Kako odabrati pravo ulje za kuhanje? Stručnjakinja razbija mitove o maslacu, margarinu, maslinovu i suncokretovu ulju

Police supermarketa pune su ulja, od jeftinijih boca suncokretovog i biljnog ulja do skupljih maslinovog, avokadovog i kokosovog ulja za koje se tvrdi da imaju zdravstvene prednosti.

Ulja i masti godinama su u središtu rasprave o prehrani, a kako bismo razumjeli zašto je to važno, korisno je pogledati različite vrste masti koje sadrže.

Ne ponašaju se sve masti na isti način u tijelu - neke povisuju kolesterol, dok druge pomažu u njegovom snižavanju.

Kolesterol je prirodna masna tvar koja se proizvodi u jetri i može se naći i u nekim namirnicama koje jedemo. Previše lošeg kolesterola može dovesti do nakupljanja masnih naslaga unutar stijenki krvnih žila, uzrokujući njihovo sužavanje ili začepljenje.

S toliko promjenjivih poruka, znati koji proizvod odabrati često može biti previše.

Nita Forouhi, profesorica zdravlja i prehrane stanovništva na Sveučilištu u Cambridgeu, kaže za BBC-jev podcast Sliced ​​Bread da nijedno ulje ne drži čarobni ključ zdravlja i razotkriva tri uobičajena mita o uljima za kuhanje, piše BBC.

1. Za kuhanje koristite suncokretovo i biljno ulje

Ulje repice (obično se prodaje kao biljno ulje) i suncokretovo ulje često su na udaru kritika, a neki tvrde da su ultra-prerađena i da mogu uzrokovati upalu koja može biti štetna za kardiovaskularno zdravlje.

Međutim, ne postoje dokazi koji to potkrepljuju.

Zapravo, ova ulja sadrže malu količinu - 5-10 posto - nezdravih zasićenih masti i bogata su zdravijim mono- i polinezasićenim mastima. Polinezasićene masti (uključujući omega-3 i omega-6) neophodne su za zdravlje mozga i srca.

Forouhi kaže da su ova ulja "apsolutno dobra za nas".

Objašnjava da mogu ponuditi smanjenje rizika od bolesti "kada se zasićene masti poput maslaca, masti ili ghija zamijene ovim uljima".

S cijenom od oko 2,3 eura po litri u većini supermarketa, to je također pristupačnija opcija za kuhanje kod kuće.

2. Margarin može pomoći u smanjenju lošeg kolesterola

Margarin godinama ima lošu reputaciju i mnogi od nas vjeruju da bismo ga trebali izbjegavati.

To je zato što je nekada sadržavao štetne trans masti koje su snažno povezane s kardiovaskularnim bolestima, ali moderni margarini "nemaju gotovo nikakvu količinu trans masti", prema Forouhi. "Dakle, on zapravo može biti dio zdrave prehrane i smanjiti loš kolesterol."

Maslac također nije u potpunosti isključen s jelovnika. "Ako volite maslac, na primjer na tostu, svakako ga jedite", kaže Forouhi.

Za kuhanje možete koristiti i margarin i maslac, ali Forouhi preporučuje da ih ponekad zamijenite uljem koje ima manje zasićenih masti.

Zdravstvene smjernice Ujedinjenog Kraljevstva savjetuju da unos zasićenih masti bude ispod 10 posto kalorija, a to je lakše učiniti ako za kuhanje koristite ulje umjesto maslaca.

3. Maslinovo ulje nije prikladno za prženje u dubokom ulju

Ulja se ponašaju drugačije kada se zagrijavaju, što neka od njih čini neprikladnima za prženje.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje, na primjer, prepuno je antioksidansa i korisnih spojeva, ali njegova niska točka dimljenja znači da je bolje za preljeve za salate ili prelijevanje hrane nego za prženje u dubokom ulju.

Točka dimljenja je točka u kojoj se masti u ulju počinju razgrađivati ​​i oslobađaju se neugodni spojevi koji ulju mogu dati gorak, zagoren ili neugodan okus.

Vlasnik restorana Tim Hayward kaže da za prženje koristi osnovno maslinovo ulje.

Ali za prženje u dubokom ulju, nešto poput krumpirića ili pohane ribe, najbolje je biljno ili suncokretovo ulje jer podnose više temperature bez razgradnje.

Neke studije su također pokazale da ulja zagrijana iznad točke dimljenja oslobađaju otrovne kemijske nusproizvode.

No, profesor Forouhi kaže da ta vrsta kuhanja u kući nije baš uobičajena i da dugoročne zdravstvene studije i dalje pokazuju da su biljna ulja "bez iznimke povezana s boljim ishodima kod kroničnih bolesti".

Koja ulja treba koristiti?

Ako tražite jednostavnu strategiju za kuhinju:

- Za svakodnevno kuhanje: Suncokretovo ili ulje repice su pristupačni, zdravi i svestrani. Možete koristiti i osnovno maslinovo ulje.

- Za salate i završnu obradu jela: Ekstra djevičansko maslinovo ulje dodaje okus i zdravstvene prednosti.

- Za prženje u dubokom ulju: Držite se ulja s visokom točkom dimljenja poput biljnog ili suncokretovog.

- Za raznolikost okusa: Iako možda nemaju iste zdravstvene prednosti kao maslinovo ulje, možete koristiti sezamovo, kokosovo ili avokadovo ulje za hladna jela ako vam se sviđa okus.

Općenito, profesorica Forouhi kaže da je bolje pogledati cijelu svoju prehranu nego se opsjedati time koju bocu kupiti.

"Preporučila bih da se vodite svojim ukusom i cijenom te eksperimentirate s različitim vrstama ulja koje će vam donijeti neke zdravstvene prednosti", objašnjava.