Trčanje nije za vas? Ova blaža opcija, koja dolazi iz Zemlje izlazećeg sunca, pruža slične koristi za fizičku formu, zdravlje tijela i mentalno blagostanje, uz uštedu vremena i truda.
Džogiranje je zdravo, ali nije najlakša aktivnost za uklapanje u svakodnevnu rutinu, posebno ako ste osoba koja rano započinje radni dan i kasno izlazi iz kancelarije. Pored toga, da biste postali trkač, potrebna je adekvatna priprema i postupnost kako biste izbjegli rizik od ozljeda i prenaprezanja, piše Nova S.
Možda je upravo zato mnogima draže da za održavanje kondicije i brigu o mentalnom zdravlju izaberu blaže rješenje – svakodnevnu šetnju. Ona je manje zahtjevna za tijelo i može se prakticirati u bilo koje doba dana – na putu do posla, pri povratku kući, pa čak i tijekom pauze za ručak.
Ali nije svaka šetnja jednako korisna. Kako treba hodati da bismo maksimalno iskoristili zdravstvene prednosti?
Kakva šetnja je najkorisnija?
Hodanje svakog dana je korisno bez obzira na način na koji to radite, ali postoje različite tehnike koje povećavaju zdravstvene benefite. Jedna od najefikasnijih je tzv. „japanska šetnja“ ili Interval Walking Training (IWT) – oblik vježbanja niskog intenziteta koji, kao što engleski naziv sugerira, kombinira faze brze i spore šetnje kako bi unaprijedio zdravlje i opće blagostanje, a da pri tome ne optereti previše tijelo.
Što je japanska šetnja
Japanska šetnja je jednostavna i efikasna metoda treninga koji se sastoji iz dvije faze s promjenom tempa:
3 minute brze šetnje (oko 70% maksimalnog aerobnog kapaciteta): hodate dovoljno brzo da osjetite zamor, ali i dalje možete govoriti, makar s naporom.
3 minute spore šetnje (oko 40% maksimalnog aerobnog kapaciteta): hodate laganije, da povratite dah, ali ne do potpunog odmora.
Ovaj ciklus se ponavlja ukupno 30 minuta. Intervalni ritam japanske šetnje je posebno koristan za srce jer potiče cirkulaciju, snižava krvni pritisak i poboljšava metaboličko zdravlje, a da pritom ne preopterećuje organizam.
Porijeklo japanske šetnje
Naziv nije samo egzotičan dodatak, a tehnika zaista potječe iz Japana. Razvili su je profesori Hiroshi Nose i Shizue Masuki sa Sveučilišta Shinsho kako bi ponudili svima, bez obzira na formu i godine, povoljan način za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, poticanje mršavljenja i povećanje izdržljivosti.
Prednosti japanske šetnje
Japanska šetnja donosi brojne koristi za tijelo i um:
Poboljšava zdravlje srca: stimulira cirkulaciju, povećava elastičnost krvnih žila i smanjuje krvni pritisak.
Pomaže u regulaciji težine: promjena intenziteta ubrzava metabolizam i troši više kalorija, uz povoljan utjecaj na nivo šećera u krvi.
Unapređuje fizičku kondiciju: smanjuje indeks tjelesne mase, doprinosi gubitku masnih naslaga i povećava mišićnu snagu, naročito u nogama.
Dobra je za mentalno zdravlje: kao i sve svjesne tehnike hodanja, povećava koncentraciju, smanjuje stres i poboljšava raspoloženje, posebno kada se prakticira vanka, u prirodi. Kod osoba starijih od 60 godina dodatno usporava kognitivni pad.
Koliko često prakticirati japansku šetnju?
Za optimalne rezultate potrebno je vježbati najmanje 4 dana tjedno, po 30 minuta u kontinuitetu.
Kako prakticirati japansku šetnju?
Najljepše je što ovu aktivnost možete prakticirati gotovo bilo gdje: na otvorenom (najbolje u prirodi, zbog dodatnog opuštanja), u teretani ili kod kuće na traci za trčanje.
Preporučuje se da imate sat ili pametni telefon za praćenje vremena. Važno je da slušate svoje tijelo. Ako vam u početku djeluje zahtjevno, počnite s kraćim intervalima i postupno ih povećavajte.
Na primjer, možete započeti uobičajenom šetnjom, a zatim ubrzati korak na 20–30 sekundi, pa se vratiti sporijem tempu. S vremenom ćete postati izdržljiviji i lakše pratiti preporučeni režim.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....