FOTO Ovih 7 vrsta doručaka jedu najdugovječniji ljudi! Pucaju od zdravlja i snage, a mozak im radi kao švicarski sat

Nije tajna da je doručak najvažniji obrok u danu, a namirnice s kojima započinjemo jutro ključne su za to da nam osiguraju energiju, fokus i stabilnu razinu snage kroz cijeli dan. Kvalitetan doručak može utjecati na raspoloženje, koncentraciju i produktivnost, ali i pomoći u održavanju zdravih prehrambenih navika tijekom ostatka dana.

Zato je važno birati obroke bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima, koji nas duže drže sitima i sprječavaju nagle padove energije. Pravilnim izborom doručka zapravo postavljamo temelj za cijeli dan i dugoročno doprinosimo boljem zdravlju i vitalnosti.

‘‘Ako doručkujete unutar sat vremena nakon buđenja, pokrećete metabolizam, osiguravate mozgu potrebnu glukozu za početak dana te dobivate energiju potrebnu za fokus na poslu ili u školi“, kaže američka nutricionistica Rebecca Jaspan.

Doručak je, naprosto, važna prilika da dan započnete kako treba.

‘‘Preskakanje ovog obroka može kasnije otežati unos svih potrebnih vlakana, vitamina, minerala, proteina i drugih nutrijenata tijekom dana“, dodaje dijetetičarka Alexis Law iz Top Nutrition Coachinga.

Osim toga, hranjivi doručak pomaže u smanjenju želje za hranom i smanjuje vjerojatnost prejedanja kasnije tijekom dana, što podržava cjelokupno zdravlje i kontrolu tjelesne težine.

‘‘Brojne studije pokazuju povezanost između preskakanja doručka i povećanog rizika od kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i osteoporozu“, objašnjava Jaspan.

Izostavljanje ovog obroka također je povezano s većim rizikom od nekoliko vrsta raka. 

"Istraživanje je proučavalo povezanost konzumacije doručka i kognitivnih sposobnosti, pri čemu je uočena uzročno-posljedična veza između preskakanja doručka i smanjenja kognitivne izvedbe“, dodaje Jaspan.

‘‘Doručak bi trebao biti bogat vlaknima, što podržava zdravlje crijeva i smanjuje upale. Stogodišnjaci diljem svijeta obično jedu jednostavnu, cjelovitu hranu za doručak koja osigurava stabilnu energiju, sprječava nagle skokove šećera u krvi i ne sadrži prerađene sastojke“, tumači Dan Buettner, producent Emmyjem nagrađene Netflixove dokumentarne serije "Tajne plavih zona".

Zobena kaša

Buettner dodaje da vitalni stogodišnjaci često imaju prehranu temeljenu na cjelovitoj, biljnog podrijetla hrani.

‘‘Oko 90 posto prehrane čine cjelovite žitarice, povrće iz vrta, gomolji i mahunarke“, navodi.

Zobena kaša, pri čemu mislimo na kašu od cjelovite zobi, ima impresivnu hranjivu vrijednost, sadrži uključujući proteine, vlakna, mangan, fosfor, magnezij, bakar, željezo, cink te vitamine B skupine poput tiamina i pantotenske kiseline.

Ove hranjive tvari zajedno podržavaju zdravlje crijeva, srca, imunološkog i metaboličkog sustava, sve važne čimbenike u težnji za duljim životom.

‘‘Visok udio vlakana u zobenoj kaši može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva“, dodaje Law.

Ove hranjive tvari zajedno podržavaju zdravlje crijeva, srca, imunološkog i metaboličkog sustava, sve važne čimbenike u težnji za duljim životom.

Kajgana s tofuom 

Iako u domu stogodišnjaka nećete nužno zateći tofu kajganu na stolu za doručak, ovo aromatično jelo zadovoljava sve kriterije načina prehrane ove skupine ljudi. Biljnog je podrijetla, bogato mahunarkama (zahvaljujući tofuu koji sadrži) te se može nadopuniti raznim povrćem poput špinata, rajčice, gljiva, paprike ili bilo čega što imate kod kuće.

‘‘Jedna šalica mahunarki dnevno temelj je svake prehrane za dugovječnost u svijetu“, dodaje Buettner.

Tost sendvič

‘‘Na Sardiniji i Ikariji doručak se obično sastoji od kruha, meda i/ili malog komada sira“, kaže Buettner, te savjetuje:

"Možete odabrati slanu varijantu s avokadom, dimljenim lososom, namazom od probiotičkog svježeg sira ili jajima na meko, ili slatku s maslacem od orašastih plodova, voćem, jogurtom ili cimetom. Svi ovi sastojci bogati su nutrijentima koji pomažu u smanjenju upala i smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Za dodatne zdravstvene prednosti preporučuje se odabir nutritivno bogatog kruha od cjelovitih žitarica ili kiselog tijesta.

‘‘Tost od pravih, cjelovitih žitarica bogat je vlaknima koja pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi te doprinose prevenciji dijabetesa“, dodaje Law.

Puding sa chia sjemenkama

Chia sjemenke bogate su vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama koje su korisne za srce, a ujutro pomažu u osjećaju sitosti, održavanju stabilne razine energije i smanjenju upala.

Osim toga, sadrže i važne mikronutrijente poput kalcija, željeza, magnezija, fosfora, cinka, tiamina i niacina, koji dodatno podržavaju zdravlje srca, kostiju, imunološkog i metaboličkog sustava. Zapravo, ove ‘‘čarobne” sjemenke povezuju se s prevencijom brojnih kroničnih bolesti te povećanjem mineralne gustoće kostiju, što su ključni faktori dugovječnosti.

Što je Huevos Rancheros?

‘‘Ljudi u plavim zonama često jedu slani doručak, na poluotoku Nicoya u Kostariki to su najčešće grah, riža i kukuruzne tortilje“, objašnjava Buettner.

Iako je jelo "huevos rancheros" meksičkog podrijetla, ono je uobičajeno i diljem svijeta, riječ je o proteinski bogatom doručku, koji potiče dugovječnost.

‘‘Jaja su nemasni izvor proteina s brojnim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin B12, čiji nedostatak se povezuje s kognitivnim oštećenjima“, objašnjava Law

Jogurt, granola i voće

‘‘Voće poput borovnica bogato je antioksidansima koji pomažu u očuvanju zdravlja srca, borbi protiv raka te smanjenju oštećenja DNK, što potiče zdravo starenje“, kaže Law.

‘‘Granola i voće bogati su vlaknima, koja su ključna za zdrav crijevni mikrobiom“, ističe Jaspan, predlažući i ovu varijantu zdravog doručka.

Zanimljivo je da je kod stogodišnjaka zabilježeno iznimno dobro zdravlje crijevnog mikrobioma, što je vjerojatno važan čimbenik njihove dugovječnosti. Dodatna prednost je i to što proteini iz jogurta pomažu u održavanju energije, mišićne mase i zdravlja kostiju.

Miso juha i povrće

Ako volite topli doručak, možda će vam se svidjeti ono što jedu stogodišnjaci u Japanu. Osim vlakana, probiotika i raznih mikronutrijenata koji potiču dugovječnost, miso juha, koju često zovu i "utješnom", posebno je povezana s duljim životnim vijekom u Japanu.

Europska inačica miso juhe vrlo je zahvalno jelo, jer spaja japansku ideju “umamija” s namirnicama koje su lako dostupne u hrvatskim trgovinama. Za razliku od tradicionalne japanske verzije, ovdje nisu nužne kombu alge ni bonito pahuljice; dovoljno je imati dobar povrtni temeljac i kvalitetnu miso pastu. Rezultat je lagana, aromatična i vrlo utješna juha, koja podsjeća na spoj povrtne juhe, gljiva i blagih fermentiranih okusa.

Na malo ulja kratko prodinstaj poriluk i narezane gljive. Dodaj mrkvu narezanu na tanke trakice, pa ulij temeljac. Kuhaj desetak minuta, tek toliko da povrće omekša. Ako koristiš tofu ili kuhanu piletinu, dodaj ih pred kraj. Važno je da se miso pasta ne kuha dugo, niti na jakoj vatri. U šalicu stavi nekoliko žlica vruće juhe i dodaj miso pastu, dok ne nastane glatka smjesa, a zatim je umiješaj u lonac. Juha tada dobiva pun i blago kremast okus. Na kraju pospi mladim lukom i posluži odmah.

Miso pasta je fermentirana pasta od soje, soli i najčešće riže ili ječma. Fermentacijom nastaje vrlo bogat okus, zbog kojeg i mala količina može potpuno promijeniti karakter juhe ili umaka. Postoji nekoliko osnovnih vrsta misa. Bijeli miso (shiro miso) najblaži je i pomalo sladak, pa je najbolji za početnike i lagane juhe.

Doručak u zdjeli

Jutarnja zdjela s doručkom može biti slana varijanta, s kuhanom kvinojom, jajem na oko, avokadom, pečenim povrćem, grahom, šalšom ili drugim nutritivno bogatim dodacima koje volite.

S druge strane, može biti i slatka verzija s bazom od kvinoje ili zobi, obogaćena voćem, orašastim plodovima, sjemenkama, granolom i maslacem od orašastih plodova.

‘‘Maslaci od orašastih plodova poput kikirikijevog ili bademovog bogati su magnezijem, koji može pomoći u prevenciji osteoporoze“, objašnjava Law.

Bez obzira na to je li slatka ili slana, ovakva doručak zdjela osigurava unos vlakana, proteina, zdravih masti, biljnih spojeva, vitamina i minerala svih nutrijenata koji potiču dugovječnost, piše Real Simple.