Novo upozorenje za sve one koji piju kreatin i one koji ga namjeravaju uzimati, ovo je važno...

Kashif Khan, poduzetnik i stručnjak u području funkcionalne genomike i personalizirane medicine, se osvrnuo i na kreatin. Kretain je već desetljećima poznat kao suplement koji piju sportaši, a posljednjih mjeseci je postao dodatak prehrani za sve i svakoga. Postao je "trendi". 

-  Znam da na društvenim mrežama zvuči kao da je kreatin najzdraviji suplement na svijetu, ali ono o čemu nitko ne govori jest kako se većina kreatina zapravo proizvodi. Svi dodaci kreatina na tržištu proizvode se sintetski u laboratoriju, a ne ekstrahiraju se iz hrane.

Za sintezu kreatina koriste se sintetske petrokemikalije, pa čak i industrijski pesticidi. Proizvođači kombiniraju dvije industrijske kemikalije, sarkozin i cijanamid, koje potječu iz ugljena, amonijaka i naftnih derivata.

U teoriji nam govore da se te kemikalije uklanjaju tijekom pročišćavanja. No u stvarnosti sve ovisi o tome koliko je tvornica „čista“ i koliko vjeruješ ideji da se toksični industrijski spojevi mogu „kemijski transformirati“ u nešto dobro za tvoje tijelo na duge staze. Da ne spominjemo i to da Kina opskrbljuje više od 90% svjetskog kreatina.

E sad, dobra vijest. Kreatin možeš dobiti prirodno iz prave hrane. Crveno meso i riba poput haringe najbolji su izvori.

A ako želiš uzimati kreatin kao suplement, gledaj da na deklaraciji piše CreaPure ili Creavitalis, koji se sintetiziraju u Njemačkoj i smatraju se čišćima od drugih izvora - naveo je Khan čiji video o kreatinu možete pogledati OVDJE. 

Što je kreatin i kako utječe?

Kreatin je jedan od najbolje istraženih i najučinkovitijih suplemenata u sportu, a kod zdravih ljudi pokazuje se sigurnim i uz dugotrajnu upotrebu u preporučenim dozama.​

Što je kreatin i što radi

Kreatin je spoј koji se prirodno stvara u jetri, bubrezima i gušterači iz aminokiselina (glicin, arginin, metionin), a najveći dio se skladišti u skeletnim mišićima u obliku fosfokreatina. Tamo služi kao „brza baterija“ za resintezu ATP‑a tijekom kratkih, intenzivnih napora (sprintevi, dizanje utega), pa suplementacija povećava zalihe fosfokreatina i omogućuje veći volumen rada i snage.​

Osim mišića, kreatin je važan i za mozak – nova istraživanja pokazuju da suplementacija može poboljšati pojedine aspekte kognicije (memorija, brzina obrade, pažnja), osobito u stanjima stresa poput neispavanosti ili mentalnog opterećenja. Zbog uloge u staničnoj energiji, proučava se i u kliničkim stanjima (neurodegenerativne bolesti, mišićne distrofije, starije osobe) gdje često pokazuje blage, ali korisne učinke na snagu i funkcionalnost.​

Je li kreatin siguran?

Velik broj trenutačnih studija i nekoliko sustavnih pregleda zaključuju da je kreatin monohidrat, u dozama koje se uobičajeno koriste u sportu, siguran za zdrave osobe, bez klinički značajnih nuspojava na bubrege kod zdravih osoba, jetru ili kardiovaskularni sustav. Dugoročna istraživanja (do 5 godina, pa i dulje u pojedinim kliničkim studijama) nisu pokazala porast nuspojava u odnosu na placebo ni pogoršanje laboratorijskih pokazatelja bubrežne funkcije kod zdravih ispitanika.​

Ukoliko imate problema s bubrezima ili neko drugo zdravstveno stanje posavjetujte se s iskusnim specijalistom. 

Najnoviji pregled iz 2025. koji je analizirao prevalenciju nuspojava zaključuje da suplementacija kreatinom ne povećava ukupnu učestalost nuspojava u odnosu na placebo, a brojne „mitove“ (dehidracija, grčevi, oštećenje bubrega) ocjenjuje neutemeljenima u znanstvenoj literaturi. Ipak, osobe s postojećom bubrežnom bolešću, teške srčane bolesnike ili one na složenoj terapiji treba uputiti da se prije uzimanja savjetuju s liječnikom, jer za te populacije nema toliko snažnih sigurnosnih podataka.​

Najbolje dokazani učinci kreatina:

► Povećanje snage i eksplozivnosti u kratkotrajnim, visokointenzivnim naporima (dizanje utega, sprint, ekipni sportovi).​

► Povećanje mišićne mase, prvenstveno jer omogućuje više serija, ponavljanja i veće opterećenje tijekom treninga, te povećava sadržaj vode u mišićnim stanicama.​

► Smanjenje umora i poboljšanje oporavka između serija, što dugoročno vodi boljoj adaptaciji na trening.​

Znanost sve više bilježi i potencijalne „nesportske“ koristi:

► Poboljšanje određenih kognitivnih funkcija (memorija, pažnja, brzina obrade informacija), osobito kod neispavanosti ili visoke kognitivne opterećenosti.​

► Potencijalno usporavanje gubitka mišićne mase i snage kod starijih osoba u kombinaciji s treningom otpora.​

► Istražuje se u neurološkim i metaboličkim poremećajima (Parkinson, depresija, dijabetes), gdje rezultati nisu svuda jednako snažni, ali u pravilu idu u smjeru blage koristi ili neutralnog učinka, uz dobru sigurnost.​

Doziranje: koliko i kako se pije

Dva su standardna pristupa:

S „loading“ fazom:

► 20 g kreatin monohidrata dnevno, podijeljeno u 4 doze po 5 g, kroz 5–7 dana.​

► Nakon toga „maintenance“ faza 3–5 g dnevno (jedna doza), kojom se održava zasićenje mišića.​

► Ova metoda brže puni zalihe kreatina (u roku od oko tjedan dana), ali češće izaziva blago nadutost i skok tjelesne mase zbog zadržavanja vode.​

Bez „loading“ faze:

► 3–5 g kreatin monohidrata jednom dnevno.

► Mišićne zalihe pune se sporije (oko 3–4 tjedna), ali se smanjuje rizik od probavnih smetnji i naglog povećanja tjelesne težine.​

Najčešće se uzima:

►Svaki dan, ne samo na dane treninga, jer je cilj kronično zasićenje mišića kreatinom.​

►S vodom ili nekim obrokom; uzimanje uz obrok s ugljikohidratima i proteinom može malo poboljšati ulazak kreatina u mišić.​

►Najistraženiji i preporučeni oblik je kreatin monohidrat; drugi oblici (etil-ester, HCl itd.) nisu pokazali bolju učinkovitost ili sigurnost u odnosu na monohidrat.​

Praktične preporuke iz znanstvenih izvora

►​Za zdravu, aktivnu osobu klasična strategija je 3–5 g kreatin monohidrata dnevno, dugoročno, bez nužnog prestanka, uz redovito pijenje vode.​

► Još jednom napominjemo, osobe s ranijim bubrežnim bolestima, teškim kroničnim bolestima, trudnice i dojilje trebale bi se prije uzimanja konzultirati s liječnikom, jer se većina sigurnosnih studija radi na zdravim odraslima.​

Kao i za svaki suplement, važno je birati proizvode provjerenih proizvođača, idealno s certifikatima čistoće (npr. testiranje na teške metale i nečistoće), jer znanstvena literatura se odnosi na čisti kreatin monohidrat, a ne na loše proizvedene preparate.