Iako se sok od naranče često povezuje s doručkom i zdravim načinom života, posljednjih je godina ovaj slatki citrusni napitak bio na lošem glasu. Stručnjaci su upozoravali da, za razliku od cijelog voća, sok od naranče može izazvati nagli porast razine šećera u krvi. Dugoročno, takvi svakodnevni skokovi šećera povezivali su se s razvojem inzulinske rezistencije, povećanim rizikom od dijabetesa, bolesti srca i pretilosti.
No novija istraživanja sve češće dovode u pitanje takav pogled. Unatoč visokom udjelu prirodnih šećera, pokazuje se da umjerena, redovita konzumacija soka od naranče može donijeti niz zdravstvenih koristi, piše BBC.
Zašto smo sok od naranče pogrešno procijenili
Kohortne studije koje su desetljećima pratile desetke tisuća ljudi pokazuju da osobe koje često konzumiraju citrusno voće rjeđe obolijevaju od bolesti srca i rjeđe doživljavaju moždani udar.
Međutim, većina tih velikih istraživanja bavila se unosom cijelog voća, a ne voćnih sokova. Jedenje cijelog ploda može imati znatno drukčiji učinak na organizam u usporedbi s ispijanjem soka.
"Ključna je razlika u brzini konzumacije", objašnjava Federica Amati, nutricionistica i znanstvenica s Imperial Collegea u Londonu. Ako se pojedu dvije ili tri naranče – što je prosječna količina potrebna za manju čašu soka – za to je potrebno više vremena, uključujući žvakanje i probavu. Većina ljudi, dodaje, vjerojatno ne bi ni poželjela pojesti toliku količinu voća odjednom. Nasuprot tome, čaša soka popije se u samo nekoliko sekundi.
Cijelo voće bogato je vlaknima koja hrane korisne crijevne bakterije i povezuju se sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva. Vlakna također usporavaju ulazak šećera u krvotok.
Sok od naranče, kao i drugi voćni sokovi, nastaje cijeđenjem i pasiranjem ploda, čime se uklanja većina vlakana. Zbog toga se šećeri iz soka znatno brže apsorbiraju.
Usporedbe razine šećera u krvi pokazuju da konzumacija cijele naranče uzrokuje postupni porast glukoze, dok čaša soka dovodi do naglog skoka.
"U soku su šećeri oslobođeni vlaknastog ‘omotača‘ te se vrlo brzo apsorbiraju u ustima i želucu, što dovodi do brzog porasta šećera u krvi", objašnjava Amati.
Kod većine zdravih ljudi to ne predstavlja problem jer se izlučuje inzulin koji uklanja višak šećera iz krvotoka. No osobama s dijabetesom sok od naranče možda nije najpovoljniji izbor.
"Voćni sokovi tehnički se svrstavaju u slobodne šećere, ali oni su mnogo više od toga", ističe Amati. "Osim što podižu razinu šećera u krvi, osobito ako su svježe cijeđeni, sadrže i bioaktivne nutrijente poput vitamina C. Zato sok treba sagledavati u kontekstu cjelokupne prehrane, a ne ga promatrati isključivo kroz prizmu šećera."
Zdravlje srca i mozga
Unatoč visokom udjelu šećera, istraživanja upućuju na to da redovita konzumacija soka od naranče može imati povoljne učinke na zdravlje srca.
Jedna metaanaliza koja je obuhvatila deset randomiziranih kontroliranih studija pokazala je da ispijanje 500 mililitara soka od naranče dnevno može biti povezano s nižom razinom glukoze u krvi, boljom funkcijom inzulina i nižim vrijednostima LDL-a, tzv. "lošeg" kolesterola.
Druga metaanaliza pokazala je da je čaša soka dnevno tijekom nekoliko tjedana bila dovoljna za snižavanje sistoličkog krvnog tlaka kod pretilih i osoba s viškom kilograma, uz istodobno povećanje HDL-a, poznatog kao "dobar" kolesterol.
Sok od naranče može imati koristi i za mozak. U jednom istraživanju 24 zdrava muškarca u dobi od 30 do 45 godina popila su ili 240 mililitara 100-postotnog soka od naranče ili zaslađeni napitak s jednakim brojem kalorija. Njihovo raspoloženje i kognitivne sposobnosti ispitani su prije konzumacije i šest sati poslije.
Sudionici koji su pili sok od naranče pokazali su bolje mentalne sposobnosti i prijavili veći osjećaj budnosti.
"Kod placebo skupine zabilježen je pad kognitivnih sposobnosti tijekom dana, što je uobičajeno jer ljudi postaju umorniji", objašnjava Daniel Lamport, izvanredni profesor neuronutricionizma na Sveučilištu u Readingu.
Sudionici koji su konzumirali sok uspjeli su zadržati razinu budnosti, zbog čega se sok od naranče u kratkom roku može pokazati boljim izborom od zaslađenih napitaka, primjerice u danima s povećanim mentalnim opterećenjem.
Dugoročni učinci i antioksidativna snaga
Istraživanja upućuju i na moguće dugoročne koristi za zdravlje mozga i proces starenja. U jednoj studiji starije osobe koje su osam tjedana svakodnevno pile dvije čaše 100-postotnog soka od naranče imale su znatno bolje kognitivne rezultate u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Naranče su bogate vitaminom C, koji jača imunitet, pomaže apsorpciju željeza i sudjeluje u stvaranju kolagena važnog za zdravlje kože. Sadrže i folat, kalij, kalcij te tiamin (vitamin B1).
Posebnu ulogu u zaštitnom učinku imaju flavonoidi – biljni spojevi s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem. Oni neutraliziraju slobodne radikale koji oštećuju stanice i ubrzavaju biološko starenje.
Jedan od najvažnijih flavonoida u citrusima je hesperidin, za koji se smatra da ima ključnu ulogu u snižavanju krvnog tlaka. Studija iz 2025. pokazala je da sok od naranče može aktivirati gene povezane sa smanjenjem upale i opuštanjem krvnih žila.
Bolji protok krvi mogao bi objasniti i pozitivne učinke na kognitivne funkcije. Istraživanja sugeriraju da su Alzheimerova bolest i druge demencije djelomično povezane s poremećenim dotokom krvi u mozak.
Flavonoidi se nalaze i u borovnicama, čaju, grožđu, vinu i tamnoj čokoladi, a dugoročno bi mogli usporiti pad kognitivnih sposobnosti povezan sa starenjem.
Koji je sok najbolji izbor
Nutricionisti ipak naglašavaju da je cijelo voće i dalje zdraviji izbor. Naranče u cijelom obliku sadrže više vlakana i veće količine flavonoida, koji se pri cijeđenju djelomično gube.
Ako se bira sok, prednost imaju svježe cijeđeni sokovi pripremljeni kod kuće ili u ugostiteljskim objektima, jer zadržavaju više vlakana i osjetljivih nutrijenata. Industrijski proizvedeni sokovi prolaze kroz pasterizaciju i zagrijavanje, što može smanjiti sadržaj vitamina C i drugih osjetljivih spojeva.
Unatoč tome, povremena čaša 100-postotnog soka od naranče, bez dodanog šećera ili zaslađivača, može biti dio uravnotežene prehrane, piše BBC.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....