiti neke od štetnih posljedica telefona. Samo slušanje obavijesti može naštetiti vašim performansama u jednostavnim zadacima gotovo jednako kao i stvarni telefonski poziv. Ako vam se ne sviđa kako to zvuči, možete iskoristiti značajku telefona za slanje obavijesti u grupama umjesto da ih primate u stvarnom vremenu – i iPhone i Android imaju ove alate.
Ali ako zaista želite potpuno maknuti glavu s ekrana, možete eksperimentirati s prednostima ostavljanja telefona u drugoj sobi. Mali koraci.
7. Prigrlite mračne zimske dane
Kada noći stignu i temperature padnu, uobičajeno je da ljudi primjećuju pad raspoloženja. Istraživanja pokazuju da mnogi ljudi mogu postati tužni i tromi tijekom zimskih mjeseci jer smanjeni broj sati dnevnog svjetla uzima svoj danak.
No, promjena načina razmišljanja mogla bi pomoći. Studije sugeriraju da učenje primjećivanja i prihvaćanja pozitivnih obilježja zime, poput prirodne ljepote koju donosi, može pomoći u borbi protiv zimske depresije. Jedna studija provedena na 238 ljudi u Norveškoj, na primjer, otkrila je da su oni koji iščekuju zimske prilike, poput skijanja i ugodnih noći provedenih s voljenima uz vatru, prijavili bolje stanje.
Postoje čak i dokazi da su se ljudi možda razvili tako da više traže društvo drugih tijekom hladnog vremena. Čini se da se i naše navike gledanja filmova mijenjaju zimi iz sličnih razloga - film koji grije srce očito ispunjava našu evoluiranu želju za emocionalnom toplinom kada je vani hladno.
8. Pjevajte da biste se osjećali bolje
Jeste li ikada osjetili čisti, neobuzdani užitak pjevanja kada vas nitko ne sluša? Ili pojačani osjećaj povezanosti s drugima kada pjevate u grupi? Istraživači kažu da je pjevanje "kognitivni, fizički, emocionalni i društveni čin" - što znači da su koristi ove drevne ljudske prakse višestruke.
Pjevanje aktivira široku mrežu neurona na obje strane našeg mozga, uključujući i regije koje se bave jezikom, pokretom i emocijama. U kombinaciji s fokusom na disanje, to čini pjevanje učinkovitim sredstvom za ublažavanje stresa. Utvrđeno je da pjevanje kao dio grupe potiče još veću razinu psihološkog blagostanja nego pjevanje u samoći.
Sviranje vaše omiljene pjesme dobro je za vaše srce, jača imunološki sustav i čak može suzbiti bol. Čin pjevanja je također aerobna vježba, usporediva s brzim hodanjem. Dakle, ne samo da je to dobar trening, već dobivate i nalet endorfina - kemikalija u mozgu koje utječu da se "osjećamo dobro". Otkriveno je čak da pjevanje pomaže mozgu da se sam oporavi.
Dakle, bez obzira na to uživate li u laganom pjevanju ili radosnom izgovaranju melodije pod tušem, možete to činiti znajući da žanjete plodove.
9. Pronađite vremena za drijemanje
U mnogim zemljama kratkotrajno drijemanje dio je svakodnevnog života. Popodnevna siesta je uobičajeni ritual u Španjolskoj, na primjer, dok u Japanu radnici često uživaju u popodnevnom snu, poznatom kao hirune.
Istraživanja pokazuju da uobičajena drijemanja mogu pomoći u duljem održavanju veličine mozga, što može odgoditi starenje mozga za tri do šest godina. Očuvanje veličine mozga što je dulje moguće važno je jer je smanjenje povezano s bolestima poput Alzheimerove bolesti i vaskularne demencije. Kratka drijemanja, u trajanju od pet do 15 minuta, mogu odmah poboljšati naše mentalne performanse, a podražaj traje i do tri sata nakon što se probudimo.
Kako osigurati da vas popodnevno drijemanje ostavi punim energije, a ne umornijim nego što ste bili na početku?
Vrijeme je ključno. Pokušajte drijemati kraće od 20 minuta. Ako prekoračite ovo vrijeme, naći ćete se u dubokom snu i vjerojatno ćete se probuditi osjećajući se omamljeno i dezorijentirano.
Najbolje vrijeme za mačji odmor je između 14:00 i 16:00 sati jer tada dolazi do pada cirkadijalnog ritma i tjelesna temperatura počinje padati. Tijekom jutra ona i dalje raste, što vas čini budnijima. Ako to ostavite prekasno u danu, mogli biste poremetiti san noću, piše BBC.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....