Pojesti sve kalorije koje trebate za cijeli dan u samo jednom obroku zvuči ekstremno, ali upravo to je suština OMAD-a, što je skraćenica od „one meal a day“ - jedan obrok dnevno.
Ljudi koji slijede različite dijete, uključujući keto, vegetarijansku ili mediteransku, koriste OMAD iz raznih razloga. Jedan od glavnih je gubitak težine. No, je li OMAD pravi izbor za vas? Jesu li njegovi učinci znanstveno potvrđeni i kako ga možete prakticirati na siguran način?
Što je OMAD?
OMAD je oblik povremenog posta koji zahtijeva da ograničite svoje vrijeme obroka na samo jedan sat dnevno. Tijekom preostalih 23 sata, ne jedete niti pijete ništa osim pića bez kalorija, poput crne kave ili nezaslađenog čaja, piše Perfect keto.
Poput drugih metoda povremenog posta, OMAD smanjuje dnevni unos kalorija, jer je gotovo nemoguće unijeti velike količine proteina, masti i ugljikohidrata u jednom obroku - osim ako se kalorije ne unose iz visoko prerađene hrane, koja nije dobra za zdravlje i liniju.
Kako biste OMAD prakticirali uspješno, preporučuje se da se post prekida cjelovitim i hranjivim namirnicama. Primjeri su jaja, temeljac, zeleno lisnato povrće, meso i perad. Bez obzira na dijetu koju pratite, hrana bi trebala biti bogata hranjivim tvarima kako bi se spriječile moguće nutritivne manjkavosti.
Kasnije u članku dat ćemo i primjer jelovnika koji vam može pomoći da započnete s OMAD-om.
Kako OMAD funkcionira?
Pravila su jednostavna: jedete samo jedan obrok dnevno unutar jednog sata. Ovisno o vašem rasporedu, to može biti doručak (npr. od 8 do 9 sati), ručak (od 11 do 12 sati) ili večera (od 17 do 18 sati). Prozor obroka možete prilagoditi svojim potrebama.
OMAD ne uključuje brojanje kalorija ili makronutrijenata, što znači da tijekom obroka ne morate ništa mjeriti. Također, OMAD može prakticirati bilo tko, bez obzira na trenutnu prehranu, iako je najbolje kombinirati ga s dijetom koja promiče zdravlje, piše Perfect keto.
Unatoč jednostavnom pravilu „jedan obrok dnevno“, OMAD može biti izazovan za početnike. Posebno za one koji nikada nisu prakticirali povremeni post i svakodnevno unose velike količine ugljikohidrata, osobito rafiniranih.
Razlog je sljedeći: izostanak hrane 23 sata dnevno snižava razinu glukoze u krvi i iscrpljuje zalihe glikogena. Tada tijelo počinje koristiti energiju iz masnoća, proces poznat kao ketoza. Ako ste ikada preskočili obrok, vjerojatno ste osjetili umor, vrtoglavicu ili mučninu. To su znakovi da tijelo još nije prilagođeno korištenju masti kao goriva. Postupna adaptacija na masti omogućuje dulje izdržavanje bez hrane bez negativnih simptoma.
Da biste lakše započeli s OMAD-om, možete prvo prakticirati kraće postove, poput 12-satnog ili 16-satnog posta, dok ne budete spremni za 23 sata posta.
Prednosti OMAD-a
OMAD može biti koristan alat za poboljšanje metaboličkog zdravlja. Ako ste već probali kraće postove i spremni ste na OMAD nekoliko dana u tjednu, evo nekoliko potencijalnih koristi:
Jedna od najčešćih prednosti je prevladavanje zastoja u gubitku težine. Ako ste dosegli težinsku plato fazu, OMAD može biti učinkovitiji od svakodnevnog ograničavanja kalorija. Kombinacija keto dijete i OMAD-a može dodatno ubrzati gubitak kilograma, ali važno je prvo dati tijelu vremena da se prilagodi na niskougljikohidratnu prehranu.
Još jedna prednost je ušteda vremena. Budući da smanjujete vrijeme obroka na jedan sat, kuhanje i priprema hrane odvijaju se samo jednom dnevno. To je posebno praktično za ljude s užurbanim rasporedom ili za one koji žele pauzu od stalnog kuhanja, a uz to dobivaju i potencijalne zdravstvene koristi.
OMAD također može pružiti zaštitu od bolesti. Povremeni post pomaže u kontroli tjelesne mase, usporava napredovanje kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma, hipertenzije i dijabetesa tipa 2. Smanjuje razinu inzulina, što dugoročno smanjuje upale i rizik od ateroskleroze i bolesti srca.
Jedan od najzanimljivijih učinaka OMAD-a je poticanje autofagije - procesa „samoprobave“ stanica, u kojem se oštećeni dijelovi stanica recikliraju zbog nedostatka hranjivih tvari. Autofagija štiti od infekcija, raka, starenja, neurodegenerativnih bolesti i srčanih bolesti.
OMAD može biti koristan i za osobe s nealkoholnom masnom bolesti jetre (NAFLD), jer pomaže smanjiti nakupljanje masti u jetri. Osim toga, pravilna prehrana i povremeni post mogu kontrolirati ili čak preokrenuti nakupljanje masti u jetri.
Je li OMAD siguran?
Za većinu ljudi OMAD je siguran. Jedini uobičajeni nuspojavi su pojačana glad i želja za hranom. Ako tijelo još nije prilagođeno korištenju masti kao goriva, mogu se javiti simptomi „keto gripe“, poput glavobolje, magle u glavi i razdražljivosti.
Osobe s dijabetesom tipa 1 ili 2 trebaju se konzultirati s liječnikom, jer post može smanjiti razinu glukoze u krvi, ali istovremeno povećati rizik od hipoglikemije.
Što kaže znanost?
Istraživanja pokazuju da smanjenje vremena obroka na jedan dnevno može smanjiti tjelesnu masu i poboljšati metaboličku fleksibilnost bez utjecaja na fizičku izvedbu. Primjerice, studija iz 2022. godine pokazala je da su sudionici koji su jeli jedan obrok dnevno između 17:00 i 19:00 sati smanjili tjelesnu masu i masno tkivo, dok su trigliceridi bili niži, a HDL (dobar kolesterol) viši.
Kako započeti
Preporuča se započeti s kraćim postom, npr. 12 sati, i postupno ga produljivati dok ne postignete 23 sata.
Odaberite prikladno vrijeme obroka prema svom rasporedu i planirajte hranjiv, balansiran obrok bogat proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Tijekom posta pijte dovoljno vode i napitaka bez kalorija. Pokušajte držati stres pod kontrolom jer on povećava glad i žudnju za hranom.
Primjer jelovnika
Dan: temeljac, mljevena govedina s kupusom ili mahunama, borovnice s vrhnjem
Dan: piletina u kremastom umaku od češnjaka i parmezana, salata od avokada i krastavaca
Dan: pečeni losos s maslacem i limunom, prokulice ili blitva na tavi
Nedostaci
OMAD ne odgovara svima. Neki ljudi bolje podnose kraće postove, dok drugi radije smanjuju kalorije tijekom dana. Mogući su probavni problemi, poput proljeva, te rizik od prejedanja tijekom jedinog obroka. Osobe s poremećajem prehrane trebaju izbjegavati OMAD.
Koliko dugo prakticirati OMAD?
OMAD se može raditi jedan do tri puta tjedno sve dok donosi benefite. Ako primijetite umor, stres ili pretjeranu glad, možete prilagoditi plan ili isprobati druge oblike povremenog posta.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....