Menopauza potajno slabi kosti: evo koji tihi znakovi vode do prijeloma i kako ih na vrijeme spriječiti

Kada govorimo o menopauzi, pažnja se najčešće usmjerava na najočitije simptome: valunge, nesanicu, razdražljivost ili tvrdokornu masnoću na trbuhu. Međutim, postoje i manje vidljivi učinci koji često prolaze nezapaženo. Među njima su tihe promjene u kostima, koje su značajno pogođene padom estrogena. Čak i naizgled mali pad može povećati rizik od prijeloma s ozbiljnim posljedicama.

Shutterstock

Očekivani porast prijeloma kostiju kod žena u menopauzi zabrinjava stručnjake za žensko zdravlje. Nutricionistica i edukatorica Carla Romagosa istaknula je u podcastu "A lo Grande" da se, prema europskim znanstvenim podacima koje prenosi Španjolska udruga za proučavanje menopauze, u sljedećem desetljeću očekuje porast prijeloma od 20 % do 40 %. Ovi podaci dodatno naglašavaju važnost brige o zdravlju kostiju i mišićne mase u menopauzi.

Jedan od najkritičnijih aspekata jest utjecaj koji prijelomi mogu imati na ukupno zdravlje i dugovječnost. Ozljeda kosti često dovodi do smanjene pokretljivosti, što posljedično uzrokuje gubitak mišićne mase. Kako Romagosa naglašava, gubitak mobilnosti vodi do gubitka mišića, a time i do općeg narušavanja zdravlja.

Podaci su jasni: neaktivne osobe mogu izgubiti između 3 % i 5 % mišićne mase godišnje u usporedbi s aktivnima, dok dugotrajno mirovanje može povećati taj gubitak i do 15 %. Upravo zato stručnjaci preporučuju redovitu tjelesnu aktivnost, posebno vježbe snage i trening s utezima, bez obzira na dob.

Shutterstock

Kad je riječ o prehrani u menopauzi, ključnu ulogu imaju proteini. Namirnice poput jaja, male masne ribe, piletine i puretine osiguravaju unos triptofana –  esencijalne aminokiseline koju tijelo ne može samo proizvesti. Triptofan potiče proizvodnju serotonina, hormona koji utječe na raspoloženje, ali i melatonina, važnog za kvalitetan san.

Uz proteine, važno je konzumirati i zeleno lisnato povrće te povrće poput brokule i prokulica. Posebno se ističu prokulice, kao jedan od najbogatijih biljnih izvora kalcija. Iako su mliječni proizvodi poznati kao dobar izvor kalcija, prehrana ne bi trebala ovisiti isključivo o njima.

Za pravilnu apsorpciju i ugradnju kalcija u kosti nužni su i drugi nutrijenti: magnezij, cink, omega-3 masne kiseline, vitamin C, kolagen i vitamin D. Upravo je kombinacija pravilne prehrane i redovite tjelesne aktivnosti temelj prevencije osteoporoze i očuvanja zdravlja kostiju tijekom menopauze.