Sve više ljudi u svoju svakodnevnu rutinu uključuje odlazak u teretanu, a brojni se na ovu odluku odluče nakon ljeta ili tjelovježbu uvrste u svoje novogodišnje odluke. Motivi su jasni: zdraviji život, rad na sebi, ali naravno i bolji fizički izgled. Ipak, i najdobronamjerniji pokušaji često završe pogreškama koje usporavaju napredak ili, još gore, dovode do povreda. Početni entuzijazam nerijetko zaslijepi vježbače, pa se zaboravljaju osnove pravilne tehnike, odmor i prilagođavanja treninga vlastitim mogućnostima. Zbog toga smo razgovarali s Lucianom Cvjetičanin, fitness trenerom koji savjete dijeli i na društvenim mrežama kako bi pomogao pojedincima koji žele doći do najbolje verzije sebe.
Fitnessom se profesionalno počeo baviti 2021. godine, nakon završetka studiranja na Fitness učilištu, ali ljubav prema treningu i zdravom načinu života razvila se puno ranije.
– Od malih nogu sam u sportu, a od 14. godine aktivno treniram rukomet. Uz rukomet smo imali i redovite kondicijske treninge te treninge snage s privatnim trenerima. Tada sam se prvi put susreo s ozbiljnijom tjelovježbom i razvio snažnu strast prema fitnessu. Najviše volim vidjeti napredak kod ljudi, kada shvate da mogu više nego što su mislili i kada postanu sigurniji u sebe, jači i zdraviji. To je ono što me najviše motivira – govori Lucian.
Na društvenim mrežama je aktivan posljednje dvije i pol godine, počeo je dijeliti fitness i lifestyle sadržaj, putovanja i dijelove svog svakodnevnog života.
– Povratne informacije su odlične, ljudi jako vole spontan, iskren i edukativan sadržaj. Mnogi mi se javljaju da su upravo zbog mojih videa krenuli trenirati, što mi je najveći kompliment – naglašava Lucian kojeg na društvenim mrežama možete pronaći pod lucian_fitness.
Zanimalo nas je koji je najbolji način za postepeno vraćanje u rutinu treninga, nakon duže pauze. Lucian ističe da je iznimno bitno ne forsirati odmah maksimalne kilaže.
– Idealno je krenuti sa 60 do 70 posto svoje uobičajene radne snage. Tijelo ima "mišićnu memoriju" i vrlo brzo se prilagodi. Već nakon tjedan dana mnogi se vraćaju na stare kilaže i intenzitet treninga – tvrdi Lucian uz napomenu da su postupnost, dobra tehnika i strpljenje ključni. Ljudi često krenu prebrzo i s prevelikim težinama, zanemare tehniku i mobilnost, preskaču zagrijavanje, pokušavaju "nadoknaditi propušteno" i zaborave na važnost odmora.
– Sve to povećava rizik od ozljede i frustracije. Početak treba biti pametan, a ne ekstreman – tvrdi.
Nemoguće je točno odrediti koliko puta tjedno biste trebali trenirati jer je napredak individualan i ovisi o genetici, prehrani, snu, stresu, intenzitetu treninga i kontinuitetu.
– Za početnike je sasvim dovoljno krenuti s tri treninga tjedno. Kasnije, kada se tijelo privikne, broj treninga se može postepeno povećavati. Prvi vidljivi rezultati se obično pojave nakon nekoliko tjedana, a ozbiljnije promjene nakon dva do tri mjeseca dosljednog rada – govori Lucian.
Odluka hoćete li odabrati grupne ili individualne treninge ovisi o osobi, njezinim potrebama. Individualni treninzi su idealni za nekoga tko želi detaljan nadzor, personalizirani pristup i potpunu posvećenost trenera. Cjenovno su skuplji, ali pružaju najviše. Grupni trening će odabrati osobe kojima je lakše trenirati u društvu, kojima treba dodatna energija i dinamika.
– Mana je što ne dobivate individualan pristup, ali su super za motivaciju – smatra Lucian.
Ponekad je teško održati motivaciju za odlazak na trening jer iziskuje novac, ali i vrijeme koje je teško pronaći u današnjoj dinamici radnih i privatnih obveza.
– Motivacija dolazi i prolazi, zato je rutinu najvažnije graditi oko discipline i navika. Pomaže kada imate jasan cilj, pratite napredak, birate treninge u kojima uživate, imate plan treninga, okružite se ljudima koji vas podržavaju i nagrađujete sebe za postignuto. Male pobjede stvaraju veliku motivaciju – naglašava.
U svemu i prehrana igra iznimno važnu ulogu pa naglašava da je bez dobro posložene prehrane napredak spor i ograničen. Ako želite dobiti mišićnu masu, bitan je dovoljan unos kalorija i proteina, a ako želite izgubiti kilograme, kalorijski deficit i kvalitetna hrana su presudni. Na dane treninga preporučuje se malo veći unos energije, pogotovo oko termina treninga. Na dane odmora, unos može biti nešto manji, ali i dalje kvalitetan.
S obzirom na sjedilački način života većine stanovništva, pitali smo ga i koje su najbolje vježbe za poboljšanje držanja i smanjenje bolova u leđima.
– Za osobe koje puno sjede i rade za računalom idealne su vježbe koje jačaju leđne i core mišiće: hip hinge pokreti (npr. mrtvo dizanje s laganom težinom), bird-dog, glute bridge i hip thrust, face pull, zgibovi ili povlačenja na lat mašini, plank i bočni plank te ekstenzije leđa. Cilj je ojačati stabilizatore trupa i mišiće koji "drže" kralježnicu – objašnjava Lucian.
U svemu je važno imati mjeru pa tako i u treniranju, te je otkrio i kako ćete znati trenirate li previše ili premalo.
– Premalo treniramo ako nema nikakvog napretka kroz četiri do šest tjedana, ne povećava se snaga, nema osjećaja zamora tijekom treninga te ako preskačemo treninge bez razloga. S druge strane ako ste stalno umorni ili bez energije, performanse vam padaju, imate stalne zglobove u leđima, loše spavate ili se ne možete oporaviti od treninga iduća tri, četiri dana... onda vjerojatno previše trenirate. Zlatna sredina je trenirati dovoljno izazovno, ali uz kvalitetan oporavak – zaključuje Lucian.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....