Kreatin je jedan od najpopularnijih sportskih dodataka prehrani na svijetu. Najčešće ga povezujemo s bodybuilderima i teretanom, no znanstvena istraživanja posljednjih godina pokazuju da bi mogao imati znatno šire zdravstvene koristi - osobito za žene.
O tome piše Justin Roberts, profesor nutritivne fiziologije na britanskom sveučilištu Anglia Ruskin, u tekstu objavljenom na portalu Science Alert (izvorno The Conversation).
Kreatin je prirodni spoj koji tijelo proizvodi iz aminokiselina, a unosimo ga i hranom bogatom proteinima, poput mesa i morskih plodova. U organizmu ima ključnu ulogu u stvaranju kratkoročne energije, osobito tijekom intenzivnog napora, te pomaže bržem oporavku između serija vježbi.
Redovita suplementacija povezuje se s otprilike 20 posto većim napretkom u snazi i performansama tijekom treninga.
Ipak, većina dosadašnjih istraživanja provedena je na muškarcima. U posljednje vrijeme raste interes za učinke kreatina kod žena - i rezultati su, čini se, obećavajući.
Koliko nam je kreatina potrebno?
Organizam dnevno potroši oko 2 do 4 grama kreatina, no ne skladišti ga u velikim količinama, zbog čega ga treba redovito nadoknađivati.
Otprilike kilogram sirove govedine ili morskih plodova sadrži 3 do 5 grama kreatina, ali kuhanje smanjuje njegov sadržaj. Upravo zato suplementacija može biti praktičniji način unosa.
Najistraženiji oblik je kreatin monohidrat. Preporučena doza za žene je 3 do 5 grama dnevno, čime se razina u mišićima postupno povećava kroz dva do četiri tjedna. U nekim slučajevima koristi se tzv. "faza punjenja" - oko 20 grama dnevno tijekom sedam dana - nakon čega se prelazi na nižu dozu održavanja.
Istraživanja pokazuju da žene, vegani i vegetarijanci imaju niže razine kreatina u prehrani, ali žene istodobno u mišićima mogu pohraniti nešto više kreatina nego muškarci.
Kreatin može pomoći ženama u smanjenju umora tijekom vježbanja, očuvanju mišićne mase s godinama, podršci funkciji mišića u srednjoj i starijoj dobi te mogućem očuvanju gustoće kostiju nakon menopauze (iako rezultati nisu posve ujednačeni)
Važno je naglasiti da kreatin ne uzrokuje "nabildani" izgled niti značajno povećanje tjelesne mase - što je čest strah među ženama.
Utjecaj na mozak, raspoloženje i san
Znanstvenike sve više zanima i učinak kreatina na mozak. Prema dostupnim podacima, kod mlađih žena može poboljšati raspoloženje i kognitivne funkcije nakon neprospavane noći, uz dozu od 5 grama dnevno može produžiti trajanje sna (osobito nakon treninga), kod žena u perimenopauzi može poboljšati kvalitetu sna, a u u kombinaciji s antidepresivima pokazao je veće smanjenje simptoma depresije u usporedbi sa samom terapijom.
S obzirom na to da mnoge žene tijekom menstrualnog ciklusa i menopauze prijavljuju simptome poput "magle u mozgu", smanjene koncentracije, umora i poremećaja sna, kreatin bi mogao biti relativno jeftina i dostupna pomoć - uz zdrav način života i redovitu tjelovježbu.
Ipak, stručnjaci upozoravaju da kreatin nije čudotvorno rješenje te da su potrebna dodatna istraživanja specifično usmjerena na žene.
Novo upozorenje za sve one koji piju kreatin i one koji ga namjeravaju uzimati, ovo je važno...
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....