Iako ne postoji kristalna kugla koja može predvidjeti ičije buduće zdravlje, postoje jednostavni testovi koje možemo sami napraviti kako bismo procijenili trenutnu snagu, kardiovaskularnu kondiciju i ravnotežu. Upravo te sposobnosti u velikoj mjeri određuju kako ćete se fizički snalaziti u godinama koje dolaze.
Odvojite trenutak i razmislite u kakvoj biste fizičkoj formi željeli biti u budućnosti. Koje aktivnosti želite nastaviti raditi bez ograničenja?
Ovakvi testovi povezani su s dugovječnošću i samostalnim životom, ali i sa svakodnevnim aktivnostima koje mnogi žele zadržati u starosti, poput jednostavnog spuštanja na pod ili dugih šetnji tijekom putovanja i istraživanja novih gradova.
Nikada nije prerano početi se pripremati za starije godine, kaže Stuart Phillips, profesor kineziologije na Sveučilištu McMaster za The New York Times. Kako starimo, prirodno gubimo snagu i mišićnu masu, pa je važno da početna razina bude što bolja. Raniji početak treninga predstavlja ulaganje u budućnost, poput novca u banci, apostrofira stručnjak.
S druge strane, nikada nije ni prekasno za napredak. Istraživanja pokazuju da čak i ljudi u devedesetim godinama mogu povećati snagu i funkcionalnost uz relativno blagu, ali redovitu fizičku aktivnost.
Sljedeća četiri testa mogu vam pomoći da procijenite gdje se trenutno nalazite. Ako rezultati nisu onakvi kakvima ste se nadali, nema razloga za zabrinutost jer uz redovite vježbe snage, kondicije i ravnoteže moguće je napredovati u svakom od njih.
Test sjedenja i ustajanja s poda
Cilj je ovog testa da iz stojećeg položaja sjednete na pod, a zatim ponovno ustanete uz što manju pomoć ruku, koljena ili drugih dijelova tijela. Maksimalan je rezultat deset bodova, pet za spuštanje i pet za ustajanje. Svaki oslonac oduzima jedan bod, dok se pola boda oduzima ako izgubite ravnotežu ili ste nestabilni.
Osobe u tridesetim i četrdesetim godinama trebale bi težiti maksimalnom rezultatu, kaže dr. Claudio Gil Araujo, autor testa i dekan istraživanja na Klinici za sportsku medicinu u Brazilu. Kod osoba starijih od 60 godina rezultat osam smatra se znakom vrlo dobre fizičke forme.
Ovaj test procjenjuje snagu, ravnotežu i fleksibilnost, a pokazao se i kao pokazatelj rizika od smrtnosti. U jednoj studiji koja je pratila više od 4000 ljudi u dobi od 46 do 75 godina tijekom 12 godina, osobe s rezultatom četiri ili nižim imale su gotovo četiri puta veću stopu smrtnosti u usporedbi s onima koji su ostvarili maksimalnih deset bodova. Jedan od razloga je i veći rizik od padova.
Brzina hodanja
Brzina kojom osoba hoda u svojem uobičajenom tempu važan je pokazatelj funkcionalnosti i vitalnosti, objašnjava Jennifer Brach, profesorica rehabilitacijskih znanosti sa Sveučilišta u Pittsburghu. Ističe da je brzina hoda povezana s budućim zdravstvenim pogoršanjem, rizikom od invaliditeta, smrtnosti i odlaska u dom za starije.
Za procjenu brzine hoda izmjerite četiri metra na ravnoj podlozi i zabilježite koliko vam je vremena potrebno da prijeđete tu udaljenost normalnim tempom. Cilj je za sve dobne skupine brzina od najmanje 1,2 metra u sekundi, što znači nešto više od tri sekunde za cijelu dionicu.
Preporučuje se ponavljanje testa svakih nekoliko mjeseci. Ako se rezultat pogorša, to može biti znak upozorenja, jer hodanje zahtijeva usklađen rad kardiovaskularnog, mišićno-koštanog, ravnotežnog, senzornog i živčanog sustava. Usporavanje može upućivati na problem u bilo kojem od njih.
Snaga stiska šake
Snaga stiska šake također je povezana s rizikom od smrtnosti, iako to na prvi pogled može djelovati iznenađujuće. Stručnjaci objašnjavaju da ovaj test odražava razinu svakodnevne aktivnosti.
Ako češće koristite ruke, vjerojatno ste i aktivniji, nosite vrećice iz trgovine, otvarate vrata automobila, podižete dijete ili unuka. Sve te aktivnosti jačaju šake i podlaktice te pridonose boljem stisku. Snaga šake važna je i za samostalnost u kućanskim poslovima, poput vađenja teških posuda iz pećnice.
U zdravstvenim ustanovama snaga stiska mjeri se dinamometrom. Kod kuće možete isprobati takozvani "farmerski hod" – hodajte 60 sekundi držeći utege u obje ruke. Počnite s manjim opterećenjem i postupno ga povećavajte. Ako se pojave bol ili nelagoda, test treba prekinuti.
Iako ne postoje stroge norme, okvirno se navodi da muškarac od 45 godina može nositi oko 27 kilograma u svakoj ruci, muškarac od 65 godina oko 18 kilograma, a od 85 godina oko 11 kilograma. Kod žena su ciljevi niži, približno 18, 11 i 7 kilograma po ruci.
Stajanje na jednoj nozi
Kao što snaga opada s godinama, isto vrijedi i za ravnotežu, što povećava rizik od padova, jednog od glavnih uzroka ozljeda i smrtnosti kod starijih osoba.
Test je jednostavan i podrazumijeva stajanje na jednoj nozi. Cilj je izdržati najmanje deset sekundi na barem jednoj strani. Za dodatni izazov može se pokušati sa zatvorenim očima.
Prema studiji objavljenoj 2022. godine, čak 20 posto osoba u dobi između 51 i 75 godina nije uspjelo zadržati ravnotežu deset sekundi. Kod tih ispitanika zabilježen je 84 posto veći rizik od smrti u sljedećih sedam godina, vjerojatno zato što su već na početku bili lošijeg zdravstvenog stanja.
Ovi testovi ne mogu precizno predvidjeti nečiju sudbinu, ali ako su rezultati ispod prosjeka, to može biti signal da dugoročni zdravstveni ishod neće biti povoljan. Dobra je vijest da se snaga, kondicija i ravnoteža mogu poboljšati, a sa svakim napretkom smanjuje se i rizik od ranog zdravstvenog pogoršanja, prenosi nova.rs.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....