Masna riba je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, ali to ne znači da morate jesti plodove mora svaki dan.1 Pitali smo Grace A. Derocha, MBA, RD, CDCES, registriranu dijetetičarku iz Detroit i glasnogovornicu Academy of Nutrition and Dietetics, koliko često zapravo trebamo jesti ribu kako bismo tijelu osigurali potrebne omega-3 masne kiseline.
Ovaj intervju je skraćen i prilagođen radi jasnoće, prenosi very well health.
P: Koliko su omega-3 masne kiseline važne u našoj prehrani? Je li riba najbolji način da ih dobijemo i koliko često trebam uključivati ribu u obroke?
Derocha: Omega-3 su važne jer se smatraju esencijalnim masnim kiselinama, što znači da ih tijelo samo ne može proizvesti.
Omega-3 pomažu smanjiti upalu, snižavaju trigliceride i podržavaju zdravi krvni tlak održavajući arterije fleksibilnima.1 Zamislite to kao da te masne kiseline “podmazuju” vaše srce i pomažu u sprječavanju problema poput ateroskleroze i srčanih bolesti.
Masna riba je najlakši način za dobivanje omega-3 masnih kiselina, ali postoje i odlični biljni izvori, poput mljevenih lanenih sjemenki, soje, chia sjemenki i oraha.
American Heart Association preporučuje konzumaciju otprilike dvije porcije masne ribe tjedno, svaka od 100 grama (3,5 unci).2 To osigurava redovit unos esencijalnih omega-3 masnih kiselina, EPA i DHA, koje igraju ključnu ulogu u zdravlju srca, mozga i očiju. 3,5 unci otprilike je veličina velikog mobitela ili bankovnog čeka.
Možete koristiti akronim SMASH kako biste zapamtili koje masne ribe imaju dobru količinu omega-3 masnih kiselina. SMASH označava: losos, skuša, inćuni, sardine i srdele.
Raznolikost daje različite opcije, a sve masne ribe iz SMASH akronima sadrže i EPA i DHA. No, i malo ribe je bolje nego nikako. Ako volite losos i od njega želite dobivati omega-3, a jedete ribu dvaput tjedno, onda je to sasvim u redu.
Trebam li se brinuti zbog žive?
Živa je stvarni problem, posebno za određene skupine poput trudnica, dojilja i male djece, jer može utjecati na razvoj mozga i živčanog sustava bebe.
Dobra vijest je da su najčešće konzumirane ribe u SAD-u niske u živu i bogate hranjivim tvarima. SMASH ribe su hladnovodna riba, siguran i pametan izbor - niža u živu i bogata omega-3 masnim kiselinama.
Ribe poput morskog psa, sabljarke, kraljevske skuše i tilefisha trebaju se ograničiti ili izbjegavati zbog većeg sadržaja žive.3 Kraljevska skuša sadrži više žive jer je visoko u prehrambenom lancu, što uzrokuje nakupljanje žive tijekom života.4,5 Druge vrste skuše, poput pacifičke, imaju znatno manji sadržaj žive, prenosi very well health.
Što ako uopće ne volim jesti ribu?
Cijela riba i pravi obroci su najbolji za većinu ljudi. Jedenje ribe ne daje samo omega-3, već i visokokvalitetne proteine, vitamin D, selen i druge hranjive tvari koje su dobre za srce, a koje suplementi ne mogu u potpunosti nadomjestiti.
Ipak, omega-3 dodaci, poput ribljeg ulja, ulja krila ili ulja od algi (za vegane), mogu biti korisni za one koji ne jedu ribu, imaju alergiju na određene vrste ribe ili imaju veće potrebe za omega-3 zbog bolesti srca, visokih triglicerida ili drugih srčanih problema.
Prilikom odabira dodatka prehrani s omega-3, provjerite je li proizvod testiran od strane neovisne treće strane radi čistoće i koncentracije, kako bi deklarirane tvari i količine bile provjerene. Tražite dodatak koji sadrži najmanje 500-1000 mg kombiniranih EPA i DHA po porciji, što može biti jedna ili dvije kapsule.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....