Nutricionistica i trener razbijaju mitove o kreatinu: ‘To nije steorid, neće vas napuhati i odličan je za mozak‘

Ako ste ikada pretraživali informacije o kreatinu, vjerojatno ste naišli na potpuno oprečne tvrdnje. Dok jedni tvrde da je riječ o jednom od najboljih dodataka prehrani za povećanje snage i mišićne mase, drugi upozoravaju da oštećuje bubrege, izaziva zadržavanje vode i da je namijenjen isključivo bodybuilderima.

Istina je, međutim, znatno drugačija. Kreatin je jedan od najistraživanijih dodataka prehrani u sportskoj medicini, a posljednjih godina sve se više proučava i njegov utjecaj na zdravlje mozga, očuvanje mišićne mase kod starijih osoba te oporavak organizma.

Kako zapravo djeluje, tko ga može koristiti, treba li ga uzimati svaki dan i postoje li situacije u kojima ipak treba biti oprezan, objasnili su trener za kondicijsku pripremu sportaša i osobni trener Stanko Prološčić i magistrica nutricionizma Tea Staničić.

Što je zapravo kreatin i zašto ga tijelo treba?

Iako ga mnogi doživljavaju kao "sportski suplement", kreatin nije nikakva umjetna kemikalija. Riječ je o prirodnom spoju koji naše tijelo svakodnevno samo proizvodi, a dodatno ga unosimo hranom.

"Kreatin je dodatak prehrani koji se koristi svakodnevno i ujedno je jedan od najistraživanijih suplemenata u sportskoj prehrani. Može se uzimati prije ili nakon treninga, a vrijeme uzimanja zapravo nije presudno. Puno je važnije da se uzima redovito. Osobno sam ga znao pomiješati s proteinskim napitkom nakon treninga, ali jednako ga možete popiti i ujutro. Njegova glavna uloga je povećati dostupnost energije u mišićima." govori Prološčić. 

Nutricionistica Tea Staničić dodaje kako organizam svakodnevno sam proizvodi određenu količinu kreatina, no najveći dio njegovih zaliha nalazi se upravo u mišićima.

"Kreatin je prirodni spoj kojeg tijelo samo stvara iz tri aminokiseline - arginina, glicina i metionina. Najviše ga proizvode jetra, bubrezi i gušterača. Dnevno proizvedemo otprilike jedan do dva grama kreatina, a tu količinu svejedi uglavnom nadoknade prehranom, prvenstveno konzumacijom crvenog mesa i ribe. Čak 90 posto ukupnih zaliha kreatina nalazi se u mišićima u obliku fosfokreatina."

Dodaje i kako je njegova uloga energetska.

"Nije riječ o čarobnoj piluli koja će nadoknaditi manjak sna ili lošu prehranu, ali može omogućiti više energije tijekom treninga, povećati broj ponavljanja, doprinijeti većoj mišićnoj masi te poboljšati komunikaciju između živčanih stanica i mišića, što omogućuje kvalitetnije izvođenje pokreta."

Hoće li vas kreatin napuhati i pokazati više kilograma na vagi?

Jedan od najraširenijih mitova jest da kreatin uzrokuje natečenost i debljanje. Sugovornici objašnjavaju kako je riječ o pogrešnom tumačenju onoga što se zapravo događa u organizmu.

"Jedan od najvećih mitova je da ćete od kreatina biti natečeni ili napuhani. Kreatin veže vodu unutar mišićnih stanica, a ne ispod kože. Zbog toga mišići mogu izgledati punije i čvršće, odnosno poboljšava se njihov tonus. Može se dogoditi da vaga pokaže kilogram ili dva više, ali to nije masno tkivo, već povećana količina vode unutar mišića. Upravo zato preporučuje se unositi dovoljno tekućine, otprilike dvije i pol do tri litre vode dnevno, a kod osoba koje intenzivno treniraju i više. Dakle, povećanje tjelesne mase koje se ponekad javlja nije posljedica debljanja, nego bolje hidratacije mišićnog tkiva." objašnjava osobni trener. 

Sličnog je mišljenja i nutricionistica, koja naglašava kako se žene upravo zbog straha od "napuhavanja" često nepotrebno boje kreatina.

"Ako uzimate kreatin s okusom, možete biti naduti zbog dodatnih sastojaka, ali sam kreatin nije uzrok takve nadutosti. Kako bi se smanjila mogućnost probavnih tegoba, preporučuje se svakodnevno uzimati tri do pet grama. Kreatin funkcionira tako da povlači vodu u mišićnu stanicu, gdje se ona i zadržava. To nije voda ispod kože, nego unutar mišića. Žene koje žele izbjeći početni veći skok na vagi mogu preskočiti fazu punjenja." 

Dodaje i kako nema strogih pravila oko konzumacije.

"Vrijeme uzimanja nije presudno, može se uzimati u bilo koje doba dana, jedino nekim osobama može zasmetati na prazan želudac. Može se miješati s vodom, proteinima ili wheyjem i tu ne postoje stroga pravila."

Je li kreatin dobar samo za bodybuildere?

Iako se godinama povezivao isključivo s bodybuilderima i profesionalnim sportašima, danas se kreatin preporučuje znatno širem krugu ljudi.

"Kreatin se može koristiti i kada ste u kalorijskom deficitu. U tom razdoblju ljudi često osjećaju manjak energije, a kreatin može pomoći da zadržite intenzitet treninga i očuvate mišićnu masu, što je tijekom mršavljenja iznimno važno." kaže Prološčić, dodajući kako ljudi još uvijek imaju smiješne predrasude o ovom dodatku. 

"Nažalost, još uvijek postoje brojne predrasude, osobito među ženama, koje često misle da je riječ o nekoj ‘kemiji‘. To nije točno. Kreatin nije hormon niti anabolički steroid, već prirodni spoj koji naše tijelo samo proizvodi. Nije čaroban preparat koji će preko noći promijeniti izgled tijela, ali može biti vrlo kvalitetan dodatak pravilnoj prehrani i treningu." 

Tea Staničić ističe kako postoje skupine ljudi koje na suplementaciju kreatinom reagiraju posebno dobro.

"Starije osobe, osobito ako treniraju snagu i otpor, mogu imati veliku korist od kreatina jer im pomaže očuvati mišićnu masu i snagu, što je iznimno važno u prevenciji sarkopenije. Vegetarijanci i vegani također često vrlo dobro reagiraju jer zbog nekonzumiranja mesa imaju niže početne zalihe kreatina. Zanimljivo je da i žene, posebice u razdoblju perimenopauze i postmenopauze, mogu imati značajne koristi jer su tada često izložene većem kognitivnom i fizičkom opterećenju."

Treba li raditi fazu punjenja ili je dovoljno uzimati tri do pet grama?

Jedno od pitanja koje izaziva najviše rasprava među rekreativcima odnosi se na tzv. fazu punjenja, tijekom koje se prvih nekoliko dana uzimaju znatno veće količine kreatina kako bi se mišići što prije zasitili.

"Standardna preporučena doza iznosi između tri i pet grama kreatin monohidrata dnevno. Postoji i takozvana faza punjenja tijekom koje se pet do sedam dana uzima oko 20 grama kreatina dnevno, podijeljeno u četiri doze. Cilj je brže zasititi mišiće kreatinom, nakon čega se prelazi na dozu održavanja od tri do pet grama dnevno." objašnjava Prološčić, dodajući kako ova faza najčešće nije ni potrebna.

"Međutim, faza punjenja nije nužna. Ako svakodnevno uzimate tri do pet grama, mišići će se jednako zasititi kroz otprilike tri do četiri tjedna. Dakle, riječ je prvenstveno o ubrzanju procesa, a ne o većem konačnom učinku." 

Nutricionistica Tea Staničić slaže se da faza punjenja nije obavezna te ističe da se danas sve više stručnjaka odlučuje upravo za postupno zasićenje organizma.

"Žene koje žele spriječiti početni veći skok na vagi često preskaču fazu punjenja. Danas znamo da ona nije obavezna jer će se zalihe kreatina jednako napuniti i ako se uzima tri do pet grama dnevno kroz dulje razdoblje. Vrijeme konzumacije također nije presudno. Kreatin se može uzimati bilo kada tijekom dana, jedino nekim osobama može zasmetati na prazan želudac. Može se pomiješati s vodom, proteinima ili wheyjem i tu nema strogih pravila."

Kada se mogu očekivati prvi rezultati?

Iako mnogi očekuju brze promjene, kreatin nije suplement koji djeluje preko noći. Njegov učinak postaje vidljiv tek kada se zalihe u mišićima postupno povećaju.

"Kod većine ljudi prvi učinci osjete se nakon nekoliko tjedana redovitog uzimanja. Primijetit ćete da možete raditi s nešto većim opterećenjima ili napraviti više ponavljanja prije nego što nastupi umor. Jedan mi je klijent nedavno rekao da se već nakon nekoliko treninga osjećao snažnije i imao više energije. Naravno, učinak je individualan i ovisi o prehrani, treningu i početnim zalihama kreatina u organizmu.", kaže osobni trener. 

Kreatin i mozak - novo područje koje sve više zanima znanstvenike

Iako je kreatin najpoznatiji po učinku na mišiće, posljednjih godina sve više istraživanja proučava njegov utjecaj na rad mozga, koncentraciju i pamćenje.

"Posljednjih godina sve više istraživanja pokazuje da kreatin može imati pozitivan učinak i na kognitivne funkcije, poput pamćenja i koncentracije, posebno kod starijih osoba, vegetarijanaca i tijekom razdoblja povećanog mentalnog napora." govori Prološčić. 

Nutricionistica pojašnjava da mozak koristi vrlo sličan energetski sustav kao i mišići.

"Faza punjenja, odnosno veće doze kreatina poput 20 grama dnevno, više se povezuju s mogućim koristima za mozak i kognitivne funkcije. Podloga za to je činjenica da mozak koristi isti energetski sustav kao i mišići, pa kreatin povećava zalihe fosfokreatina i u živčanim stanicama."

Ističe kako kreatin posebno pomaže kod iscrpljenosti i manjka sna.

"Najbolji rezultati zasad su uočeni u situacijama povećanog opterećenja, primjerice kod neispavanosti, kada kreatin može poboljšati kognitivnu izvedbu. Međutim, kreatin u mozak ulazi sporije nego u mišiće pa su za takve učinke potrebne veće doze. Taj je mehanizam vrlo uvjerljiv i ohrabrujući, ali potrebno je još kvalitetnih istraživanja kako bi se sve njegove koristi sa sigurnošću potvrdile."

Oštećuje li kreatin bubrege i jetru?

Vjerojatno nijedan mit nije toliko raširen kao onaj da kreatin uništava bubrege. Sugovornici ističu da se ta tvrdnja godinama pogrešno interpretira.

"Kreatin mogu koristiti i mlađe i starije osobe, pod uvjetom da su zdrave. Kod osoba koje imaju ozbiljne bolesti bubrega ili druge kronične bolesti potrebno je prethodno savjetovanje s liječnikom." objašnjava osobni trener. 

Tea Staničić detaljnije objašnjava zbog čega je uopće nastala zabluda o bubrezima.

"Kod zdravih osoba istraživanja su pokazala da kreatin ne oštećuje bubrege, čak ni nakon svakodnevne dugogodišnje uporabe. Problem je nastao zbog pogrešne interpretacije laboratorijskih nalaza. Kreatin se u tijelu razgrađuje u kreatinin pa njegova vrijednost u krvi nakon početka suplementacije može porasti deset do dvadeset posto. To ponekad dovede do pogrešne sumnje na smanjenu funkciju bubrega, iako se zapravo radi o očekivanoj fiziološkoj promjeni." govori, dodajući kako je ista priča i s jetrom.

"Slično vrijedi i za jetru - nema dokaza da kreatin u uobičajenim dozama uzrokuje njezino oštećenje. Ipak, osobe koje već imaju bubrežne bolesti, kao i trudnice i dojilje, trebaju biti oprezne i prije uzimanja se posavjetovati s liječnikom jer za te skupine nema dovoljno kvalitetnih istraživanja."

Koji oblik kreatina kupiti?

Na policama trgovina danas se može pronaći velik broj različitih oblika kreatina koji se često reklamiraju kao napredniji i učinkovitiji od klasičnog monohidrata.

No stručnjaci upozoravaju da marketing često nadmašuje znanost.

"Danas postoje razni oblici kreatina - hidroklorid, etil-ester, puferirani kreatin i brojne druge varijante. Međutim, kreatin monohidrat i dalje je zlatni standard jer je daleko najbolje istražen, učinkovit i cjenovno najisplativiji oblik. Na tržištu se mogu pronaći i proizvodi koji se reklamiraju kao ‘kreatin za žene‘, no u većini slučajeva riječ je o marketinškom potezu. Ako želite odabrati kvalitetan proizvod, najvažnije je da na deklaraciji piše 100 posto kreatin monohidrat. Dobar pokazatelj kvalitete je i oznaka Creapure®, sirovina proizvedena u Njemačkoj koja prolazi stroge kontrole čistoće."

S tim se slaže i Tea Staničić.

"Kreatin monohidrat ima daleko najviše znanstvenih dokaza, najbolje se apsorbira i u pravilu je najjeftiniji."

Najveće pogreške i mitovi

Na kraju razgovora naši sugovornici poručuju da kreatin nije čudesan dodatak koji će preko noći promijeniti nečije tijelo, ali isto tako nije ni opasna "kemija" kakvom ga mnogi smatraju.

"Najčešća pogreška je očekivati čudesne rezultate. Kreatin neće sam izgraditi mišiće niti zamijeniti kvalitetan trening i pravilnu prehranu. Jedan od najvećih mitova je da se uz kreatin ne može biti definiran. To jednostavno nije istina. Hoće li netko biti mišićavo definiran ili će dobivati na masi prvenstveno ovisi o prehrani i ukupnom kalorijskom unosu, a ne o kreatinu." objašnjava Prološčić. 

Nutricionistica dodaje da su mnoge zablude posljedica zastarjelih informacija.

"Ljudi i dalje vjeruju da kreatin oštećuje bubrege, da je riječ o steroidu, da uzrokuje gubitak kose ili da deblja i napuhuje. Većina tih tvrdnji nije potvrđena znanstvenim istraživanjima. Ipak, prije uvođenja bilo kojeg dodatka prehrani pa tako i kreatina, važno se savjetovati sa liječnikom ili nutricionistom zbog važnosti individualnog pristupa"