Nedostatak vremena jedan je od najčešćih razloga zbog kojih ljudi ne vježbaju redovito. No vrsta intervalnog treninga koju je nedavno popularizirala glumica Jessica Biel mogla bi biti rješenje. Riječ je o norveškom 4×4 treningu, za koji istraživanja pokazuju da može poboljšati kondiciju brže nego klasični treninzi umjerenog intenziteta poput trčanja ili vožnje bicikla u ravnomjernom tempu, piše Science alert.
Norveški 4×4 trening tradicionalno se koristio među sportašima i predstavlja oblik visokointenzivnog intervalnog treninga (high-intensity interval training - HIIT). Sastoji se od četiri intervala po četiri minute vrlo intenzivnog kardio vježbanja, pri čemu se svaki interval prekida s tri minute lagane aktivnosti ili oporavka. Tipičan trening uključuje pet minuta zagrijavanja, četiri intenzivna intervala te pet minuta hlađenja.
Iako 4×4 spada u HIIT, razlikuje se od većine takvih treninga jer radni intervali traju znatno dulje. Dok kod klasičnog HIIT-a intenzivni dijelovi često traju od deset sekundi do dvije minute, ovdje četverominutni intervali dulje održavaju povišen broj otkucaja srca.
Desetljeća istraživanja pokazala su da je redoviti HIIT često učinkovitiji od umjerenih, kontinuiranih treninga u poboljšanju kardiovaskularne kondicije i drugih zdravstvenih pokazatelja, poput regulacije šećera u krvi i kolesterola. Pokazao se učinkovitim čak i kod osoba s dijabetesom tipa 2 te kardiovaskularnim bolestima. Osim toga, donosi iste ili bolje rezultate uz kraće vrijeme treninga. Jedna studija iz 2008. pokazala je da je samo šest HIIT treninga tijekom dva tjedna poboljšalo izdržljivost mišića.
Posebna učinkovitost 4×4 protokola proizlazi iz činjenice da su četverominutni intervali dovoljno intenzivni da maksimalno opterete srce i pluća, ali bez pretjeranog zamora mišića. To doprinosi povećanju maksimalnog primitka kisika, poznatog kao VO₂ max, koji se smatra zlatnim standardom kardiovaskularne kondicije. Više vrijednosti VO₂ max povezane su s manjim rizikom od srčanih bolesti, prerane smrti i općenito boljim zdravljem.
Tijekom jednog 4×4 treninga oko 16 minuta provodi se blizu maksimalnog pulsa, što ga čini učinkovitijim za poboljšanje VO₂ max-a u usporedbi s duljim treninzima umjerenog intenziteta.
Za osobe s užurbanim rasporedom HIIT je privlačna opcija jer nudi značajne zdravstvene i kondicijske koristi uz kraće trajanje treninga. Ipak, 4×4 trening traje oko 35 do 40 minuta, što nekima može biti predugo.
Za one koji žele još kraći trening postoji i 10×1 HIIT protokol, koji se može odraditi za oko 30 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje. Ovaj pristup uključuje deset jednominutnih intervala vrlo intenzivnog vježbanja, pri čemu svaku minutu napora slijedi minuta lagane aktivnosti ili potpunog odmora. Iako također poboljšava VO₂ max, kraći intervali zahtijevaju znatno veći intenzitet, što može otežati održavanje konzistentnog tempa.
Još jedna HIIT opcija je sprint intervalni trening, koji se sastoji od 10 do 20 sekundi maksimalnog napora, nakon čega slijedi oko tri minute oporavka. Ovakvi sprintovi mogu se izvoditi trčanjem, vožnjom bicikla ili veslanjem. Jedna 12-tjedna studija pokazala je da su sudionici koji su tri puta tjedno izvodili tri sprinta od 20 sekundi značajno poboljšali kardiovaskularnu kondiciju u usporedbi s onima koji su trenirali u ravnomjernom tempu. Ipak, istraživanja sugeriraju da 4×4 protokol donosi veće dobitke u aerobnoj kondiciji nego sprint intervalni trening.
Unatoč brojnim prednostima, važno je naglasiti da većina istraživanja o HIIT-u provodi treninge pod nadzorom stručnjaka i uz specijaliziranu opremu, pa se rezultati ne moraju u potpunosti preslikati na stvarne uvjete vježbanja kod kuće ili u teretani.
Također, zbog svoje zahtjevnosti HIIT nekima može biti manje ugodan, osobito osobama koje nisu navikle na intenzivno vježbanje. Manje uživanja u treningu često je povezano s lošijom motivacijom i manjom vjerojatnošću dugoročnog pridržavanja programa. Osim toga, početno uzbuđenje zbog HIIT-a može s vremenom splasnuti, što dodatno otežava kontinuitet.
Dugoročna poboljšanja zdravlja i kondicije ovise prije svega o redovitosti. Zato je ključno odabrati oblik tjelesne aktivnosti koji vam odgovara i u kojem uživate. Ako vam HIIT ne odgovara, jednako korisni mogu biti i redovito trčanje, vožnja bicikla, trening snage ili čak svakodnevno kretanje. Istraživanja pokazuju da i dosljedna aktivnost, poput oko 7000 koraka dnevno, može donijeti značajne fizičke i mentalne zdravstvene koristi.
Norveški 4×4 trening samo je jedna od popularnih HIIT metoda. Iako može donijeti brze i učinkovite rezultate, nije nužno idealan za svakoga. Najbolji trening je onaj koji se uklapa u vaš stil života, ciljeve i raspored i onaj kojem se možete dugoročno posvetiti, piše Science alert.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....