Stručnjaci za dugovječnost otkrivaju: ovo je 7 savršenih obroka za doručak baziranih na onome što jedu stogodišnjaci

Kad su znanstvenici analizirali što su za doručak jeli ljudi koji su doživjeli stotu, ispostavilo se da postoje sličnosti u svim "plavim zonama", kako se nazivaju područja diljem svijeta u kojima živi najveći broj ljudi koji dožive stotu godinu.

"Doručak je uvijek bogat vlaknima, što pomaže zdravlju crijeva i smanjuje upale. Stogodišnjaci imaju tendenciju birati jednostavnu, neprerađenu hranu koja daje dugotrajnu energiju, sprječava nagle skokove šećera u krvi i ne sadrži umjetne dodatke", objašnjava Dan Buettner, producent nagrađivane Netflixove dokumentarne serije "Live to 100: Secrets of the Blue Zones".

"Oko 90% njihove prehrane čine cjelovite žitarice, povrće iz vrta, korjenasto povrće i mahunarke“, ističe Buettner.

U skladu s tim, sastavljena je lista od osam namirnica koje su često na stolu ljudi koji doživljavaju i prelaze 100. godinu života ili se uklapaju u njihovu prehranu.

Zobena kaša

Zobena kaša je često na meniju za doručak.

"U Loma Lindi u Kaliforniji, gdje je također iznimno visok broj stogodišnjaka i područje je koje spada u ‘plavu zonu‘, doručak je obično zobena kaša", kaže Buettner.

To i ne čudi s obzirom na to koliko je ova žitarica hranjiva – bogata je proteinima, vlaknima, manganom, fosforom, magnezijem, bakrom, željezom, cinkom te vitaminima B kompleksa poput tiamina i pantotenske kiseline. Zajedno, ove hranjive tvari doprinose zdravlju crijeva, srca, imunološkog sustava i metabolizma – što su ključni čimbenici za dugovječnost.

“Osim toga, visok sadržaj vlakana u zobenoj kaši može smanjiti rizik od raka debelog crijeva”, dodaje Lo, dodatno naglašavajući njihovu ulogu u očuvanju zdravlja i dugovječnosti.

Kajgana od tofu sira

Iako nećete nužno naći kajganu od tofua na stolu svakog stogodišnjaka, ovo jelo savršeno odgovara njihovoj prehrani. Na biljnoj je bazi, obiluje mahunarkama, a može se obogatiti raznim povrćem poput špinata, rajčice, gljiva, paprike ili onoga što već imate kod kuće.

"Šalica mahunarki dnevno temelj je svake dijete koja podupire dugovječnost", ističe Buettner.

Tofu, iako prerađeni oblik soje, može pomoći u postizanju ovog cilja. Osim toga, tofu je bogat sojinim izoflavonima. Prema istraživanju iz 2017. godine, žene koje su preživjele rak dojke i konzumirale veće količine izoflavona imale su 21% manji rizik od smrti, što dodatno potvrđuje zdravstvene dobrobiti ove namirnice.

Prepečeni kruh s dodacima

"Na Sardiniji i Ikariji (dvije poznate "plave zone") doručak obično uključuje kruh s medom i/ili mali komad sira", kaže Buettner. Ovaj princip može se primijeniti i na moderniji doručak u Europi u obliku prepečenog kruha s raznim dodacima, gdje su mogućnosti gotovo beskrajne.

Možete se odlučiti za slanu verziju s avokadom, dimljenim lososom, probiotičkim svježim sirom ili jajima. Ako više volite nešto slatko, možete dodati maslac od orašastih plodova, voće, jogurt ili cimet. Svi ovi sastojci bogati su hranjivim tvarima koje smanjuju upale i pomažu u sprječavanju kroničnih bolesti.

Za još veće zdravstvene dobrobiti birajte nutritivno bogatije vrste kruha, poput integralnog ili od kiselog tijesta.

“Kruh od cjelovitog zrna bogat je vlaknima, što pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi i može pomoći u prevenciji dijabetesa”, dodaje stručnjak.

Chia puding

Iako je mnogim današnjim stogodišnjacima možda previše "moderna" opcija, chia puding sadrži sve što je potrebno za dug i zdrav život. Kao prava superhrana, chia sjemenke su bogate vlaknima, proteinima i zdravim omega-3 masnim kiselinama koje potiču sitost, stabilnu razinu energije i smanjuju jutarnju upalu. Osim toga, ove sitne sjemenke obiluju mikronutrijentima poput kalcija, željeza, magnezija, fosfora, cinka, tiamina i niacina, koji dodatno podupiru zdravlje srca, kostiju, imunološkog sustava i metabolizma.

Zapravo, istraživanja su pokazala da chia sjemenke mogu pomoći u prevenciji kroničnih bolesti, kao i povećati mineralnu gustoću kostiju – čimbenike koji su ključni za dugovječnost. Još jedna prednost ovog doručka je praktičnost - može se pripremiti unaprijed, što ga čini izvrsnim rješenjem za užurbana jutra. 

Jogurt, granola i voće

Kombinacija jogurta, granole i voća može pridonijeti zdravom starenju. "Voće poput borovnica bogato je antioksidansima koji poboljšavaju zdravlje srca, pomažu u borbi protiv raka i smanjuju oštećenje DNK, čime potiču zdravo starenje", tumači nutricionist.

“Granola i voće bogati su vlaknima koja su ključna za zdrav crijevni mikrobiom”, dodaje.

Istraživanja su pokazala da stogodišnjaci imaju izuzetno dobar crijevni mikrobiom, što se vjerojatno može smatrati jednim od faktora njihove dugovječnosti. Osim toga, proteini jogurta doprinose održavanju energije, očuvanju mišića i zdravlju kostiju.

Miso juha i povrće

Ako volite topli, slani doručak bogat okusima, mogli biste uživati ​​u onome što stogodišnjaci jedu za doručak u Japanu.

"Na Okinawi u Japanu doručak se sastoji od miso juhe s korjenastim povrćem", kaže Buettner.

Ne samo da ovaj ugodan obrok pruža vlakna, probiotike i cijeli niz mikronutrijenata koji potiču dugovječnost, već je miso pasta posebno povezana s dužim životnim vijekom. To je potvrdilo istraživanje objavljeno u The BMJ 2020., gdje su sudionici koji su konzumirali fermentirane sojine proizvode, poput miso paste, imali manji rizik od ukupne i specifične smrtnosti, prenosi nova.rs.

Zdrava zdjela

Posljednji doručak koji može potaknuti dug i vitalan život je hranjiva zdjelica s nečim toplim! Može biti slana - s kuhanom kvinojom, poširanim jajem, avokadom, pečenim povrćem, grahom, šalšom, pečenim krumpirom i drugim nutritivno bogatim dodacima. Ali može biti i slatka – s bazom od kvinoje ili zobenih pahuljica, prelivenih voćem, orašastim plodovima, sjemenkama, granolom i maslacem od orašastih plodova.

“Maslac od kikirikija ili badema bogat je magnezijem koji može pomoći u prevenciji osteoporoze”, objašnjava nutricionist Lo. Zanimljivo je da je studija iz 2016. povezala konzumaciju orašastih plodova s ​​nižim rizikom ukupne smrtnosti, kao i smrtnosti povezane sa srčanim bolestima i rakom.

Bilo da je slana ili slatka, zdjelica za doručak pruža obilje vlakana, proteina, zdravih masti, biljnih spojeva, vitamina i minerala – svih ključnih nutrijenata za dugovječnost.