Završili ste s doručkom ili ručkom, a već nakon sat-dva osjećate neugodnu prazninu u želucu? Ovaj je problem iznimno čest i jedna je od najvećih prepreka u održavanju zdrave prehrane te kontrole tjelesne težine. Ipak, rana pojava gladi nakon prvog obroka najčešće nije znak manjka discipline, nego izravna posljedica pogrešnog odabira namirnica i načina pripreme obroka.
Kalorijski deficit
Jedan od najbanalnijih, a ujedno i najčešćih razloga za brzu pojavu gladi jest nedovoljna količina kalorija. Doručak bi trebao osigurati tijelu dovoljno energije za nekoliko sati rada; ako je obrok količinski premalen, organizam će vrlo brzo poslati signal za novim unosom hrane.
Međutim, osim količine, ključnu ulogu ima i sastav tanjura. Nutricionisti ističu kako idealan prvi obrok mora biti uravnotežen spoj triju glavnih elemenata: proteina, ugljikohidrata i zdravih masnoća. Nezaobilazan dodatak su i vlakna, koja usporavaju prolazak hrane kroz probavni sustav i značajno produljuju osjećaj sitosti. Hrana bazirana isključivo na „brzim“ ugljikohidratima ili šećerima daje tek kratkotrajan val energije, nakon kojega slijedi nagli pad i snažan osjećaj gladi.
Je li to uopće glad?
Ponekad osjećaj koji tumačimo kao glad zapravo ima posve drugi uzrok. Umor, razdražljivost ili glavobolja često nisu signali praznog želuca, nego znakovi dehidracije, manjka sna ili nestabilne razine šećera u krvi. Prije nego što posegnete za novim obrokom, provjerite unosite li dovoljno tekućine tijekom jutra.
Ako pak ustajete vrlo rano i doručkujete neposredno nakon buđenja, sasvim je prirodno da ćete ogladnjeti znatno prije vremena ručka. U takvim situacijama rješenje nije trpljenje gladi, nego lagana užina. Kvalitetan međuobrok ne bi trebao prelaziti 150 kalorija, a idealno bi bilo da sadrži kombinaciju proteina i zdravih masnoća (poput šake orašastih plodova ili jogurta) kako biste izdržali do glavnog obroka bez prejedanja.
Prijedlozi za doručak
Za one koji žele izbjeći jutarnje „napade“ gladi stručnjaci preporučuju sljedeće kombinacije:
Jaja s tostom i avokadom: omlet od dva jaja poslužen na integralnom tostu s malo namaza od avokada ili maslaca od orašastih plodova, uz dodatak pola šalice svježeg voća.
Obogaćena zobena kaša: zobene pahuljice kuhane u mlijeku, uz dodatak proteinskog praha, grčkog jogurta ili maslaca od orašastih plodova. Za maksimalan učinak, kašu treba obogatiti sjemenkama, svježim voćem ili lješnjacima.
Pravilno planiran doručak nije samo stvar energije, nego i stabilizacije cjelokupnog metabolizma tijekom dana. Ako unatoč ovim promjenama osjećate neobične simptome, poput naglog umora ili vrtoglavice, važno je reagirati na vrijeme jer ti znakovi mogu ukazivati i na ozbiljnije zdravstvene promjene u organizmu.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....