Kako hormonalne promjene počinju preusmjeravati nakupljanje masnoće s bokova prema području trbuha, pronalaženje vježbe koja odgovara vašem tijelu i užurbanom rasporedu može se činiti gotovo nemogućim. No dobra vijest je da postoji jednostavno rješenje.
Dok intenzivni treninzi često oduzimaju puno vremena, mogu dovesti do iscrpljenosti te povećati rizik od ozljeda i bolova u zglobovima, postoji i puno nježnija alternativa – hodanje.
U ovom vodiču doznat ćete koliko je hodanja potrebno za gubitak kilograma, kako izgraditi rutinu prema svojoj kondiciji i na koji način maksimalno potaknuti otapanje masnoća.
Bez obzira počinjete li od nule ili želite poboljšati svoju trenutnu rutinu, otkrit ćete kako hodanje može savršeno odgovarati potrebama vašeg tijela u ovom životnom razdoblju, prenosi reverse health.
Može li hodanje zaista pomoći u mršavljenju?
Možda se pitate može li nešto tako jednostavno poput hodanja doista pomoći u gubitku kilograma. Odgovor je – da. Međutim, važno je razumjeti kako hodanje djeluje na tijelo.
Hodanje aktivira velike mišićne skupine koje troše značajnu količinu kalorija, a istodobno je blago prema tijelu. Upravo zato može biti održiv način za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine.
Znanost iza hodanja i otapanja masnoća
Hodanje dovodi tijelo u tzv. zonu otapanja masnoća ako se izvodi odgovarajućim intenzitetom.
Istraživanja pokazuju da hodanje 50 do 70 minuta tri puta tjedno može smanjiti tjelesnu masnoću za oko 1,5 posto i smanjiti opseg struka za više od dva centimetra.
Kada hodate brzinom koja odgovara 60 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca, tijelo više koristi masne zalihe kao izvor energije. Osim toga, hodanje poboljšava osjetljivost na inzulin i regulaciju šećera u krvi, čime se sprječava usporavanje metabolizma koje je često u srednjim godinama, piše reverse health.
Zašto hodanje posebno odgovara ženama nakon 40.
Pad razine estrogena uzrokuje da se masnoće počnu premještati s bokova na trbuh. Rezultat je tzv. visceralna masnoća, koja okružuje unutarnje organe i često je otpornija na brze dijete.
Redovito hodanje može pomoći u stvaranju svojevrsne "metaboličke zaštitne mreže".
Istraživanja pokazuju da su žene koje su nastavile redovito hodati tijekom perimenopauze dobivale znatno manje kilograma od onih koje su vodile sjedilački način života. Uz to su imale i povoljniji hormonski profil, uključujući stabilnije razine kortizola i bolju osjetljivost na inzulin.
Hodanje u usporedbi s drugim oblicima vježbanja
Iako intenzivni treninzi mogu potrošiti više kalorija u minuti, hodanje ima jednu važnu prednost – ne potiče nagli porast hormona gladi, što se često događa nakon vrlo napornih treninga.
Zbog toga je lakše održati kalorijski deficit.
Hodanje je također nježnije za zglobove, a istodobno aktivira velike mišićne skupine. Za razliku od zahtjevnih programa vježbanja koji često završavaju odustajanjem, hodanje može postati dugoročna navika koja ne zahtijeva posebnu opremu.
Upravo ta održivost često donosi bolje rezultate na duge staze.
Koliko hodati da biste smršavjeli?
Jedno od najčešćih pitanja je: koliko točno treba hodati da biste izgubili kilograme?
Ne postoji univerzalan odgovor jer sve ovisi o vašoj početnoj razini aktivnosti. Ipak, postoje znanstveno utemeljene smjernice koje mogu pomoći.
Cilj u koracima: 7000 ili 10.000 dnevno?
Popularni cilj od 10.000 koraka dnevno zapravo potječe iz japanske marketinške kampanje, a ne iz znanstvenog istraživanja.
Novija istraživanja pokazuju da već 7000 koraka dnevno može donijeti značajne zdravstvene koristi. Jedna studija pokazala je da 8200 koraka dnevno smanjuje rizik od pretilosti, depresije i dijabetesa.
Najvažnije je povećati vlastitu početnu razinu aktivnosti.
Ako trenutno hodate oko 3000 koraka dnevno, prvo pokušajte doći do 5000, a zatim postupno povećavajte cilj na 7000 ili više.
Trajanje i učestalost hodanja
Istraživanja pokazuju da 30 do 60 minuta hodanja dnevno može donijeti održive rezultate u mršavljenju.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 150 do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, što je otprilike 30 minuta brzog hodanja pet dana u tjednu.
Dobra vijest je da ne morate sve odraditi odjednom. Tri šetnje od po 10 minuta mogu imati sličan učinak kao jedna šetnja od 30 minuta.
Kada se vide prvi rezultati?
Prve promjene možete primijetiti već nakon dva do četiri tjedna redovitog hodanja. One se ne moraju odmah vidjeti na vagi, ali često se primijete u tome kako vam odjeća stoji, posebno oko struka.
Vidljivije fizičke promjene obično se javljaju nakon četiri do osam tjedana, osobito ako je hodanje kombinirano s pravilnom prehranom.
Važno je ne uspoređivati se s drugima jer rezultati ovise o intenzitetu hodanja, dosljednosti i prehrambenim navikama.
Rutine hodanja prema razini kondicije
Početnici: 20 do 30 minuta dnevno
Ako tek počinjete vježbati, najvažnija je dosljednost.
Počnite s 10 minuta hodanja tri puta dnevno laganim tempom. Cilj je postupno stvoriti naviku kretanja.
U početku ciljajte 4000 do 5000 koraka dnevno, a nakon dva tjedna jednu šetnju produžite na 15 do 20 minuta.
Svaki tjedan dodajte još pet minuta dok ne dođete do 30 minuta hodanja dnevno.
Srednja razina: 10.000 koraka ili 45 minuta
Kada ste već razvili naviku hodanja, ciljajte 8000 do 10.000 koraka dnevno ili oko 45 minuta hodanja.
Za određivanje pravog tempa možete koristiti tzv. test razgovora. Trebali biste moći govoriti u kratkim rečenicama, ali ne i voditi dugačak razgovor bez napora.
Ako vam je razgovor lagan, pokušajte ubrzati tempo.
Uključite i pokrete ruku – savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i zamahujte rukama od struka do prsa. To aktivira više mišića i povećava potrošnju kalorija za 5 do 10 posto.
Napredna razina: intervali i uzbrdice
Ako želite dodatni izazov, pokušajte intervalno hodanje.
Počnite s pet minuta zagrijavanja, a zatim izmjenjujte jednu minutu bržeg hodanja i dvije minute umjerenog tempa. Ponovite to 8 do 10 puta.
Hodanje uzbrdo posebno je učinkovito jer aktivira tri puta više mišićnih vlakana nego hodanje po ravnom terenu i može potrošiti do 60 posto više kalorija.
Plan hodanja za mršavljenje – 4 tjedna
1. tjedan – stvaranje navike
Prvi tjedan fokusirajte se na dosljednost, a ne na intenzitet.
Hodajte 20 minuta dnevno laganim tempom. Ako je to previše, podijelite šetnju na dvije od po 10 minuta.
Cilj je jednostavno uvesti hodanje u svakodnevnu rutinu.
2. tjedan – povećanje intenziteta
Sada pokušajte hodati 25 do 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu.
Uvedite i jednu šetnju tijekom koje ćete obaviti neku obvezu pješice, primjerice otići u trgovinu.
3. tjedan – povećanje izdržljivosti
Ovaj tjedan planirajte četiri šetnje od 30 minuta i jednu od 45 minuta.
Pokušajte hodati po različitim terenima, uključujući brda ili stepenice.
4. tjedan – optimizacija rutine
Zadržite pet šetnji od 30 minuta, ali u dvije ubacite intervale.
Nakon pet minuta zagrijavanja izmjenjujte dvije minute brzog hodanja i jednu minutu sporijeg.
Obratite pažnju na promjene u energiji, snu i načinu na koji vam odjeća stoji.
Kako pratiti napredak
Praćenje rezultata pomaže uočiti male promjene koje bi inače mogle proći nezapaženo.
Možete pratiti:
– broj koraka,
– prijeđenu udaljenost,
– vrijeme provedeno u hodanju.
Mnogi pametni telefoni i fitness-narukvice automatski bilježe korake i otkucaje srca, što pomaže da ostanete u optimalnoj zoni otapanja masnoća.
Najvažnije je odabrati sustav koji vam je jednostavan i koji vas neće dodatno opteretiti.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....