Netko će reći da je ova vježba besmislena, međutim treneri starog kova će reći da je izuzetna! Zove se "loaded carry", tj. nošenje tereta, vježba koja jača mišiće, poboljšava kondiciju i povećava snagu.
Evo primjera: uzimaš vrećicu s namirnicama i pomisliš da ih možeš bez problema odnijeti iz automobila do kuće, penješ se uz stepenice. Ali kad ih spustiš, osjetiš umor. Itekakav umor.
Zašto? Zato što si upravo odradio naporniji „trening“ nego što si očekivao. Nesvjesno si izveo vježbu koja se zove loaded carry (nošenje opterećenja) i brzo si naučio da samo hodanje s težim teretom može biti pravi izazov koji gradi mišiće, sagorijeva masnoće i povećava snagu.
Ipak, u teretani je ta vježba jedna od najmanje korištenih. No ne mora biti tako. Ako naučiš kako i kada koristiti nošenja s opterećenjem, lako možeš transformirati svoj program treninga i konačno postići željene rezultate, piše Men‘s Health.
Što je loaded carry?
Loaded carry je vrlo širok pojam za cijelu skupinu pokreta. Osnovna ideja je jednostavna: držiš vanjsko opterećenje i pomičeš ga s jedne točke na drugu. To možda zvuči primitivno, ali prednosti su iznenađujuće velike.
Kod ovih vježbi aktivira se velik broj mišića. Počinje od ramena – rotatorna manšeta preuzima glavnu ulogu stabilizacije ramenog zgloba. Težina vuče ramena prema dolje, pa se rotatorna manšeta aktivira kako bi spriječila izvlačenje nadlaktice iz prirodnog položaja. Lopatica se prirodno spušta, što ekscentrično opterećuje gornje trapeze i aktivira donje trapeze.
Zatim se uključuje trup. Hodanje s težinom budi čitav niz mišića trupa (poprečni trbušni, ravni trbušni, unutarnji i vanjski kosi mišići) koji stabiliziraju srednji dio tijela i sprečavaju neželjeno okretanje, savijanje ili torziju.
Većina pokreta kreće iz stopala – dodatna težina stavlja veći izazov na mišiće stopala i gležnjeva, koji moraju zadržati stabilnost i funkciju pod opterećenjem.
Ključni faktori kod nošenja tereta
Vježba je jednostavna, ali nije svejedno kako je izvodiš. Sljedeći čimbenici su presudni:
Položaj tereta
Mjesto gdje se opterećenje nalazi na tijelu jako je važno. Držanje tereta samo na jednoj strani snažno aktivira mišiće trupa, dok simetrično držanje (u obje ruke) ravnomjerno povlači tijelo prema dolje.
Vrsta opterećenja
Različiti rekviziti izazivaju tijelo na različite načine.
Girje povlače tijelo ravno dolje.
Šipke (barbell) traže dodatnu stabilnost zapešća i podlaktica.
Hex bar omogućuje veće opterećenje, ali manje izaziva stabilnost trupa.
Odaberi vrstu opterećenja prema cilju koji želiš postići.
Visina na tijelu
Opterećenje ne moraš držati samo uz tijelo. Možeš ga držati u visini ramena (racked position) ili iznad glave – waiter’s carry (nošenje kao konobar). Što je opterećenje više, to je izazov za stabilnost trupa veći.
Koje nošenje je pravo za tebe?
Rijetke su vježbe koje mogu istovremeno biti osnovni powerlifting pokreti, metabolički finišeri i rehabilitacijske vježbe. Upravo je to posebnost nošenja opterećenja. Ta bi vježba trebala biti dio svakog programa.
Za kondiciju: Hex bar farmer’s carry
Ako želiš maksimalno iscrpiti sustav, ovo je pokret za tebe. Stabilan oblik utega znači da trup nije glavni izazov, ali možeš koristiti veću težinu i povećati stres na tijelo.
Kako izvesti: počni s opterećenim hex barom. Podigni ga s poda s nogama u širini ramena. Držeći ruke uz tijelo, hodaj naprijed u kontroliranom ritmu. Pređi barem 20 metara. Napravi 4–6 serija.
Za jačanje ramena: Farmer’s walk
Koristi bučice ili kettlebelle. Svaka ruka drži vlastiti uteg, što tjera svako rame da odradi svoj dio. Ova verzija snažno jača rameni pojas.
Kako izvesti: odaberi relativno teške bučice. Podigni ih i, kad se uspraviš, polako hodaj naprijed, održavajući kontrolu i stabilnost. Ruke drži uz tijelo. Pređi 20 metara i odradi 4–6 serija.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....