Imamo detaljan tjedni jelovnik uz koji nećete imati želju za grickalicama i slatkišima; ukusan, praktičan i nije skup

Želja za grickalicama i slatkišima nije samo stvar volje. Često je rezultat hormonske neravnoteže, brzih fluktuacija šećera u krvi ili nedostatka određenih hranjivih tvari. Ako pojedemo obrok s puno jednostavnih ugljikohidrata, šećer u krvi brzo raste, ali i vrlo brzo pada. Rezultat je iznenadna glad i žudnja za slatkišima. Stres i nedostatak sna također mogu uzrokovati da naše tijelo vapi za brzim izvorom energije.

Uravnotežen jelovnik stoga je od velike važnosti, jer pravilnim omjerom proteina, vlakana i zdravih masti postižemo da smo dulje siti, a želja za grickalicama postupno se smanjuje.

 

Osnovni principi jelovnika za manji apetit

- Proteini u svakom obroku: produžuju sitost i stabiliziraju šećer u krvi.

- Puno vlakana: povrće, cjelovite žitarice, mahunarke.

- Zdrave masti: orašasti plodovi, sjemenke, avokado, visokokvalitetno maslinovo ulje.

- Redoviti obroci: preskakanje obroka često dovodi do prejedanja navečer.

- Hidratacija: žeđ se često zamjenjuje glađu.

Praktični prijedlozi za tjedni jelovnik

 

Ponedjeljak

Doručak: zobena kaša s grčkim jogurtom, chia sjemenkama i borovnicama

Ručak: pečena pileća prsa, kvinoja, salata od zelenog povrća

Večera: povrtna juha s lećom i kruhom od cjelovitih žitarica

 

Utorak

Doručak: omlet sa špinatom i rajčicama, tost od cjelovitih žitarica

Ručak: pečeni losos, kriške krumpira, kuhana brokula

Večera: salata sa slanutkom, feta sirom i maslinovim uljem

 

Srijeda

Doručak: smoothie s bananom, špinatom, lanenim sjemenkama i bademovim mlijekom

Ručak: pureći file, kaša od heljde, pečeno povrće

Večera: tjestenina od cjelovitih žitarica s umakom od povrća i pestom

 

Četvrtak

Doručak: grčki jogurt s orasima i žlicom meda

Ručak: salata od tune s grahom i rikulom

Večera: pita od povrća sa svježim sirom, rikulom sa strane

 

Petak

Doručak: zobena kaša s malinama i žlicom maslaca od kikirikija

Ručak: pečena pastrva, kaša od prosa, špinat

Večera: varivo s grahom, kukuruzom i paprikom

 

Subota

Doručak: palačinke od cjelovitih žitarica s jogurtom i bobičastim voćem

Ručak: pileći curry sa smeđom rižom

Večera: pečeno povrće s humusom i kruhom od cjelovitih žitarica

 

Nedjelja

Doručak: kajgana s avokadom na tostu od cjelovitih žitarica

Ručak: goveđa juha, pečenka s krumpirom i povrćem

Večera: salata s dimljenim lososom, kuhanim jajetom i orašastim plodovima

 

Pravi jelovnik nije dijeta, već način da se tijelu osiguraju hranjive tvari kako ne bi tražilo brza rješenja u obliku grickalica i slatkiša. Kombiniranjem proteina, vlakana i zdravih masti te redovitom prehranom osjećat ćete manje napadaja gladi i imat ćete više energije tijekom cijelog dana.