Što je uopće HIIT? Kakav je to protokol? Koliko traje? Je li to Tabata? Zašto je to bolje od klasičnog, dugotrajnog kardio treninga kada se u 10 minuta dnevno ne može baš puno kalorija sagorjeti kao što se može u 2 sata bicikliranja ili sat vremena trčanja? Na sva ta pitanja pokušava odgovoriti magazin Fitness.
Vježbačima bez iskustva i znanja, HIIT trening djeluje kao sveti gral mršavljenja kada čitaju o njemu, ali kada ga žele provesti u praksi ubrzo postane preveliki zalogaj i od njega se odustaje vrlo brzo.
Intervalni trening je svaki trening u kojemu dolazi do izmjene rada i odmora. Intenzitet je zapravo opterećenje koje se može vježbaču zadati ili u obliku sile koju mora savladati ili u obliku brzine kojom se vježba ili pokret mora izvesti. Dakle, intervalni trening visokog intenziteta bio bi svaki trening u kojem se izmjenjuju intervali velikog opterećenja (sile ili brzine) i odmora. HIIT možete programirati na mnogo načina sa raznim sadržajima i iako se naviše poistovjećuje sa monostrukturalnim aktivnostima poput trčanja i veslanja u svrhu razvoja funkcionalnih sposobnosti sve češće se u fitnessu koristi i kao metoda razvoja mišićne izdržljivosti.
Za početnike u HIIT metodi treninga najjednostavnije su ove tri varijante sadržaja intervala rada:
► Monostrukturalne aktivnosti izvedene velikom brzinom
► Veliki broj ponavljanja kompleksnih vježbi manjeg do srednjeg opterećenja
► Mali broj ponavljanja kompleksnih vježbi srednjeg do velikog opterećenja
Što su monostrukturalne aktivnosti izvedene velikom brzinom?
Pod monostrukturalne aktivnosti podrazumijevamo klasične “kardio” vježbe poput trčanja, bicikliranja, veslanja i preskakanja vijače. Ova vrsta aktivnosti pogodna je za početnike i manje iskusne vježbače jer je jednostavna za izvesti pravilno i jednostavna za programirati.
Vrijeme trajanja intervala rada može biti u trajanju od 10 sekundi do nekoliko minuta te se intenzitet, u ovom slučaju brzina prilagođava dužini intervala. To znači da ako radimo interval trčanja od 20 sekundi brzina mora biti gotovo maksimalna jer je kroz taj period vremena takvu brzinu moguće održati.
Ako npr. trčimo interval od 3 minute odabiremo najveću brzinu koju možemo zadržati kroz cijeli interval. Omjer intervala rada i odmora se programira 1:2 do 1:5 ako je rad kraći od 1 minute kako bi se mogli oporaviti i zadržati visoki intenzitet kroz ostale intervale, dok je za intervale duže od jedne minute omjer dovoljan 1:1 ili 1:2.
Bitno je da se kroz sve intervale zadrži brzina, tj. intenzitet izvođenja pa se prema tome i prilagođava odmor. Što je interval kraći to je više intervala potrebno kako bi trening imao utjecaja na organizam.
Primjer treninga, intervali trčanja na traci:
-5 min priprema za trčanje, razgibavanje, dinamičko istezanje i „školica trčanja“
-5 min trčanje laganim do srednjim tempom
-6-8 intervala od 30 sek na 80-90% sa 1 min aktivnog odmora poput laganog trčanja ili hodanja
-5 min trčanje laganim tempom kao cooldown
Veliki broj ponavljanja kompleksnih vježbi manjeg do srednjeg opterećenja
Ova metoda osim efekta na anaerobno-aerobne kapacitete ima veliki utjecaj i na mišićnu izdržljivost. Za kvalitetno provođenje takvog treninga potrebna je doza iskustva i pripremljenosti jer umor vrlo brzo narušava izvedbu vježbi. Trening se sastoji od više serija kompleksne vježbe ili kombinacije više njih ali se te serije izvode maksimalno brzo sa kraćim odmorima između serija. Intenzitet zadržavamo visoko tako da zadani broj ponavljanja želimo izvesti u što kraćem vremenu ili u zadanom vremenu pokušavamo napraviti što više ponavljanja. Kombinacija vježbi, broja ponavljanja ili vremenskog trajanja intervala rada ima mnogo ali najpopularnija metoda je svakako Tabata protokol zbog svoje jednostavnosti i dokazanog učinka.
Primjer treninga, Tabata protokol:
3 kruga, svaki interval rada raditi maksimalnim tempom
-10 sek odmor
-20 sek čučanj
-10 sek odmor
-20 sek visoki skip
-10 sek odmor
Nakon svih 9 intervala rada odmoriti 3-5 minuta te ponoviti protokol.
Mali broj ponavljanja kompleksnih vježbi srednjeg do velikog opterećenja
Ova metoda ulazi u naprednije metode HIIT treninga i zahtjeva veliko iskustvo i treniranost vježbača jer se u pravilu izvodi i s vanjskim opterećenjem i velikom brzinom. To su u pravilu varijante treninga snažne izdržljivosti gdje se koriste pliometrijske i balističke vježbe te vježbe eksplozivne snage ali, s kraćim pauzama nego inače što je vrlo stresno po vježbača. Ove vježbe treba raditi u suradnji s trenerom, ne preporučaju se početnicima...
Cijeli tekst pročitajte OVDJE, a o HIIT trenigu pročitajte još OVDJE i OVDJE
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....