Opet smo se prejeli za blagdane! Nutricionistica: Naša kultura to potiče. Evo što učiniti kratkoročno, što na duži rok

Blagdani u prosincu i doček Nove Godine vrijeme su radosti, ljubavi, zajedništva i brojnih okupljanja, ali i razdoblje u kojemu ljudi često gube iz fokusa racionalan odnos prema hrani.

U našem je društvu duboko uvriježen stav da ljubav ide kroz želudac, a još od djetinjstva učeni smo da se s tanjura mora pojesti apsolutno sve. U trenutku kada je era Ozempica u punom jeku, jednako kao i era blagdana, iza nas su godine loših iskustava s trendovima i "brzim rješenjima“ koji su nam obećavali idealno tijelo, često bez ikakvog znanstvenog uporišta. 

Prema rezultatima posljednjeg kruga COSI istraživanja, koji je ujedno prvi obuhvatio razdoblje pandemije bolesti COVID-19, u Hrvatskoj svako treće dijete (36  posto), a u Europi svako četvrto (25 posto) ima prekomjernu tjelesnu masu ili debljinu.

Hrvatska se time svrstava na visoko četvrto mjesto po prevalenciji prekomjerne tjelesne mase i debljine među djecom te se, uz pet mediteranskih zemalja, Cipar, Italiju, Grčku, Maltu i Španjolsku, nalazi u samom europskom vrhu. I dok se često hvalimo plasmanima na ljestvicama, zapitajmo je li ovo doista vrh na kojemu želimo biti?

Brojke su, međutim, neumoljive, živimo u pretiloj naciji. O tim kontradikcijama, ali i o blagdanskom prejedanju, razgovarali smo s nutricionisticom Ivom Tokić Sedlar.

Zašto se tijekom blagdana češće prejedamo?

- Blagdani su vrijeme guštanja i opuštanja. Mnogi tada razmišljaju: ‘Sad se mogu opustiti‘. Hrana je pritom gotovo uvijek prisutna u svakom obliku druženja, ne nužno iz gladi, nego zbog navike i samog društvenog konteksta. Važan je i izbor namirnica: tijekom blagdana svi pretjerujemo i s mesom i s kolačima. Nekako se podrazumijeva da je to razdoblje u kojem je prejedanje normalno, čak i očekivano.

Koje su najčešće pogreške koje ljudi rade?

- Najčešća pogreška je razmišljanje po principu "sve ili ništa“. Tijekom blagdana se jede bez ikakvih granica, uz ideju da će se nakon 1. siječnja krenuti na strogu dijetu.

Problem je i duboko ukorijenjen kulturološki obrazac od djetinjstva, koji nas se uči da moramo pojesti sve s tanjura. Kad se dijete prejede, često se to komentira kao nešto pozitivno: "Ajme, super“ ili "Bravo, baš si dobro pojeo/la“. U našoj kulturi se ne njeguje ideja umjerenosti i ravnoteže, nego se prejedanje normalizira i čak potiče.

Brza ‘rješenja‘

Što mislite o popularnim lijekovima za mršavljenje?

- Pitanje lijekova za mršavljenje je diskutabilno. Svaki lijek ima svoju namjenu i treba imati jasnu indikaciju. Istina je da ih dosta ljudi koristi, ali to su najčešće brza rješenja. Ako pritom nismo promijenili navike i razloge zbog kojih smo dobili višak kilograma, postavlja se pitanje koliko je takav pristup dugoročno održiv.

Nije problem izgubiti kilograme, to može gotovo svatko. Pravi problem je održati tu kilažu, živjeti zdravo i promijeniti navike iz korijena. Upravo zato nutricionisti ne vole brza rješenja, jer ona dugoročno nemaju smisla.

Životne navike

Koja je navika ključna za održavanje linije?

- Ključ je težnja boljim životnim navikama koje su i dalje praktične, održive i psihički ugodne. Nema smisla hraniti se prema određenom obrascu, ako smo pritom nezadovoljni i nesretni.

Primjerice, ako je netko osoba koja svaki dan pojede cijelu čokoladu i uspije tu količinu smanjiti na polovicu, tada je svaki dan napravio nešto dobro za svoje zdravlje. Fokus treba biti na promjeni malih navika, a ne na pokušaju da se cijeli život promijeni preko noći.

Radimo sa sportašima, ali i s ljudima koji žele izgubiti kilograme, kao i s osobama koje imaju problema sa štitnjačom, tlakom i drugim zdravstvenim stanjima. Pristup je izrazito personaliziran. Kada klijent dođe, razgovara se o tome što voli i ne voli jesti, što jede kod kuće, kakav mu je dnevni ritam, što mu je važno, naručuje li hranu i gdje.

Programi prehrane često uključuju i pizzu i pivo i razne druge namirnice, ali u puno boljem i zdravijem obrascu nego prije. Riječ je o suradnji, a ne o zabrani.

Demonizacija hrane

Što smatrate najlošijom hranom?

- Demonizacija hrane izuzetno je toksična. Ako neku hranu gledamo kao apsolutno lošu i nezdravu, a onda je ipak pojedemo, što će se sigurno dogoditi na rođendanu, poslu ili obiteljskom okupljanju, javlja se osjećaj krivnje. Iz krivnje nastaje žudnja, zatim pretjerivanje, a nakon toga izgladnjivanje.

Ne postoji dobra ili loša hrana, samo neke namirnice bi trebali jesti češće, a neke rjeđe. Ako nutritivno siromašnu hranu jedemo previše, pokušat ćemo smanjiti količinu, ali prehrana mora biti balansirana i ne mora biti ‘apsolutno čista‘.

Uvriježeni mitovi

- Uvijek se iznova pojavljuju isti mitovi: "Izbacit ću večeru“, "Večera me deblja“, "Kruh me deblja“. Ljudi često dolaze s takvim uvjerenjima. Što se tiče trendova, posljednjih godina popularni su vegetarijanstvo, veganstvo i intermittent fasting. Razne restriktivne dijete često stvaraju loš odnos prema hrani, kao i pretjerano mesna prehrana ako nije pravilno balansirana.

Prvi korak je analiza vlastitih navika u čemu pretjerujemo i čega nam nedostaje. Ali to ne mora početi "od prvog prvoga“. Uvijek postoji nešto na čemu možemo raditi odmah.

Ljudi često nisu svjesni razmjera problema. Između 30 i 40 posto djece u Splitsko-dalmatinskoj županiji je pretilo. Još je poraznije da oko 30 posto roditelja uopće ne prepoznaje da njihovo dijete ima problem. Samo 3 posto djece jede dovoljno voća i povrća, previše se naručuje gotova hrana, a prehrana u vrtićima mogla bi biti znatno bolja.

Svi smo odgovorni na razini društva i države. Roditelji često dođu jer je dijete pretilo i traže novu prehranu, ali ne razumiju da se mora promijeniti način života cijele obitelji, a ne samo djeteta, upozorava nutricionistica Tokić.

Osnove zdrave prehrane

Kako počeli mršavjeti?

-  Ako želimo raditi na prehrani, prvo je treba analizirati i vidjeti gdje je problem, uvijek postoji nešto na čemu možemo raditi. Da bismo smršavjeli, moramo biti u kalorijskom deficitu. Mediteranska prehrana proglašena je najzdravijom na svijetu. Smanjuje depresiju, krvni tlak i anksioznost, pozitivno utječe na raspoloženje, potiče razvoj mozga kod djece, regulira hormone kod žena i općenito doprinosi zdravlju.

Nutricionizam je znanost. Postoji dovoljan broj istraživanja na temelju kojih se mogu donositi zaključci. Samoprozvani stručnjaci i trendovi bez znanstvenog uporišta nisu nešto na što se treba oslanjati kada je zdravlje u pitanju. 

Vrlo je važno jesti svjesno: bez mobitela, društvenih mreža i drugih distrakcija. Kada jedemo, trebamo stvarno jesti: žvakati, osjećati hranu i slušati signale tijela. Kod slaganja obroka važno je uključiti salatu jer ona povećava volumen obroka i daje osjećaj sitosti. Također, često mislimo da smo gladni, a zapravo smo samo žedni.

Što učiniti nakon prejedanja?

- Nakon obilnog obroka preporučuje se laganija hrana. Ako je jedan obrok bio posebno težak, ostali obroci tog dana mogu biti lakši. Ako smo jedan dan malo pretjerali, sutradan možemo jesti lakše kako bismo vratili ravnotežu.

Ipak, razmišljanje "danas ću se prejedati, a sutra na teški detoks“ vodi u loš odnos prema hrani i začarani krug dijeta i restrikcija, što dugoročno ne vodi nikamo.

Jesmo li ono što jedemo? 

- Crijeva danas s razlogom nazivamo centrom zdravlja. Čak 90 posto serotonina, hormona koji utječe na raspoloženje, stvara se upravo u crijevima. Znanost nam pokazuje da u tijelu imamo više bakterija nego vlastitih stanica, zbog čega se često kaže da smo "više bakterije nego čovjek“.

Te bakterije hrane se onime što jedemo, ovisno o prehrani potičemo rast dobrih ili loših bakterija, što izravno utječe na imunitet, raspoloženje, tjelesnu težinu i opće zdravlje. Upravo zato vrijedi ona rečenica: ono smo što jedemo, jer hranimo i sebe i svoj crijevni mikrobiom.