Kad se govori o izgradnji mišića, većina odmah pomisli samo na proteine. Pogotovo žene nakon četrdesete, koje često strahuju da će im se metabolizam usporiti i mišići početi slabjeti pa logično posegnu za piletinom, jajima i proteinskim shakeovima. Ipak, znanost već neko vrijeme jasno govori da priča nije tako jednostavna.
Da bi tijelo uopće moglo iskoristiti proteine i pretvoriti ih u mišićno tkivo, potreban je i cijeli niz drugih nutrijenata, od određenih aminokiselina i fitosterola do vitamina i minerala, koji sudjeluju u regeneraciji, hormonskoj ravnoteži i sintezi mišićnih vlakana. Drugim riječima, žene starije od 40 godina ne trebaju jesti više proteina, nego pametnije birati hranu koja mišićima daje gorivo za obnovu, kako piše Stil.
Nutrijenti važni za izgradnju i oporavak mišića
Leucin – aminokiselina koja potiče sintezu mišićnih proteina i signalizira tijelu početak oporavka. Izvori: izolat sirutke i soje (više u sirutki), pileća prsa, kikiriki, losos, jaja.
Ekdisteron (fitosterol) – potiče sintezu proteina oponašajući djelovanje anaboličkih hormona, ali sam nije hormon. Izvori: špinat, kvinoja, kelj (u kupusu u nižoj koncentraciji).
Beta-sitosterol (fitosterol) – smanjuje miostatin, protein koji koči rast mišića, i potiče stvaranje novih mišićnih vlakana. Izvori: kukuruzno ulje, pistacije, mekinje riže, kikiriki, sjemenke bundeve, avokado, pšenične klice.
Vitamin D – aktivira gene odgovorne za sintezu mišićnih proteina i povećava osjetljivost mišića na testosteron. Izvori: ulje jetre bakalara, haringa, žumanjci, shiitake gljive.
Arginin – aminokiselina koja povećava dušikov oksid, širi kapilare, poboljšava dotok nutrijenata u mišiće i potiče hormon rasta. Izvori: sjemenke bundeve i sezama, kikiriki, orasi, piletina, puretina, tofu, leća, škampi.
Prehrambeni nitrati – pomažu oporavku i poboljšavaju opskrbu mišića kisikom i nutrijentima. Izvori: cikla, rikola, špinat, celer.
Glutamin – štiti mišiće od oštećenja i smanjuje razgradnju proteina nakon treninga. Izvori: kupus, grahorice, jaja, piletina.
Vitamin C – neophodan za sintezu proteina koji jačaju mišiće, ligamente, kosti i kožu. Izvori: šipak, paprika, kivi, jagode, naranče, kupus.
Betain – sudjeluje u stvaranju kreatina, poboljšava hidrataciju mišićnih stanica i može ubrzati sintezu proteina. Izvori: cikla, kvinoja, špinat, bulgur.
Cink – ključan za sintezu testosterona i rast mišića. Izvori: kamenice, govedina, rakovi, pinjoli, sjemenke suncokreta i sezama, jetra, tamna čokolada.
Sojini izoflavoni – pomažu u očuvanju mišićne mase tijekom menopauze moduliranjem estrogenskih receptora. Izvori: soja, tofu, tempeh, slanutak.
Željezo – važno za prijenos kisika i optimalnu izvedbu te oporavak mišića. Izvori: crveno meso, špinat, jetra, školjke, riba, leća.
Kalcij – neophodan za mišićnu kontrakciju, snagu i izdržljivost. Izvori: svježi sir, tvrdi sirevi, chia sjemenke, grah.
Indol-3-karbinol – smanjuje pretvaranje testosterona u nepoželjne oblike estrogena koji potiču nakupljanje masnoće na trbuhu. Izvori: brokula, prokulica, karfiol, rikola.
Najbolje namirnice za svakodnevnu prehranu
Brokula i ostalo krstašasto povrće: pomaže hormonskoj ravnoteži i smanjuje masne naslage oko struka zahvaljujući indol-3-karbinolu, sulforafanu i vitaminu C. Špinat: bogat ekdisteronom, željezom i betainom, jedna je od najboljih biljnih namirnica za rast mišića. Jetra: sadrži B12, željezo i koenzim Q10, jača energiju i ubrzava oporavak. Meso noja: bogato cinkom, selenom i vitaminom D. Sjemenke bundeve: nutritivno gusto, s cinkom, magnezijem, beta-sitosterolom i argininom.
Jaja: jedan od najkvalitetnijih izvora proteina i leucina, uz kolin i vitamin D. Govedina: prirodni izvor kreatina, beta-alanina, hem željeza i cinka. Svježi sir: sadrži kazein, sporoprotein koristan za oporavak, te fosfor i kalcij. Kikiriki: bogata kombinacija leucina, arginina, vitamina E, beta-sitosterola i resveratrola, kako prenosi Stil.
Važno baš ženama nakon četrdesete
Poslije četrdesete opadaju razine hormona koji štite mišiće, metabolizam se usporava i tijelo teže gradi mišićnu masu, čak i uz redovito vježbanje. Zato prehrana igra ključnu ulogu. Nutrijenti poput leucina, ekdisterona, betaina, vitamina D ili cinka pomažu tijelu da efikasnije iskoristi proteine, brže se regenerira i zadrži mišićnu snagu, što je važno za stabilnu težinu, snažne kosti i hormonalnu ravnotežu. Za žene starije od 40 godina ove namirnice nisu luksuz, nego svakodnevna potpora energiji, vitalnosti i zdravlju.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....