Svi žele što brže zaspati. Međutim, milijuni ljudi diljem svijeta pate od nesanice ili stalno imaju problema sa spavanjem. Procjene se uvelike razlikuju, ali istraživanja pokazuju da između pet i čak 50 posto ljudi pati od nesanice.
Zbog noći provedenih u prevrtanju u krevetu, mnogi ljudi traže trikove kako bi brzo zaspali. Među njima je i viralna "vojnička metoda uspavljivanja", koja tvrdi da vas uspava za samo dvije minute.
Ovaj se trend posebno proširio na društvenoj mreži TikTok, gdje videozapisi, koji imaju milijune pregleda, prikazuju jednostavne korake koji će vas, kako tvrde autori, gotovo trenutno uspavati.
Međutim, ova popularna metoda zapravo bi mogla otežati uspavljivanje jer postavlja "opasna" očekivanja, rekli su stručnjaci za BBC.
Dali su savjete koje vojnici zapravo koriste za optimizaciju sna, a koje mogu isprobati i civili koji pate od nesanice. Ovu je metodu osmislio američki atletski trener Lloyd "Bud" Winter i opisao je u svojoj knjizi "Opustite se i pobijedite" iz 1981. godine.
Tijekom Drugog svjetskog rata, Winter je razvio ovu tehniku za obuku pilota američke mornarice kako bi mogli dobro spavati i davati najbolje rezultate, čak i pod uvjetima visokog stresa.
Prosječnoj osobi potrebno je do 20 minuta da zaspi
Knjiga studentima preporučuje sljedeće:
- Opustite čelo, sljepoočnice, čeljust i lice, jedno po jedno, sporim i dubokim disanjem.
- Spustite ramena, duboko udahnite i izdahnite te dopustite da se prsa opuste.
- Opustite cijelu ruku u stolici ili krevetu, od bicepsa do podlaktice i šake, i učinite isto s drugom rukom.
- Opustite noge, počevši od bedra, zatim lista, gležnja i stopala, i učinite isto s drugom nogom.
- Sada odložite sve svoje misli i zamislite prizor koji vas opušta, na primjer, topli proljetni dan ili mirno jezero.
- Ako je potrebno, ponovite si frazu "ne misli" i potisnite druge misli barem 10 sekundi.
Winter je tvrdio da će vježbanjem ove metode tijekom šest tjedana piloti naučiti zaspati u roku od dvije minute, "u bilo koje doba dana ili noći i pod svim okolnostima".
Međutim, stručnjaci upozoravaju da očekivanje brzih rezultata zapravo može potkopati pokušaje uspavljivanja.
"Reći da vas ova metoda može uspavati i da biste trebali zaspati unutar dvije minute je opasno", kaže vojna neuroznanstvenica i specijalistica za spavanje dr. Alison Brager.
Prosječnoj osobi potrebno je između pet i 20 minuta da zaspi, pa ako ne zaspite za samo dvije minute, vjerojatno ćete biti razdražljivi i još manje pospani.
"Samo ćete se izluditi pokušavajući postići nešto što je, iskreno, nemoguće", dodaje.
tko zaspi unutar dvije minute, ima problem
Ako netko zapravo zaspi unutar dvije minute, to bi mogao biti znak drugih problema, poput kroničnog nedostatka sna ili nedijagnosticiranog poremećaja spavanja.
Brager kaže da poznaje vojnike koji zapravo koriste ovu metodu hipnoze. Ali s obzirom na iscrpljujuću prirodu vojničkog posla, ne čudi da neki od njih mogu zaspati unutar nekoliko minuta.
Vojna metoda uspavljivanja vjerojatno će biti još manje uspješna kod civila koji pate od nesanice, kaže Hugh Selsick, specijalist za psihijatriju i medicinu spavanja.
"Općenito, pacijenti koji su mi pričali o ovoj metodi rekli su da im nije uspjela, jer inače ne bi došli k meni", kaže on za BBC.
Ključno je da brzo uspavljivanje nije uvijek pravi pokazatelj dobrog noćnog sna.
"Ako se već dugo borite sa spavanjem, vrlo je lako idealizirati dobar noćni san i misliti o njemu kao o nečemu apsolutno savršenom", kaže Selsick, glavni kliničar u Bolnici za poremećaje spavanja Sveučilišne bolnice u Londonu.
"Ako se općenito osjećate budno i odmorno većinu dana u godini, onda je vaš san kvalitetan."
Dugo se smatralo da je osam sati sna idealno, ali to može stvoriti nepotreban pritisak.
"Teorija o obveznih osam sati sna je mit, i to prilično destruktivan mit", kaže on.
Zapravo, istraživanja su pokazala da idealno vrijeme spavanja varira od osobe do osobe, dijelom zbog genetike, i da ne postoji univerzalni čarobni broj sati.
Selsik to uspoređuje s brojevima cipela - prosječna veličina može biti, recimo, 39, ali neki ljudi nose 37, a neki 42. Isto vrijedi i za san - nekim ljudima treba više od sedam do osam sati, drugima manje. "Ono što trebate učiniti jest spavati onoliko koliko vam je potrebno", kaže on.
‘kada primijetite da vam glava pada‘
Za brže uranjanje u san daje tri savjeta.
Buđenje u isto vrijeme svaki dan može pomoći da vaša potreba za snom ima istu početnu vrijednost, što znači da ćete vjerojatnije postati pospani i zaspati u slično vrijeme svake noći.
Izbjegavajte drijemanje tijekom dana, jer to može otežati spavanje noću.
Na kraju, trebali biste ići u krevet samo kada ste stvarno pospani, jer ako odete u krevet prije nego što je vaše tijelo spremno za san, "bit ćete u njemu jako dugo", kaže on.
"Zato sjednite, uživajte u večeri, odvojite malo vremena za sebe i kada primijetite da vam glava pada, da vam se oči zatvaraju i da se više ne možete koncentrirati na ono što čitate, tada je vrijeme za spavanje", kaže on.
"Vojna metoda spavanja" zapravo je pomalo pogrešan naziv, prema Alexu Rawcliffeu, stručnjaku za spavanje i medicinu spavanja u britanskoj vojsci.
"Nema ništa suštinski vojno u fiziološkim i psihološkim mehanizmima na kojima se ove tehnike temelje", kaže on.
Međutim, metoda nije u potpunosti pogrešna, jer se vojnici i danas uče progresivnoj mišićnoj relaksaciji i tehnikama disanja, dodaje.
Spavanje u zajedničkoj sobi s desetak drugih ljudi može vojnicima na obuci i vojnom osoblju znatno otežati neprekidan san.
Jednostavne prilagodbe okolini, poput maske za oči, čepića za uši i vrata koja se tiho zatvaraju i otvaraju, mogu biti vrlo korisne.
Čak i tehnike spavanja koje vojnici koriste u ekstremnim uvjetima mogu biti korisne za neke ljude.
Onima koji su raspoređeni u misijama s visokim stresom savjetuje se da uzimaju taktike drijemanja kad god je to moguće, jer ne mogu dovoljno spavati tijekom noći.
Iako se drijemanje općenito ne preporučuje onima koji žele brže zaspati noću, nekim ljudima, poput dojilja čiji je san često prekinut noću, može koristiti planirano drijemanje.
Postoji još jedna ključna vještina koju civili mogu naučiti od vojske, kaže neuroznanstvenica Brager.
Uspostavljanje rutine spavanja može poslati signal mozgu da je vrijeme za opuštanje, "prečac" za izazivanje pospanosti.
"Sve se svodi na disciplinu. Vojska je vrlo dobra u uspostavljanju discipline rutinama i smanjenju ometanja", kaže ona.
Dobar početak je ići u krevet u isto vrijeme svake večeri, isključiti telefon, čitati knjigu i ugasiti svjetlo.
"Tijelo će se vrlo brzo naviknuti, a ako to ponavljate iz dana u dan, nećete imati problema sa spavanjem", savjetuje Brager, piše BBC.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....