Tijekom menopauze tijelo prolazi kroz brojne promjene, usporava se metabolizam, smanjuje mišićna masa, opada gustoća kostiju, a hormonske oscilacije mogu utjecati na energiju, san i raspoloženje. Upravo zato važno je prilagoditi način vježbanja.
Kretanje ostaje ključno za zdravlje, ali nisu sve vježbe jednako dobre u ovom životnom razdoblju. Neke mogu nepotrebno opteretiti zglobove, kralježnicu ili hormone stresa, dok druge pomažu očuvati snagu, pokretljivost i ravnotežu, piše Active Health.
Vježbe koje je bolje izbjegavati:
Visokointenzivne aerobne aktivnosti
Trčanje po tvrdoj podlozi, skakanje, step aerobik, tenis... snažno opterećuju koljena, kukove i gležnjeve. Kako u menopauzi često dolazi do smanjenja gustoće kostiju, povećava se i rizik od ozljeda ili padova.
Bolja alternativa su brzo hodanje, plivanje, lagani ples ili vožnja sobnog bicikla, aktivnosti koje čuvaju zglobove, a ipak jačaju srce.
Pretjerano naporni HIIT treninzi
Iako su popularni zbog brzih rezultata, vrlo intenzivni treninzi mogu povisiti razinu kortizola, hormona stresa. To se kod mnogih žena povezuje s umorom, lošijim snom i nakupljanjem masnoće u području trbuha.
Ako već radite HIIT, važno je da ste na njega navikli i da imate dovoljno vremena za oporavak. U suprotnom, bolje je ostati pri umjerenom tempu.
Klasični trbušnjaci i snažne rotacije trupa
Vježbe poput trbušnjaka, dodirivanja nožnih prstiju ili jakih rotacija mogu stvarati pritisak na kralježnicu. U menopauzi, kada su kralješci osjetljiviji, takvi pokreti povećavaju rizik od bolova u leđima ili čak prijeloma.
Sigurnije su stabilizacijske vježbe poput planka, bird-doga, nagiba zdjelice i laganih podizanja nogu.
Dizanje velikih težina bez pravilne tehnike
Trening snage je važan jer pomaže očuvati mišiće i kosti, ali preteški utezi i loša forma mogu dovesti do ozljeda ramena, leđa ili koljena. Najbolje je krenuti s manjim opterećenjem, usredotočiti se na tehniku i postupno napredovati.
Ekstremne joga poze
Joga ima brojne prednosti, no duboki pregibi unatrag i snažne rotacije mogu previše istegnuti ligamente i opteretiti kralježnicu, osobito ako je fleksibilnost smanjena.
Nježniji stilovi joge, poput hatha, yin ili restorativne joge, puno su prikladniji u ovom razdoblju.
Kada je vježbanje opasno?
Postoje situacije u kojima fizička aktivnost može biti rizična, osobito kod: ozbiljnih srčanih problema, nekontroliranog dijabetesa ili poremećaja štitnjače, teških problema sa zglobovima ili nakon operacija, respiratornih bolesti poput teške astme ili KOPB-a, povišene temperature, aktivnih infekcija ili krvnih ugrušaka.
U takvim slučajevima je važno savjetovati se s liječnikom prije bilo kakvog treninga.
Sigurnije i nježnije alternative, ako želite ostati aktivni bez nepotrebnog opterećenja tijela, ove aktivnosti su odličan izbor: hodanje, jedna od najsigurnijih i najpristupačnijih aktivnosti. Poboljšava cirkulaciju, zdravlje srca i raspoloženje.
Plivanje i vodeni aerobik, voda smanjuje pritisak na zglobove, a istovremeno jača mišiće i povećava izdržljivost. Lagana joga i pilates, pomažu fleksibilnosti, držanju i jačanju trupa uz minimalan stres za zglobove. Vježbe s elastičnim trakama omogućuju kontrolirano jačanje cijelog tijela bez dizanja teških utega.
Menopauza ne znači kraj aktivnog života već priliku da svom tijelu pristupite pažljivije i pametnije. Umjesto napornih i agresivnih treninga, birajte vježbe koje grade snagu, čuvaju zglobove i pomažu u osjećaju stabilnosti i energičnosti, piše Active Health.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....