Prehrambena piramida još se jednom promijenila, a ovog su puta za promjenu odgovorne najnovije smjernice američke vlade. Kao što smo već pisali, 7. siječnja objavljene su nove "Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2025-2030" koje donose nekoliko primjetnih pomaka u odnosu na ranije preporuke koje, premda su osmišljene za građane Sjedinjenih država, posredno utječu i na dobar dio svijeta.
Pa evo o kojim se pomacima radi i kako bi trebao izgledati jelovnik, ako ćemo se po njima ravnati.
Što donose nove DGA smjernice?
Glavna poruka novog seta DGA je jasna i glasna, a svodi se na slogan "Eat real food“, odnosno cjelovite, minimalno prerađene namirnice pri čemu je naglašena važnost izbjegavanja visokoprerađene hrane (a to su grickalice, slatkiši, pekarski ultraprerađeni proizvodi, zaslađena pića).
Druga velika novost je snažnije podizanje preporučenog unosa proteina (često se spominje cilj od oko 1,2-1,6 g proteina/kg tjelesne mase dnevno), uz naglašeniji fokus na kvalitetne izvore proteina. Smjernice također pojačavaju poruke o smanjivanju dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata te stavljaju veći naglasak na metaboličko zdravlje.
Ako ćete poslušati ove preporuke, a mi vam savjetujemo da tako napravite jer već se dugo piše i govori o štetnosti visokoprerađene hrane i pretjeranog unosa rafiniranih šećera s jedne strane te o koristi cjelovitih namirnica, kvalitetnih masti i proteina s druge strane, evo kako bi trebao izgledati jelovnik za jedan dan.
Zdravi jelovnik za jedan dan
Doručak
Napravite omlet od 2-3 jaja sa špinatom (ili blitvom) i malo sira (npr. svježi kravlji sir ili feta u manjoj količini). Uz to pojedite 1 krišku raženog ili integralnog kruha od cjelovitog zrna te salatu od rajčice začinjenu maslinovim uljem. Za piće birajte vodu ili nezaslađenu kavu/čaj.
Međuobrok
Grčki jogurt ili čvrsti obični jogurt (ne voćni, ne zaslađen) uz šaku oraha ili badema. Ako želite voće, dodajte 1 manju jabuku ili mandarinu.
Ručak
Pečena ili grilana riba (idealno srdela, skuša ili pastrva) uz veliku porciju povrća (odlična opcija je blitva s krumpirom začinjena maslinovim uljem i češnjakom). Kao dodatni izvor vlakana i sitosti možete dodati i porciju salate od kupusa (svježi kupus + malo maslinova ulja + ocat).
Međuobrok
Jedna kriška mladog sira ili svježeg sira ili 1 kuhano jaje. Po želji dodajte krastavac ili par rotkvica.
Večera
Varivo od leće (ili graha) s puno povrća: luk, mrkva, celer, malo rajčice (pasata bez šećera), lovor, papar. Za proteinsku nadogradnju možete dodati i komad kuhanog mesa (npr. puretina) no to nije nužno jer leća i sama nosi solidan udio proteina. Uz večeru pojedite sezonsku salatu.
Ako želite nešto slatko nakon ručka ili večere, umjesto kolača ili keksa uzmite 1-2 kockice tamne čokolade (70%+) ili jednostavno voće (npr. kruška).
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....