Jedna dugogodišnja švedska studija otkriva da fizički pad tijela počinje već oko 35. godine života, no tjelovježba u bilo kojoj dobi i dalje značajno čuva kondiciju i snagu.
Švedski istraživački projekt koji je trajao 47 godina, proveden na Karolinska Institutet, pratio je kako se aerobna kondicija, mišićna snaga i izdržljivost mijenjaju tijekom odraslog života. Rezultati pokazuju da fizička sposobnost može početi opadati već u srednjim tridesetima, ali da su koristi od vježbanja dostupne i onima koji se pokrenu kasnije u životu.
U sklopu švedske studije o tjelesnoj aktivnosti i kondiciji (SPAF), znanstvenici su pratili nekoliko stotina nasumično odabranih žena i muškaraca u dobi od 16 do 63 godine. Rad, objavljen u znanstvenom časopisu Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, daje detaljnu sliku kako se fizička sposobnost razvija i mijenja kroz desetljeća.
Većina dosadašnjih saznanja o starenju i kondiciji dolazila je iz istraživanja koja su uspoređivala različite dobne skupine u jednom trenutku. Suprotno tome, SPAF studija izdvaja se po tome što je tijekom gotovo 50 godina više puta mjerila kondiciju i snagu kod istih sudionika diljem Švedske, piše Scitech daily.
Podaci pokazuju da pad kondicije i snage počinje već sredinom tridesetih, bez obzira koliko netko trenira. Od tada tjelesna sposobnost i dalje opada, a tempo pada ubrzava se kasnije u životu. Ipak, istraživači su otkrili i ohrabrujuće podatke: odrasle osobe koje su postale fizički aktivne poboljšale su svoje performanse za 5-10 posto, pokazujući da su značajna poboljšanja moguća i u odrasloj dobi.
„Nikad nije prekasno da počnete s kretanjem. Naša studija pokazuje da tjelesna aktivnost može usporiti pad sposobnosti, čak i ako ga ne može potpuno zaustaviti. Sada ćemo istražiti mehanizme zašto svatko dostiže vrhunac performansi već s 35 godina i zašto tjelesna aktivnost može usporiti gubitak performansi, ali ga ne može potpuno zaustaviti“, kaže Maria Westerståhl, predavačica na Odjelu za laboratorijsku medicinu i glavna autorica studije, prenosi Scitech daily.
Studija se nastavlja, a iduće godine sudionici, tada stari 68 godina, bit će ponovno pregledani. Znanstvenici se nadaju povezati promjene fizičke sposobnosti s načinom života, zdravljem i biološkim mehanizmima.
Kako usporiti starenje tijela: vodič za 30-, 40- i 50-godišnjake
Švedska studija koja je pratila ljude gotovo pola stoljeća pokazala je da fizička sposobnost počinje opadati već sa 35 godina, no dobra vijest je da aktivnost, pravilna prehrana i jednostavne životne navike mogu značajno usporiti taj proces. Svaka životna dekada donosi svoje izazove, ali i prilike da očuvamo snagu, izdržljivost i vitalnost.
U tridesetima tijelo još uvijek relativno lako održava kondiciju, no pad fizičke sposobnosti počinje polako. U ovom razdoblju ključno je graditi temelje za buduće desetljeće. Kombinacija kardio treninga i vježbi snage pomaže očuvanju aerobne kondicije i mišićne mase. Prehrana bogata antioksidansima, poput bobičastog voća, orašastih plodova, maslinovog ulja i povrća bogatog vitaminima C i E, doprinosi očuvanju tonusa kože i elastičnosti krvnih žila. Dobar san, ograničenje stresa i izbjegavanje pušenja već u ovoj dobi imaju dugoročne koristi za zdravlje i vitalnost.
U četrdesetima metabolizam usporava
U četrdesetima opadanje snage i kondicije ubrzava se, a metabolizam postaje sporiji, pa je tada posebno važno ne dopustiti da tijelo upadne u “lijenost”. Intervalni trening visokog intenziteta ubrzava metabolizam i pomaže u očuvanju kondicije, dok nastavak treninga snage, uz pažnju na tehniku i oporavak, održava mišiće. Proteini postaju ključni za očuvanje mišićne mase, pa su jaja, riba, nemasno meso i mahunarke svakodnevni saveznik. Omega-3 masne kiseline iz ribe i orašastih plodova čuvaju elastičnost kože i zdravlje srca. Redoviti pregledi krvi i tlaka, kontrola šećera i kolesterola te umjereni unos alkohola pomažu smanjiti rizik od bolesti i očuvati vitalnost.
Pedesete su presudne za zglobove
U pedesetima tijelo gubi još više mišićne mase i gustoće kostiju, pa je prioritet očuvanje funkcionalnosti i prevencija bolesti. Niskoudarni kardio poput hodanja, bicikla ili plivanja čuva srce i pluća, dok trening snage dva do tri puta tjedno održava mišiće i pomaže u prevenciji padova. Vježbe ravnoteže i fleksibilnosti, poput joge ili pilatesa, dodatno štite zglobove. Prehrana bogata kalcijem i vitaminom D jača kosti, dok antioksidansi i dovoljna hidratacija pomažu očuvanju tonusa kože. Lagana njega lica i vrata, izbjegavanje pretjeranog sunca i dovoljno sna također usporavaju vidljive znakove starenja.
Bez obzira na dob, postoje jednostavni trikovi koji pomažu očuvanju zdravlja i energije. Hodanje deset tisuća koraka dnevno, uključivanje aktivnosti u kojima uživate, održavanje mišića aktivnima čak i kroz 15 minuta vježbi snage dnevno, te stabilna i nutritivno bogata prehrana čine ogromnu razliku. Mentalna aktivnost kroz čitanje, učenje novih vještina i društvene kontakte pomaže u očuvanju moždane funkcije i raspoloženja.
Iako fizička snaga i kondicija počinju slabjeti već sa 35 godina, svaka dekada nudi priliku za intervenciju. Pravilna prehrana, redovita tjelovježba i male životne promjene čine razliku između brzog starenja i vitalnog, funkcionalnog života u pedesetima i kasnije. Nikada nije prekasno početi - tijelo se može poboljšati u svakoj fazi života.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....