Ovo su četiri znaka da jedete previše proteina: obratite pažnju na njih

U današnje vrijeme, kad su proteini postali gotovo poput modnog dodatka, čini se da postoji verzija obogaćena proteinima ama baš svakog jela i pića. Imamo proteinsko tijesto, proteinske jogurte i pudinge, proteinske kekse i palačinke, proteinski kruh pa čak i proteinsku vodu. Unatoč cijeloj halabuci oko proteina i njihove važnosti za zdravlje i formu, vjerojatno ne trebate ni blizu toliku količinu tog makronutrijenta dnevno kao što preporučuju razni influenceri, slavni treneri, life hackeri i ostali. U stvari, sudeći prema mišljenju nekih stručnjaka, vjerojatno ionako unosite dovoljno proteina i bez svih tih silnih obogaćenih namirnica, kako piše Nina Čiča za Živim.hr.

- Nasuprot svemu što se može pročitati i čuti na društvenim medijima, prosječna zapadnjačka prehrana sadrži odgovarajuću količinu proteina. No, sada su ljudi skloni jesti i više proteina nego što bi vjerojatno trebali – smatra dr. Lisa Ganjhu, gastroenterologinja iz njujorške Sveučilišne bolnice NYU Langone Health. Napominje da je još početkom 2000-ih američki Centar za kontrolu bolesti otkrio da odrasle osobe u SAD-u unose previše proteina, a vrlo je vjerojatno da je otada unos dodatno porastao.

- To, naravno, ne znači da proteini nisu važni. Oni su jedan od tri makronutrijenta i neophodni su za mnoštvo esencijalnih funkcija u tijelu, poput izgradnje mišića, reguliranja šećera u krvi i opskrbljivanja energijom za svakodnevni život. Ipak, više ne znači uvijek i bolje jer prekomjeran unos može donijeti i neke negativne posljedice – upozorava dr. Ganjhu.

Kako sa svime stojimo u Europi?

Koliko je previše? Europske smjernice za dnevni unos proteina za odrasle prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA) kaže da je preporučeni dnevni unos proteina za odrasle (Population Reference Intake - PRI) 0,83 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

- Idealan unos proteina ovisi o nizu faktora, uključujući dob, spol, konstituciju, razinu tjelesne aktivnosti i opće zdravstveno stanje, te može varirati od osobe do osobe. Kod izračuna optimalnog dnevnog unosa potrebno je uzeti u obzir i specifične ciljeve u pogledu fitnessa. Na primjer, ako ste bodybuilder, trebat će vam više proteina nego nekome tko ne radi toliko na izgradnji veće mišićne mase - pojašnjava gastroenterologinja. Prema smjernicama Dietary Guidelines for Americans for 2020-2025, proteini trebaju činiti 10 do 35 posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, a preporučena doza je minimalno 0,70 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da bi osoba težine oko 70 kilograma trebala unositi oko 50 grama proteina dnevno, dok bi osoba težine 100 kg trebala unositi 70 grama proteina dnevno.

Ipak, ove preporučene količine su veće za osobe koje redovito provode tjelesnu aktivnost i za osobe starije od 60 godina. S obzirom na to da su proteini ključni za oporavak mišića nakon intenzivne tjelesne aktivnosti, osobe koje redovito treniraju trebale bi unositi 70 do 100 grama proteina dnevno, dok bi starije osobe, koje brže gube mišićnu masu, trebale unositi od 80 do 140 grama proteina dnevno. U svakom slučaju, smatra stručnjakinja, nije preporučljivo uzimati više od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To je, prema Sveučilištu u Missouriju, granica nakon koje se može govoriti o kroničnom prekomjernom unosu proteina.

4 simptoma prekomjernog unosa proteina:

- Prosječna, zdrava osoba može prilično dobro tolerirati unos proteina, no neke osobe ipak mogu osjećati nuspojave ako je unos prevelik. Osim toga, zapravo nema nikakvih dobrobiti prekomjernog unosa proteina. Tijelo može iskoristiti samo određenu količinu u određenom trenutku i, kad dostigne tu razinu, onaj višak neće imati nikakav pozitivan učinak – ističe dr. Ganjhu. Skreće pažnju i na neke tipične promjene koje možete uočiti ako pretjerujete s unosom proteina.

1. Loš zadah

Pretrpavanje proteinima može uzrokovati neugodan zadah, naročito ako istodobno smanjujete unos ugljikohidrata. To je posljedica ketoze, metaboličkog stanja koje nastaje kad tijelo počne sagorijevati mast za dobivanje energije zbog nedostatne količine glukoze (šećera koji potječe od ugljikohidrata). Ketoza uzrokuje pojavu neugodnog zadaha, koji se često naziva i keto zadahom.

2. Probavne tegobe

- Vaš želudac možda nije sretan s vašom visokoproteinskom prehranom. Naime, proteine može biti teško probavljati u velikim količinama pa može doći do pojave probavnih smetnji, poput proljeva ili zatvora – kaže dr. Ganjhu. Dodaje i da smanjeni unos ugljikohidrata može samo intenzivirati taj problem jer su vlakna (ugljikohidrati) ključna za davanje volumena stolici i sprečavanje zatvora.

3. Dehidracija

Kad proteini ulaze u tijelo, odlaze u jetru gdje se razgrađuju i u tom procesu nastaju razne otpadne tvari, poput uree. Urea se potom transportira u bubrege (zadužene za uklanjanje otpada iz tijela), gdje se filtrira iz krvi i izlučuje iz tijela putem mokraće. Što više proteina jedete, to bubrezi moraju više raditi kako bi izlučili ureu, a tada i više mokrite. Stoga unos velikih količina proteina može uzrokovati dehidraciju.

4. Debljanje

- Unatoč tome što mnoge sportski orijentirane osobe usko povezuju proteine s fizičkom snagom, oni se ne pretvaraju nekim čudom u mišiće čim uđu u tijelo. Višak kalorija se uvijek na kraju pretvara u mast, neovisno o tome iz kojeg su izvora. S obzirom na to da 1 gram proteina ima 4 kalorije, moguće je da dođe do debljanja ako unosite više proteina nego što ih tijelo može potrošiti – pojašnjava dr. Ganjhu.

Uz ove četiri nuspojave, treba naglasiti da smanjen unos ugljikohidrata i dehidracija mogu uzrokovati probleme poput glavobolje, umora i moždane magle, što se može smatrati sekundarnim simptomima prekomjernog unosa proteina.

Previše proteina može uzrokovati zdravstvene probleme

- Nedovoljan unos proteina može biti opasan ako traje duži period, no i prekomjeran unos proteina može imati posljedice. Čak štoviše, u ozbiljnijim slučajevima, prekomjeran unos proteina može uzrokovati brojne zdravstvene komplikacije – kaže dr. Ganjhu.

Osteoporoza

Kako bi neutraliziralo kiseline koje se izlučuju u krvotok uslijed normalne probave proteina, tijelo nakuplja kalcij, mineral koji je obilno zastupljen u mlijeku i mliječnim proizvodima. Problem je u tome što će se kalcij, ako je potrebno, izvlačiti i iz kostiju. Drugim riječima, to znači da visokoproteinska prehrana može uzrokovati pretjerani gubitak kalcija i tako kosti učiniti krhkim i podložnijim lomovima.

Bolesti jetre i bubrega

I jetra i bubrezi duboko su uključeni u preradu proteina koji prolaze našim tijelima. Stoga, visokoproteinska prehrana prisiljava te organe na stalan prekomjeran rad. Ako se naprežu preko svojih granica, s vremenom može doći do slabljenja njihove funkcije.

- Što se tiče bubrega, postoji povećan rizik za razvoj bubrežnih kamenaca i za giht. I upravo zato bi osobe koje su sklone problemima s bubrezima trebale izbjegavati prehranu bogatu proteinima. S druge strane, osobe koje imaju problem s razinom šećera u krvi, poput netolerancije glukoze, predijabetesa ili dijabetesa, zapravo puno bolje funkcioniraju s visokoproteinskom prehranom jer proteini drže pod kontrolom razinu šećera u krvi – pojašnjava dr. Ganjhu.

Kardiovaskularne bolesti

Značajne količine proteina (naročito u obliku crvenog mesa i mesnih prerađevina) mogu utjecati na stanice koje pomažu u održavanju arterija čistim od plaka, to jest nakupina masti, kolesterola i drugih tvari. S vremenom dolazi do prekomjernog taloženja plaka koji može blokirati protok krvi te tako onemogućiti dotok krvi do vitalnih organa i tkiva. Ukratko, to povećava rizik za srčani i moždani udar.

Smanjena raznolikost bakterijske flore crijeva

Prekomjeran unos proteina može za sobom povući zanemarivanje drugih nutrijenata, što rezultira neuravnoteženom prehranom i smanjenjem raznolikosti mikrobioma crijeva. I ne samo da je smanjena raznolikost mikrobioma loša za probavu, već može i povećati rizik za upalu i druge negativne zdravstvene ishode, poput tumora ili mentalnih poremećaja.

Ipak, valja naglasiti da su ove vrste zdravstvenih problema moguće samo ako se dugoročno primjenjuje visokoproteinska prehrana. Kraći periodi na takvoj prehrani ili povremeno pridruživanje takvom trendu ne bi vas trebalo izložiti riziku za ozbiljnije zdravstvene probleme. Informacija koju stručnjaci žele prenijeti jest da gutanje enormnih količina proteina nije najbolji nutritivni izbor za većinu ljudi. - Mnogi ljudi se vode logikom "ako je malo nečega korisno, onda će puno toga biti još korisnije", a to je pogrešno i može uzrokovati brojne probleme.