Sredina veljače za mnoge je doba restrikcija u prehrani, a jedna od stvari koje se mnogi odriču su ugljikohidrati. Moderno je, eto, jesti po načelima keto prehrane, koja isključuje baš tu skupinu makronutrijenata. No, oko ugljikohidrata vlada poprilična zbrka jer mnogi poistovjećuju "slatko” s ugljikohidratima, a "slano” s proteinima ili mastima. U praksi je situacija često obrnuta, a zbrci dodatno pridonose neutemeljeni savjeti s društvenih mreža. Drugim riječima, nije dovoljno izbjegavati kruh i tjesteninu jer se relevantne količine ugljikohidrata često skrivaju ondje gdje ih najmanje očekujemo, dok neke nutritivno vrijedne namirnice nepravedno završavaju na crnoj listi.
Primjerice, velik broj ljudi iz prehrane izbacuje voće jer ga smatra "punim šećera”, a pritom redovito konzumira namirnice koje uopće ne doživljava kao izvor ugljikohidrata, premda to jesu. Tako se često zaboravlja da luk, mrkva, rajčica, paprika pa čak i tikvice sadrže mjerljive količine ugljikohidrata koje se kod strožih režima prehrane kao što je keto itekako zbrajaju. Još je češća zabluda vezana uz mahunarke, poput graha i slanutka: mnogi ih smatraju prvenstveno izvorom proteina, iako su zapravo dominantno izvor škroba, odnosno ugljikohidrata.
S druge strane, postoji i cijeli niz namirnica koje se izbacuju "za svaki slučaj”, iako praktički ne doprinose unosu ugljikohidrata. Jaja, sir, meso, riba, maslinovo ulje, maslac ili orašasti plodovi često završe na popisu zabranjenih jer se percipiraju kao "teška” ili kalorična hrana, ali kalorije i ugljikohidrati nisu isto. Većina tvrdih sireva, primjerice, sadrži zanemarive količine ugljikohidrata jer se laktoza tijekom proizvodnje razgradi, a itekako su kalorični.
Posebnu zabunu stvaraju i fermentirani mliječni proizvodi. Jogurt i kefir sadrže manje ugljikohidrata nego što se obično misli jer bakterije tijekom fermentacije potroše dio mliječnog šećera. No aromatizirane verzije, takozvani "voćni jogurti" često sadrže dodane šećere pa nutritivni profil može biti potpuno drugačiji.
Deblja li svježi sir?
Svježi sir je dobar primjer namirnice koja se često nađe u sivoj zoni kad se govori o ugljikohidratima. Za razliku od tvrdih i zrelih sireva, svježi sir doista sadrži mjerljive količine ugljikohidrata jer u njemu ostaje dio laktoze, odnosno mliječnog šećera. Dok se kod sireva poput cheddara ili parmezana laktoza tijekom zrenja gotovo u potpunosti razgradi, svježi sir prolazi minimalnu fermentaciju pa taj šećer ostaje prisutan.
U praksi to znači da svježi sir sadrži otprilike 2 do 4 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda. To nije puno u kontekstu uravnotežene prehrane, ali kod vrlo restriktivnih režima poput keto dijete može se početi zbrajati, osobito ako se konzumira u većim količinama.
Dodatnu razliku čini i udio masti. Premda mnogi misle da je bolji izbor posni svježi sir, punomasni obično ima manje mliječnog šećera po jedinici mase. Ipak, razlike među proizvodima različitih proizvođača mogu biti značajne pa je deklaracija najbolji vodič.
Prije nego zaključimo s temom, vratimo se još malo na voće, jer oko njega se vezuje puno pogrešnih uvjerenja, zbog kojih je ta donedavno sasvim svakodnevna namirnica postala poprilično kontroverzna. Jedni će, kad odluče smršavjeti, navaliti na voće, vjerujući kako je - budući da ne sadrži bitne količine masti - lagano te zbog toga prikladno za dijetalne režime prehrane, a drugima će voće biti prvo što će izbaciti, jer vjeruju da zbog voćnih šećera koje sadrži automatski deblja. No, trebali bismo gledati širu sliku.
Koje voće jesti na dijeti?
Voće se ne sastoji samo od ugljikohidrata (u ovom slučaju šećera jer škrob pronalazimo samo u banani), nego i od vode i vlakana, koji itekako utječu na apsorpciju. Pored toga, unutar ove grupe namirnica postoje vrlo izražene razlike po pitanju udjela tog makronutrijenta. Primjerice, bobičasto voće sadrži relativno visok udio vode i vlakana, a niži udio prirodnih šećera (glukoze, fruktoze i saharoze) u usporedbi s, tropskim ili sušenim voćem, zahvaljujući čemu se relativno lako uklapa i u vrlo restriktivne režime poput keto prehrane.
S obzirom na to da se voće međusobno poprilično razlikuje po pitanju udjela šećera, velika je pogreška iz prehrane izbaciti cijelu grupu namirnica. Vodič pri izboru najprikladnijih vrsta voća za konzumiranje može biti tablica glikemijskog indeksa, jer voće s nižim GI ujedno sadrži niži postotak šećera ili sadrži toliko vlakana i vode da tijelo njegovo djelovanje slabije detektira.
Možda je ipak najproblematičnija skupina proizvoda koji se deklariraju kao "fit” ili "bez šećera”. Proteinske pločice, gotovi umaci, pa čak i neke vrste narezaka mogu sadržavati maltodekstrin, škrob ili sirupe koji značajno povećavaju udio ugljikohidrata, iako proizvod nema sladak okus. Upravo zato mnogi nesvjesno prekorače ciljani unos ugljikohidrata, ali i kalorija, iako su uvjereni da su izbacili "sve što deblja”.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....