Vitamin D i magnezij godinama su stajali u sjeni "velikih tema" moderne medicine, ali nova istraživanja sve ih češće guraju u prvi plan kada se govori o mozgu, raspoloženju i starenju. Vitamin D se dugo smatrao prvenstveno "vitaminom za kosti", dok je magnezij bio poznat uglavnom kao mineral za mišiće i energiju. Danas se slika dramatično mijenja: oba nutrijenta sve se češće opisuju kao ključni igrači u zdravlju živčanog sustava, zaštiti moždanih stanica i regulaciji raspoloženja. Ipak, važno je hladne glave odvojiti ono što znanost zaista potvrđuje od popularnih tvrdnji koje zvuče "revolucionarno", ali idu nekoliko koraka ispred dokaza.
Vitamin D – više od ‘vitamina za kosti‘
Znanstveni radovi posljednjih godina sve jasnije pokazuju da vitamin D u mozgu djeluje poput neurosteroida – utječe na upalu, oksidativni stres, rad neurona i čak regulaciju određenih gena vezanih uz živčani sustav. Receptori za vitamin D nalaze se u važnim moždanim područjima, poput hipokampusa i korteksa, koja su ključna za pamćenje i kogniciju. Velike opservacijske studije i metaanalize dosljedno pronalaze isto: osobe s niskim razinama vitamina D imaju veći rizik razvoja kognitivnog oštećenja, demencije i Alzheimerove bolesti u godinama koje dolaze. U nekim analizama taj se relativni rizik povećava i za 40-60%, što je dovoljno snažan signal da se na vitamin D više ne može gledati samo kroz optiku osteoporoze.
Mozak preminulih
Posebno je zanimljiva studija na moždanom tkivu preminulih osoba, u kojoj su istraživači mjerili razine vitamina D izravno u mozgu, a ne samo u krvi. Pokazalo se da su oni s višim moždanim razinama vitamina D imali znatno manju vjerojatnost da su za života imali demenciju ili blago kognitivno oštećenje, što pojačava sumnju da vitamin D ima stvarno neuroprotektivno djelovanje, a ne samo da "prati" druge zdrave navike. Istodobno, pregledi kliničkih studija suplementacije još uvijek daju miješanu sliku: kod osoba s Alzheimerovom bolešću ili izraženim kognitivnim padom suplementacija vitaminom D ponekad usporava daljnje propadanje, ali ne u svim radovima i ne dramatično. Znači li to da vitamin D "čuva mozak mladim"? U popularnom jeziku – da, djelomično; u strogo znanstvenom – zasad prije kao faktor rizika koji je važno držati u granicama normale, nego kao čarobna zaštita od demencije.
Prehrambeno gledano, vitamin D je relativno siromašno zastupljen u tipičnoj zapadnoj prehrani. Najviše ga ima u masnoj ribi (losos, sardine, skuša, tuna), ribljem ulju, žumanjku, jetricama, dok dio zemalja obogaćuje mlijeko, mliječne proizvode ili žitarice vitaminom D. Kod mnogih ljudi, osobito onih koji malo borave na suncu ili žive u sjevernijim krajevima, samo hranom ga je teško dovoljno unijeti, pa laboratorijska kontrola i, po potrebi, suplementacija postaju razuman dio strategije očuvanja kognitivnog zdravlja. No, ni ovdje ne vrijedi pravilo "više je bolje": cilj je optimalan raspon, a ne pretjerivanje dozama.
Magnezij – tihi regulator raspoloženja
Magnezij sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu, ali za mozak su posebno zanimljivi njegovi učinci na živčani sustav i neurotransmitere. Utječe na NMDA receptore (koji su ključni za "plastičnost" mozga), serotoninski sustav, regulaciju kortizola i opću ravnotežu između pobude i smirenja u živčanim mrežama. Nije iznenađenje da populacijske studije nalaze jasnu vezu između niskog unosa ili niskih serumskih razina magnezija i većeg rizika depresivnih simptoma. Oni kojima u prehrani kronično nedostaje magnezija češće prijavljuju lošije raspoloženje, pojačanu tjeskobu i lošiji san.
Još važniji su klinički pokusi. Metaanaliza randomiziranih studija objavljena posljednjih godina pokazala je da suplementacija magnezijem u osoba s depresijom dovodi do statistički značajnog poboljšanja simptoma u usporedbi s placebom, s efektom koji nije trivijalan. Neke pojedinačne studije – osobito kod osoba s blagom do umjerenom depresijom i potvrđenim manjkom magnezija – otkrivaju da se poboljšanje može približiti onome koje se vidi uz standardne antidepresive ili kad se magnezij doda na postojeću farmakoterapiju. Odavde dolaze popularne tvrdnje da "magnezij djeluje kao antidepresiv". Međutim, važno je naglasiti da su to podaci na relativno malim skupinama i u specifičnim uvjetima; ne postoji konsenzus da bi magnezij općenito mogao zamijeniti antidepresive kod srednje teške ili teške depresije. Dakle, slušajte svoga psihijatra i kad vam je psihički loše najprije posjetite liječnika.
Za većinu ljudi, puno je razumnije gledati magnezij kao važnu "kariku" u lancu: ako ga nedostaje, rizik za loše raspoloženje i tjeskobu raste; ako se manjak nadoknadi, simptomi se često poprave ili olakšaju. Prehrambeni izvori magnezija su uglavnom biljnog podrijetla – tamno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj), orašasti plodovi i sjemenke (bademi, lješnjaci, sjemenke bundeve i suncokreta), mahunarke (leća, slanutak, grah) i cjelovite žitarice (zob, smeđa riža). Kod osoba koje se lošije hrane, puno kave, alkohola ili kroničan stres dodatno troše rezerve magnezija, pa se tu suplementi, uz liječnički nadzor, mogu pokazati korisnima.
Sinergija za mozak – koliko daleko možemo ići?
Kada se vitamin D i magnezij gledaju zajedno, znanstvena logika sinergije je vrlo uvjerljiva. Vitamin D djeluje na upalu, oksidativni stres i neurotrofične faktore, dok magnezij regulira neurotransmitere i stresni odgovor. Nije neočekivano da osobe s dobrim statusom oba nutrijenta češće imaju bolju kognitivnu funkciju, stabilnije raspoloženje i niži rizik težih neuropsihijatrijskih ishoda. No, treba biti oprezan s popularnim frazama da kombinacija vitamina D i magnezija "revolucionira kognitivno i mentalno zdravlje" ili da jamči "mlađi, oštriji mozak i sjajnije raspoloženje". Takve formulacije dobro zvuče u oglasima i na društvenim mrežama, ali preciznije bi bilo reći sljedeće:
– niz studija pokazuje da niske razine vitamina D povećavaju rizik kognitivnog pada i demencije, dok optimalne razine vjerojatno doprinose dugoročnoj zaštiti mozga;
– manjak magnezija povezan je s većim rizikom depresije, a suplementacija kod deficitnih osoba može mjerljivo poboljšati raspoloženje;
– zajedno, adekvatan unos vitamina D i magnezija čini dio šire strategije očuvanja moždanog i mentalnog zdravlja, uz san, tjelesnu aktivnost, prehranu, socijalnu povezanost i, po potrebi, profesionalno liječenje;
– ako se osjećaš loše potraži pomoć liječnika, ne traži spas na internetu;
– suplemnte koristi pažljivo i savjetuj se sa stručnim osobama.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....