Trening nije samo za tijelo – sve je više dokaza da je doslovno terapija za mozak i dušu. Posljednjih godina objavljena je velika analiza više od 1000 studija, koje su obuhvatile oko 120–130 tisuća ljudi, i pokazala je nešto što mijenja način na koji se gleda na mentalno zdravlje: redovita tjelesna aktivnost u prosjeku smanjuje simptome depresije i anksioznosti učinkovitije od samih lijekova ili psihoterapije promatrane zasebno. Dakle, kretanje (teretana, brzi hod, džogiranje, vježbe na vanjskim spravama, sprintevi i sl.) uz propisanu terapiju može pomoći da se učiunkovitije prebrode anksiozna i depresivna stanja.
Istraživači su procijenili da je učinak vježbanja na raspoloženje oko jedan i pol put jači od učinka standardnih intervencija, pogotovo kada je riječ o blagoj do umjerenoj depresiji. Istovremeno naglašavaju – poanta nije da se bacimo u teretanu i bacimo tablete u koš, nego da se kretanje počne tretirati kao ozbiljan, znanstveno utemeljen stup liječenja, a ne kao usputni savjet iz rubrike “životni stil”.
Ključna poruka te velike analize je jednostavna: gotovo svaki oblik kretanja pomaže. U studijama su se dobro pokazale brza šetnja, trčanje, vožnja bicikla, treninzi snage, pa čak i ples ili grupne aerobne aktivnosti. Posebno zanimljivo, najveće koristi su često zabilježene kod onih koji su počeli od vrlo niske razine aktivnosti. Za njih je i 2–3 puta tjedno po 30 minuta umjerenog napora donosilo primjetno smanjenje simptoma depresije i anksioznosti. U populacijskim istraživanjima koja su pratila desetke tisuća ljudi kroz više godina vidi se i nešto drugo: oni koji su redovito tjelesno aktivni imaju 15–25 posto manji rizik da uopće razviju depresiju tijekom života. Čak ni umjerene količine – primjerice, 150 minuta brzog hodanja tjedno – nisu “premalo”; upravo se ta razina stalno vraća kao donja granica kod koje se vide jasne koristi.
Zašto vježbanje tako snažno utječe na raspoloženje? Biologija iza toga je daleko od “pozitivnog razmišljanja”. Tjelesna aktivnost aktivira složen koktel kemijskih procesa u mozgu. Za vrijeme i nakon treninga povećava se otpuštanje endorfina – prirodnih tvari sličnih opioidima koje stvaraju osjećaj olakšanja, smanjenja boli i blagostanja. Istovremeno se moduliraju sustavi serotonina i dopamina, neurotransmitera koji su izravno povezani s motivacijom, nagradom, energijom i osjećajem smisla. Kronični stres i depresija često “razvaljuju” te sustave; redovito kretanje djeluje kao reset – ne preko noći, nego kroz tjedne i mjesece dosljednog rada.
Tu nije kraj. Istraživanja snimanja mozga pokazuju da redovita tjelesna aktivnost doslovno mijenja strukturu i funkciju određenih dijelova mozga. Posebno se ističu hipokampus i prefrontalni korteks – regije koje sudjeluju u kontroli emocija, pamćenju i planiranju. Kod depresije se često bilježi smanjen volumen hipokampusa i poremećena aktivnost prefrontalnih područja. Redovito vježbanje potiče neurogenezu (stvaranje novih neurona) u hipokampusu, poboljšava prokrvljenost mozga i pomaže u “umrežavanju” veza koje podržavaju emocionalnu stabilnost. Ukratko, trening ne djeluje samo na trenutni osjećaj, nego i dugoročno mijenja mozak da bude otporniji.
Psihološki učinak vježbanja jednako je važan kao i biološki. Depresija često “zaključa” osobu u krug pasivnosti, osjećaja bespomoćnosti i gubitka kontrole. Trening, čak i kad kreće vrlo skromno, pomaže: osoba radi nešto konkretno za sebe, postavlja male ciljeve i vidi napredak. To može biti vrlo jednostavno – hodati danas 10 minuta, sutra 15, za tjedan dana 25. Taj osjećaj “mogu” razbija tipični obrazac depresivnih misli u kojem je sve jednako besmisleno i nepromjenjivo. Grupni oblici vježbanja dodaju još jedan sloj: socijalnu povezanost. Za mnoge ljude sat plesa, grupni trening ili rekreacija u klubu postaju jedina prilika da se osjećaju dijelom zajednice, što za mentalno zdravlje vrijedi gotovo koliko i sam fizički napor.
Je li onda pošteno reći da je vježbanje “bolje od lijekova”? Odgovor je – i da i ne, ovisno o kontekstu. Kod blagih i dijela umjerenih depresivnih epizoda, podaci zaista pokazuju da pravilno strukturiran program vježbanja (npr. 3–5 puta tjedno po 30–45 minuta, kroz 8–12 tjedana) može smanjiti simptome jednako ili čak više nego standardne farmakološke intervencije. Kod težih oblika depresije i kod ljudi s visokim rizikom samoubojstva, lijekovi i psihoterapija ostaju temelj liječenja – u tim slučajevima tjelovježba je moćan dodatak, ali ne zamjena za lijekove. O tome hoćete li koristiti lijekove ne informirajte se na internetu, tu odluku donosi visokospecijalizirani liječnik. Dakle, vježbanje da, a o tome trebate li uvesti ili skinuti lijekove jedino može odlučiti liječnik.
Važno je naglasiti i praktičnu prepreku: osoba usred jake depresije često nema energije ni da ustane iz kreveta, a kamoli da odradi 40 minuta treninga. Zbog toga najbolji rezultati dolaze kad se vježbanje uvodi postupno, uz podršku terapeuta, liječnika ili barem bliske osobe.
Ono što se iz svih ovih podataka vrlo jasno vidi jest da bi se kretanje trebalo prestati tretirati kao “bonus savjet” i ući u jezgru razgovora o psihičkom zdravlju. Za većinu ljudi, 2–4 treninga tjedno – bilo da je riječ o teretani, trčanju, borilačkim sportovima, plesu ili žustrom hodu – predstavlja jednu od najučinkovitijih, najprirodnijih i najdostupnijih intervencija za raspoloženje. Ne zahtijeva recept, a pritom istovremeno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i debljine. Naravno, to ne znači da je vježbanje čarobni štapić ni da može zamijeniti psihijatra i lijekove kod teških stanja. Ali znači da bi se na svaki plan liječenja depresije i anksioznosti – gdje god je to moguće i sigurno – trebalo ozbiljno nadovezati pitanje: “Kako možemo ubaciti kretanje u tvoj tjedan?”
Na razini pojedinca, najpametnije je pristupiti vježbanju kao dugoročnoj navici, a ne kratkom “challengeu”. Ključ je konzistentnost, ne savršenstvo. Nekome će optimalan izbor biti teretana i program snage tri puta tjedno, drugome kombinacija šetnji i kućnih treninga, trećem ples ili grupni fitness. Znanost jasno poručuje: tijelo koje se redovito kreće šalje mozgu signal da je organizam aktivan, sposoban i prilagodljiv. Upravo te poruke – na biološkoj i psihološkoj razini – stoje iza činjenice da trening ne mijenja samo tvoje tijelo u ogledalu, nego i način na koji tvoj mozak procesira stres, emocije i svakodnevne izazove. U tom smislu, rečenica “gym mijenja um” više nije motivacijski klišej, nego sažetak ozbiljne znanstvene literature.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....