Najnovija studija iznjedrila je spoznaje da je čokoladno mlijeko efektivnije od tjelovježbe i energetskih napitaka za oporavak mišića i sportski performans.
Pregled 12 studija pokazao je da općenito čokoladno mlijeko nije značajno bolje od drugih sportskih napitaka ili placeba kada gledamo napredak u performansama, umor ili markere mišićnog oporavka, ali ipak u nekim slučajevima (subgrupna analiza) čokoladno mlijeko može povećati vrijeme do iscrpljenosti nakon vježbanja. To znači da ako popijete čokoladno mlijeko nakon treninga, vaše tijelo može duže izdržati vježbanje prije nego što osjetite potpun umor. Drugim riječima, energija traje duže i možete vježbati malo dulje prije nego što se iscrpite.
Također, čokoladno mlijeko može smanjiti razinu mliječne kiseline u krvi, što može smanjiti osjećaj umora.Kad mišići rade jako i dugo, proizvode mliječnu kiselinu, zbog koje možemo osjetiti peckanje ili "zatezanje" i opći umor. Ako čokoladno mlijeko pomaže smanjiti tu kiselinu u krvi, mišići se osjećaju manje umorno i oporavak je ugodniji.
Visok udio ugljikohidrata odgađa umor
U jednom drugom eksperimentu, sudjelovala su devetorica muških biciklista, treniranih za izdržljivost. Oni su izvodili intervalni trening, zatim četiri sata odmora, a potom vožnju do iscrpljenosti pri 70% maksimalnog VO2, i to na tri odvojena dana. Neposredno nakon prvog treninga i nakon dva sata odmora, biciklisti su u randomiziranom, jednokritičnom istraživanju pili iste količine čokoladnog mlijeka, napitka za nadoknadu tekućine ili napitka bogatog ugljikohidratima. Sadržaj ugljikohidrata u čokoladnom mlijeku i ugljikohidratnom napitku bio je jednak.
Rezultati su pokazali da su vrijeme do iscrpljenosti i ukupni učinak tijekom vožnje bili značajno veći kada su sportaši pili čokoladno mlijeko ili napitak za nadoknadu tekućine, u usporedbi s ugljikohidratnim napitkom. Biciklisti su vozili 51% duže nakon konzumacije čokoladnog mlijeka u usporedbi s napitkom bogatim ugljikohidratima.
Mlijeko bolje hidratizira od vode i sportskih napitaka nakon vježbanja
Još jedno straživanje koje je uspoređivalo učinkovitost mlijeka s niskim udjelom masti, samog i s dodatkom soli (NaCl), u obnavljanju ravnoteže tekućina nakon dehidracije uzrokovane vježbanjem, u usporedbi s vodom i sportskim napitkom, došlo je do sličnih spoznaja.
Jedanaest sudionika izgubilo je prosječno 1,8% tjelesne mase tijekom intervalnog vježbanja u toplom okruženju, a zatim su popili količinu pića jednaku 150% izgubljene tekućine znojenjem.
Uzorci urina prikupljeni su prije i 5 sati nakon vježbanja kako bi se procijenila ravnoteža tekućina. Tijekom oporavka, izlučivanje urina nije se mijenjalo kod mliječnih napitaka, dok je kod vode i sportskog napitka zabilježeno značajno povećanje urina između 1. i 2. sata. Ukupno izlučivanje urina bilo je znatno manje nakon konzumacije mlijeka i mlijeka s dodatnim natrijem u usporedbi s vodom i sportskim napitkom.
Sudionici su ostali u pozitivnoj ravnoteži tekućina tijekom cijelog perioda oporavka nakon mlijeka, dok su nakon vode i sportskog napitka vratili neto negativnu ravnotežu tek 1 sat nakon konzumacije.
Zašto je mlijeko odlično za hidrataciju?
Punomasno kravlje mlijeko nije samo ukusan napitak, ono je i prava "tekuća prva pomoć" za tijelo nakon vježbanja. U 100 grama mlijeka nalazi se kombinacija ugljikohidrata (5 g), proteina (3 g) i zdravih masnoća (3 g), uz ključne elektrolite poput soli (40 mg) i minerala, prvenstveno kalcija. Tu su i vitamini B12 i folna kiselina, koji pomažu tijelu u obnavljanju energije i metabolizmu.
Zbog ove je kombinacije mlijeko idealno za nadoknadu izgubljene tekućine i elektrolita. Ugljikohidrati brzo obnavljaju energiju, proteini pomažu u oporavku mišića, a voda i minerali osiguravaju ravnotežu tekućina.
Energetski napici: popularni, ali rizični
Energetski napici, reklamirani kao proizvodi koji povećavaju energiju i poboljšavaju koncentraciju te fizičku izvedbu, iznimno su popularni među tinejdžerima i mladim odraslim osobama u SAD-u. Najviše ih konzumiraju muškarci između 18 i 34 godine, a gotovo trećina tinejdžera od 12 do 17 godina pije ih redovito.
Postoje dvije vrste: klasični napici u bočicama poput obične gazirane vode i "energy shots" - mali koncentrirani napici. Glavni sastojak je kofein (70-240 mg po klasičnom napitku; 113-200 mg po shotu), a često sadrže i šećer, taurine, ginseng, B-vitamine i ekstrakte poput guarane.
Sve više intervencija zbog energetskih pića
Međutim, sigurnost konzumacije izaziva zabrinutost. Broj hitnih intervencija zbog energetskih napitaka između 2007. i 2011. se udvostručio, a u 2011. je 1 od 10 posjeta završio hospitalizacijom. Miješanje ovih napitaka s alkoholom povećava rizik od prekomjernog konzumiranja alkohola, rizičnog ponašanja, nesigurnog seksa i prometnih nesreća, kako stoji na službenim stranicama američkog Nacionalnog centra za komplementarnu i integrativnu medicinu.
Znanstvene studije pokazuju da energetski napici mogu poboljšati izdržljivost i koncentraciju, ali nisu dokazano učinkoviti za snagu mišića. Velike količine kofeina mogu izazvati srčane probleme, povišen krvni tlak, tjeskobu, nesanicu, probavne smetnje i dehidraciju. Guarana dodatno povećava količinu kofeina. Prekomjerna konzumacija, posebno kod tinejdžera, može poremetiti san i potaknuti rizično ponašanje. Jedan napitak može sadržavati 54-62 g dodanog šećera - više nego što se preporučuje za cijeli dan.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....