Lijekovi poput Ozempica, Wegovyja i Mounjara, koji su prvotno razvijeni za liječenje dijabetesa tipa 2, pokazali su izvanredne rezultate u mršavljenju uz mali rizik, prema studiji iz 2023. godine.
Ako ih uzimate ili razmišljate o tome, važno je zapamtiti da korištenje ovih lijekova za suzbijanje apetita ne smanjuje samo masnoću. Također može doći do smanjenja mišićne mase. Koliko točno – nije potpuno jasno, ali studije sugeriraju da između 15% i 60% izgubljene težine može biti mišićna masa. To znači da, ako izgubite 50 kilograma, mogli biste izgubiti 7,5 do 30 kilograma mišića, piše CNN.
“Mnogi pacijenti ne shvaćaju koliko su slabi dok se to ne pokaže u svakodnevnim aktivnostima, poput penjanja uza stepenice”, kaže dr. Peter Wenger, profesor na Rutgers New Jersey Medical School i liječnik obiteljske i sportske medicine u Lawrencevilleu, New Jersey, koji redovito radi s pacijentima na GLP-1 lijekovima.
Ako ste na programu mršavljenja uz GLP-1 lijekove, važno je osmisliti tjedni plan vježbanja koji uključuje trening snage kako biste očuvali zdravlje i tjelesnu neovisnost. Jake mišiće potrebno je održavati radi čvrstih kostiju i prevencije padova, a oni su također važni za dugoročno metaboličko zdravlje.
Trening snage i tjelovježba posebno su važni za osobe sa 65 godina i starije
“Ljudi stariji od 65 godina već su u riziku od sarkopenije”, kaže dr. Viral Shah, endokrinolog i direktor istraživanja dijabetesa na Centru za dijabetes i metaboličke bolesti pri Medicinskom fakultetu Sveučilišta Indiana u Indianapolisu. Sarkopenija je gubitak mišićne mase, snage i funkcije povezan sa starenjem.
“Ako te osobe izgube i samo 10–15% mišićne mase, to je značajno jer već imaju malu mišićnu masu.”
Ali gubitak mišićne mase nije dobar ni za mlađe osobe, prenosi CNN.
“Čak i kad ste relativno mladi, brzo gubljenje mišića na ovim lijekovima čini da se osjećate starije”, dodaje dr. Wenger.
Polako, ali sigurno trenirajte snagu
Prije nego što se uputite u teretanu, imajte na umu da tijekom uzimanja GLP-1 lijekova možete osjetiti smanjen apetit i mučninu, posebno u fazi prilagodbe doze. Također se mogu pojaviti umor i vrtoglavica.
Stoga trening snage treba početi manje intenzivno nego što bi to bio slučaj kod prosječne osobe, a napredovanje prema težim utezima treba biti postupno.
“Preporučujemo kraće sesije kako bi se lakše nosili s mučninom i umorom”, kaže Wenger. “Fokusiramo se na složene, dinamične pokrete poput čučnjeva i deadliftova više nego na sprave, jer oni poboljšavaju koordinaciju i rad različitih dijelova tijela istovremeno.”
Idealno je da stručnjak razvije individualizirani plan vježbanja, ali ako to nije moguće, dr. Shah preporučuje: vježbe otpora tri puta tjedno i aerobne vježbe još tri dana.
Redovita tjelovježba je ključna, naglašava Stan Ward, senior menadžer za osobni trening u fitness klubu Equinox u Planu, Texas.
“Tjelesna aktivnost može značajno utjecati na razinu energije, čak i ako se radi o laganim aktivnostima poput hodanja ili vožnje bicikla. I ne zaboravite na dovoljan san – to se često zanemaruje”, kaže Ward.
Proteini i prehrana
Stručnjaci ističu važnost uzimanja dovoljno proteina dnevno, što je ključno za izgradnju mišića. Dr. Shah preporučuje 1–1,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 68 kg, to je 68–81,6 g proteina dnevno.
Važna je i pravilna raspodjela obroka, uključujući ugljikohidrate, kako bi tijelo imalo dovoljno goriva za trening i oporavak mišića.
“Ljudi na GLP-1 lijekovima imaju smanjen apetit i ponekad mučninu, što može dovesti do nedostatka energije. Ako ne planirate obroke oko treninga, to može pogoršati gubitak mišića”, kaže Wenger.
Preporučuje se jesti 1–2 sata prije treninga jer GLP-1 usporava probavu.
“Obrok preblizu treningu može izazvati nadutost, mučninu i grčeve, posebno pri srednjem ili visoko intenzivnom treningu”, objašnjava Wenger.
Preporučuje tekuće obroke, poput smoothija, jer ih je lakše podnijeti nego čvrstu hranu.
Nakon treninga, hranite mišiće unutar 30–60 minuta: proteinski shake ili mali obrok s proteinima i ugljikohidratima (npr. grčki jogurt s voćem ili čokoladno mlijeko) često je praktičniji od cijelog obroka.
Sve ovo zahtijeva planiranje, ali donosi rezultate
“Može biti teško shvatiti zašto se mora toliko planirati kada lijek radi sav posao”, kaže Ward. “Ali oni koji ranije nisu vježbali ili nisu vježbali redovito mogu vidjeti značajne promjene u tijelu.”
Trening snage je važan za sve
Kako je korištenje GLP-1 lijekova za mršavljenje relativno novo, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se odredili najbolji načini za vježbanje, prehranu i očuvanje mišićne mase.
“Nemamo dovoljno podataka da bismo rekli koja vrsta vježbe ili koliki volumen daje najbolje rezultate”, kaže dr. Shah.
Do tada, uključite trening snage u svoj tjedni plan, čak i ako ne koristite GLP-1 lijekove.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....