Ako ste ikad pomislili da ćete nadoknaditi manjak sna tako što ćete vikendom malo dulje odspavati – znanost ima lošu vijest. National Geographic prenosi kako sva istraživanja pokazuju da nije najvažnije koliko spavate, nego kada idete u krevet i budite se. Drugim riječima, vaš mozak i srce više vole dosljednost, nego maratonsko spavanje nakon neprospavane noći.
Zašto je važna rutina spavanja?
Većina nas razmišlja o spavanju kroz brojke - tih “magičnih” sedam do devet sati po noći. No, znanstvenici upozoravaju da je važnije držati se redovitog rasporeda.
“Održavanje dosljednog rasporeda spavanja i buđenja može biti jedan od najjednostavnijih, a najzanemarenijih načina za zaštitu dugoročnog zdravlja,” kaže Wendy Troxel, viša znanstvenica za ponašanje i spavanje iz RAND Corporationa.
Naše tijelo ima svoj unutarnji sat, tzv. cirkadijalni ritam, koji određuje kada smo pospani, a kada puni energije. Taj ritam regulira i važne procese tijekom sna - od pohrane sjećanja do obnove stanica i “čišćenja” mozga.
Janis Anderson, istraživačica sa Sveučilišta New Mexico, objašnjava: “Što je ritam spavanja dosljedniji, to tijelo učinkovitije koordinira i optimizira svoje procese.”
Srce, metabolizam i dugovječnost
Redovitost u spavanju ne pomaže samo da budete svježi ujutro. Ona doslovno može produžiti život.
“Redovitost sna bolji je pokazatelj dugovječnosti od samog trajanja sna,” kaže Shadab Rahman, neuroznanstvenik u bolnici Brigham and Women’s Hospital i profesor na Medicinskom fakultetu na Harvardu.
“A to je ohrabrujuće,” dodaje, “jer je, za razliku od mnogih drugih faktora zdravlja, dosljednost sna uvelike u našim rukama.”
Nepravilno spavanje, pokazuje niz studija, remeti regulaciju krvnog tlaka, povećava razine upale i otežava obradu šećera u krvi.
“Održavanje redovitog rasporeda spavanja temelj je na kojem sve ostalo počiva,” ističe liječnik i istraživač sna Steve Amira s Harvarda.
Kad spavate neredovito, tijelo ponekad luči stresne hormone poput kortizola u pogrešno vrijeme, što s vremenom može opteretiti krvne žile i dovesti do hipertenzije ili inzulinske rezistencije.
Velika petogodišnja analiza više od 40.000 studija sa Sveučilišta Harvard potvrdila je da stabilan raspored spavanja poboljšava budnost, zdravlje srca i smanjuje upale.
“Rezultati su pokazali bolje ishode gotovo u svakoj dimenziji zdravlja,” apostrofirao je Charles Czeisler, voditelj odjela za medicinu spavanja na Harvardu.
Vjerojatni kancerogen
Nije ni čudo da Svjetska zdravstvena organizacija kronično narušavanje cirkadijalnog ritma, poput onog kod noćnih radnika, danas klasificira kao vjerojatni kancerogen.
Ili kako to sažima profesor Meir Kryger sa Sveučilišta Yale: “Oni koji održavaju redovit raspored spavanja žive dulje od onih koji to ne čine.”
Znanstvenici su pronašli i jasnu vezu između nepravilnog sna i većeg rizika od demencije. U novom istraživanju Sveučilišta Tsukuba u Japanu, provedenom 2025. godine na 458 starijih ispitanika, oni koji su imali uredan raspored sna pokazali su bolje kognitivne sposobnosti i više razine BDNF-a, proteina važnog za pamćenje i plastičnost mozga.
Ipak, nije potrebno biti “vojnički” točan. Voditeljica istraživanja Yue Cao ističe da manja odstupanja nisu problem: “Ne morate biti pretjerano strogi - u redu je ako ponekad kasnije odete spavati.”
Kako uspostaviti bolji ritam
Naravno, lako je reći, ali teško provesti. Posao, stres, kofein, društvene mreže i loše navike često poremete ritam spavanja. Ipak, znanstvenici nude nekoliko praktičnih savjeta:
Pazite na svjetlo - Kretanje po dnevnom svjetlu tijekom dana i izbjegavanje plavog svjetla (ekrana) navečer čini čuda za vaš unutarnji sat. I da, mobitele ne biste trebali nositi u krevet.
Budite se u isto vrijeme - Čak i nakon kasne noći. Tako pomažete tijelu da ostane “u ritmu”.
Napravite oazu za spavanje - Tamna, tiha i lagano hladna soba (idealno 17–27 °C) potiče dublji san.
Ograničite kofein i alkohol - Kava kasno poslijepodne može vam uništiti noć, a alkohol, iako uspava, remeti kvalitetu sna.
Smirite mozak - Izbjegavajte napet sadržaj, svađe ili posao prije spavanja.
Uvedite ritual - Topla kupka, knjiga ili meditacija signal su tijelu da je vrijeme za odmor.
Ne pretjerujte s “nadoknađivanjem” sna: spavanje do podneva samo zbunjuje vaš bioritam. Pokušajte se vratiti uobičajenom rasporedu što prije.
Kako objašnjava Czeisler, ”kada san učinimo prioritetom, kratkoročne i dugoročne koristi za zdravlje, performanse i sigurnost su nevjerojatne.”
Dakle, možda nije vrijeme da razmišljate o dodatnih sat vremena sna, nego o stalnom ritmu. Vaše srce, mozak i raspoloženje sigurno će vam biti zahvalni.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....