Bez fizičkog kretanja te kod učestalog i dugog sjedenja, smanjuje se protok krvi kroz tijelo, uključujući i protok prema mozgu. Manje kisika dolazi do mozga. Budući da mozak treba odgovarajući protok krvi i kisik za normalno funkcioniranje, dugotrajno sjedenje može dovesti do kognitivnih poteškoća.
Znakovi da bi mozak mogao biti pogođen dugim sjedenjem
Znakovi dugotrajnog sjedenja i njegovog utjecaja na mozak često mogu proći nezapaženo, posebno kada postanu dio svakodnevice. Prepoznavanje znakova pomaže u podizanju svijesti, što je prvi korak prema poboljšanju.
Moguće poteškoće uključuju: pažnju, upravljanje zadacima, pamćenje i prisjećanje, koncentraciju, emocionalnu regulaciju, rješavanje testova, vizuoprostorne sposobnosti, razinu stresa te produktivnost, “moždanu maglu”, izvršne funkcije te planiranje.
Ovi znakovi se mogu spriječiti. Pauze od sjedenja i uključivanje fizičke aktivnosti mogu poboljšati kognitivne funkcije, uključujući pamćenje, pažnju, izvršne funkcije i vizuoprostorne sposobnosti. To je vjerojatno povezano s povećanim protokom krvi i pozitivnim učinkom na srce. To može imati značajne pozitivne učinke na učenje i karijeru, ali i na svakodnevno funkcioniranje, poput održavanja urednog doma ili radnog prostora, piše very well health.
Kognitivne sposobnosti i produktivnost
Važno je redovito se kretati kako bi se poboljšale kognitivne sposobnosti i održala produktivnost. Istraživanja pokazuju da pauze za fizičku aktivnost, posebno na otvorenom ili kroz vježbe temeljene na videoigrama, mogu poboljšati pažnju i izvršne funkcije.
Iako se može činiti da pauze za kretanje oduzimaju previše vremena, dugoročno mogu povećati produktivnost i učinkovitost te zapravo uštedjeti vrijeme.
Rizici dugotrajnog sjedenja za mozak i tijelo
Predugo sjedenje predstavlja rizik za zdravlje mozga i tijela te može dovesti do bolesti. Na primjer, rizik od demencije raste s brojem sati sjedenja dnevno, uz oko 50% veći rizik kod 12 sati sjedenja dnevno, a još veći kod duljeg sjedenja, prenosi very well health.
Dugotrajno sjedenje i povećani rizici:
Alzheimerova bolest
anksioznost
rak
demencija
depresija
srčane bolesti
upale
osteoporoza
dijabetes tipa 2
Kako sjedenje može utjecati na Alzheimerovu bolest
Dugotrajno sjedenje ne uzrokuje izravno Alzheimerovu bolest, ali može povećati rizik kroz više međusobno povezanih procesa u tijelu i mozgu. Jedan od glavnih mehanizama je smanjena cirkulacija. Kada se malo krećemo, protok krvi je slabiji, pa mozak dugoročno prima manje kisika i hranjivih tvari. Budući da je mozak izrazito metabolički aktivan organ, čak i male promjene u opskrbi mogu imati kumulativni učinak kroz godine.
Drugi važan faktor je utjecaj na metabolizam glukoze i inzulina u mozgu. Mozak koristi glukozu kao glavni izvor energije, a kod sjedilačkog načina života može doći do poremećaja u načinu na koji stanice reagiraju na inzulin. Taj se proces u istraživanjima povezuje s tzv. inzulinskom rezistencijom u mozgu, koja se smatra jednim od čimbenika koji sudjeluju u neurodegenerativnim promjenama.
Treći mehanizam je kronična, niskorazinska upala. Dugotrajno sjedenje i nedostatak kretanja mogu potaknuti upalne procese u tijelu koji nisu dramatični, ali su stalno prisutni. Takva “tihа upala” s vremenom može utjecati i na moždane stanice te njihovu funkciju. Uz to, fizička aktivnost inače potiče lučenje tvari koje podržavaju zdravlje neurona i plastičnost mozga, pa njihov manjak znači i manju zaštitu živčanog sustava.
Kako sjedenje povećava rizik za dijabetes tip 2
Kod dijabetesa tip 2 povezanost sa sjedilačkim načinom života je izravnija i bolje istražena. Kada dugo sjedimo, mišići su neaktivni i ne koriste glukozu iz krvi. Mišići su jedan od glavnih “potrošača” šećera u tijelu, pa njihova neaktivnost znači da glukoza ostaje duže u krvotoku.
S vremenom to može dovesti do smanjene osjetljivosti stanica na inzulin, odnosno inzulinske rezistencije. Tijelo tada mora proizvoditi sve više inzulina kako bi postiglo isti učinak, što dugoročno opterećuje sustav regulacije šećera u krvi.
Dodatno, sjedilački način života potiče nakupljanje masnog tkiva, posebno visceralne masti oko organa. To masno tkivo nije samo “skladište energije”, nego aktivno luči tvari koje dodatno pogoršavaju inzulinsku osjetljivost i pojačavaju metabolički stres.
Na kraju se često stvara začarani krug: manje kretanja dovodi do lošije regulacije šećera, što može uzrokovati umor i manjak energije, a to onda dodatno smanjuje volju i mogućnost za kretanje.
Kako osigurati dovoljno tjelesne aktivnosti tijekom dana
Preporučena minimalna razina tjelesne aktivnosti je 150 minuta tjedno, što je oko 22 minute dnevno. To znači da bi tri pauze od 10 minuta vježbanja dnevno premašile minimalnu preporuku.
Načini kako uključiti kretanje u svakodnevni život: planirati tjelovježbu barem tri puta tjedno, ako se dugo sjedi u školi ili na poslu, raditi pauzu za istezanje svaki sat i uključiti kratko kretanje poput 5-minutne šetnje ili 10 čučnjeva, dogovoriti šetnje s prijateljem jednom tjedno, i dok sjediš, raditi lagane vježbe istezanja na stolici, koristiti stepenice umjesto lifta i parkirati dalje pa prošetati te fokusirati se na motivaciju i razlog zbog kojeg želiš promjenu.
Čak i male svakodnevne promjene mogu značajno poboljšati funkciju mozga kroz povećanu tjelesnu aktivnost. Najbolje je krenuti s jednom promjenom i postupno graditi dalje, jer s vremenom postaje lakše kako se stvaraju nove navike i poboljšava funkcioniranje mozga.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....