Naranča je jedno od najpopularnijih i najzdravijih voća na svijetu. Porijeklom iz jugoistočne Azije, danas se uzgaja u gotovo svim toplim krajevima, a njen sočan plod prepoznatljiv je po bogatom okusu i obilju hranjivih tvari. Najčešće je konzumiramo svježu ili u obliku soka, koji se smatra sinonimom za zdrav početak dana.
Sok od naranče obiluje vitaminom C, snažnim antioksidansom koji jača imunitet, potiče stvaranje kolagena i štiti tijelo od oksidativnog stresa. Osim toga, naranče sadrže i vitamine A i B, kalij, magnezij te dijetalna vlakna (kada se konzumira cijeli plod). Njihova prirodna slatkoća dolazi iz voćnih šećera, ali s niskim glikemijskim indeksom kada se jedu u izvornom obliku.
Bitno je vrijeme
Poznato je da redovita konzumacija naranči i njihovog soka može pridonijeti zdravlju srca, regulaciji krvnog tlaka i smanjenju upalnih procesa u tijelu. No, iako se sok od naranče često smatra zdravim napitkom, postavlja se pitanje – može li njegova učestala konzumacija doprinijeti nakupljanju kilograma? Tu dolazimo do ključne dileme – kada i kako piti sok od naranče kako bismo iskoristili sve njegove dobrobiti, a pritom izbjegli potencijalne negativne učinke na tjelesnu težinu.
Najnovija studija - uz ili poslije obroka?
Sok od naranče smatra se zdravom alternativom bezalkoholnim pićima – no je li doista siguran? Studija Sveučilišta u Kielu pokazala je da je ključna ne samo količina nego i vrijeme kada pijemo sok od naranče. Bilo da pijete sok od naranče između ili uz obroke ima različite učinke na vašu težinu i druge zdravstvene parametre. Kako nastaju te razlike? A što to znači za svakodnevni život? Fitbook je razgovarao s jednim od istraživača o nevjerojatnim rezultatima iz 2018. godine.
Godine 2018. profesorica ljudske prehrane Anja Bosy-Westphal i njezin tim sa Sveučilišta Christian-Albrechts u Kielu, proveli su zanimljivo istraživanje soka od naranče kako bi istražili učinak popularne verzije soka od 100 posto voća na naše tijelo. Konkretno, Bosy-Westphal i njezin tim željeli su znati ima li unos soka od naranče u različito vrijeme – uz glavne obroke ili između obroka – različite učinke na tjelesnu težinu, metabolizam lipida i osjetljivost na inzulin.
Pozadina je bila pretpostavka da slatki napici mogu povećati unos energije ako nisu kombinirani s obrocima – što dugoročno može pridonijeti debljanju i metaboličkim poremećajima. Drugo, česta konzumacija između obroka može održavati izlučivanje inzulina stalno visokim, što inhibira sagorijevanje masti i potiče skladištenje masti. Studija je osmišljena kako bi razjasnila pojavljuju li se ovi učinci stvarno i je li redovita konzumacija soka od naranče uz obroke bolja alternativa.
Rezultati istraživanja
26 zdravih odraslih osoba (13 muškaraca, 13 žena, prosječna dob 24,7 godina) pilo je izračunatu količinu soka od naranče (100 posto soka s pulpom) dnevno tijekom dva tjedna. To je odgovaralo 20 posto njihovih individualnih energetskih potreba. Količina je odabrana kako bi odražavala prosječnu potrošnju kaloričnog pića od strane mladih ljudi, točnije oko 0,9 litara u Njemačkoj. Preračunato u sok od naranče, to je oko 1,28 litara dnevno.
Ispitanici su pili sok od naranče u različito vrijeme: ili uz tri glavna obroka ili između obroka. Nakon tjedan dana pauze prešli su u drugu skupinu. U isto vrijeme, istraživači su zabilježili metaboličke parametre kod ispitanika: - osjetljivost na inzulin (određena oralnim testom tolerancije glukoze (OGTT)), masa tjelesne masti (mjerena pletizmografijom istiskivanjem zraka), dnevna regulacija šećera u krvi (ispituje se kontinuiranim praćenjem glukoze), izlučivanje inzulina ispitivano je analizom C-peptida u urinu, istraživači su također bilježili tjelesnu težinu, GGT (marker zdravlja jetre) i razine lipida u krvi.
Ipak deblja
Ključni rezultat istraživanja: - Ako su ispitanici pili sok od naranče između obroka, nakon toga je uočen blagi porast njihove tjelesne masti. Ako su ga pili uz doručak, ručak i večeru, to nije bio slučaj. Rezultati pokazuju jasne razlike između dvije intervencijske skupine:
- Tjelesna masnoća: Nakon dva tjedna pijenja soka od naranče između obroka, tjelesna masna masa povećala se u prosjeku za 1,0 ± 1,8 kilograma. Kada su ispitanici pili sok uz obroke, njihova se tjelesna masna masa smanjila za najviše 0,65 kilograma.
- Osjetljivost na inzulin: Sok od naranče između obroka povezan je s tendencijom pogoršanja osjetljivosti na inzulin.
- Oscilacije šećera u krvi: tijekom faze u kojoj se uz obroke konzumirao sok od naranče, dnevna varijabilnost glukoze bila je značajno veća. To ukazuje na veće fluktuacije u razini šećera u krvi.
- Zdravlje jetre: Jetrena vrijednost GGT značajno se smanjila tijekom faze u kojoj su ispitanici uz obroke konzumirali sok od naranče. Naime, nizak GGT je dobar, povećana vrijednost može ukazivati na oštećenje jetre. Sok od naranče između obroka nije doveo ni do kakve (pozitivne ili negativne) promjene ove vrijednosti jetre.
- Ostali metabolički markeri: Nije bilo značajnih razlika između skupina u osjetljivosti inzulina natašte, lučenju inzulina ili razinama triglicerida.
Zašto debljanje?
- Kada su sudionici konzumirali sok uz obroke, uspjeli su nadoknaditi svoj energetski unos bolje nego kada su konzumirali sok između obroka, objašnjava dr. Janna Enderle s Instituta za ljudsku prehranu i znanost o hrani na Sveučilištu Christian-Albrechts u Kielu. Da su sudionici uz obroke konzumirali sok, jeli bi manje i tako ne bi unijeli dodatne kalorije iz pića. Kada se sok konzumirao između obroka, sudionici nisu jeli manje u vrijeme obroka, tako da su kalorije iz soka davale dodatnu energiju i time pridonijele povećanju masne mase. Ukratko, kada se konzumira uz hranu, sok od naranče smanjuje spontani unos energije uz obrok.
Na pitanje treba li općenito konzumirati samo voćne sokove uz obroke, Enderle savjetuje: - Iako se sastav različitih sokova razlikuje, može se pretpostaviti da je ova kompenzacija unosa energije putem soka također regulirana na sličan način u drugim varijantama. Konzumacija sokova – ili općenitije konzumacija pića koja sadrže kalorije – uz obroke općenito su preporučljivije nego izolirana konzumacija između obroka, kako kaže Enderle za Fitbook.
Ova studija pokazuje da ispijanje soka od naranče za vrijeme obroka, a ne između obroka, može imati blagotvoran učinak na sastav tijela i metabolizam. Pijenje soka od naranče između obroka rezultiralo je debljanjem, dok je konzumiranje soka uz obrok zapravo smanjilo tjelesnu masnoću.
Ipak, uz obroke biste trebali dati prednost cijelom voću u odnosu na sok od naranče. To znači da unosite manje kalorija i manje šećera nego kada pijete sok. Također bi moglo biti korisno odabrati voće umjesto soka kako biste bolje regulirali šećer u krvi i izbjegli velike fluktuacije šećera u krvi. Uostalom, sadržaj kalorija u soku od naranče usporediv je sa sadržajem cole i drugih bezalkoholnih pića. No, ako ipak želite redovito piti sok od naranče, bolje je da to činite uz glavne obroke.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....