Osnivač brenda suplemenata prehrani "Honour Health" Matt O‘Connor tvrdi da ljudi često pogrešno uzimaju i doziraju magnezij.
- Najbolji trik za maksimalne dobrobiti magnezija pri korištenju suplemenata jest da uzimate manje količine više puta dnevno. Čineći to na ovaj način, vi zapravo povećavate ukupnu razinu magnezija koju tijelo apsorbira. - objašnjava O‘Connor na svom TikTok profilu, dodajući da je jedna stvar najvažnija pri odabiru brenda.
- Kad birate koji brend magnezija odabrati, vodite se jednom stvari. Bolje je odabrati one brendove koji imaju manju količinu magnezija po serviranju, tako da možete podijeliti dnevne dozu na više manjih. Primjerice, u jednoj dozi dovoljno vam je 90 do 180 miligrama predvečer ili poslije večere, a onda ponovnu dozu uzmete netom prije spavanja. Ovo posebno preporučujem kad je u pitanju magnezij glicinat.
Najbolje vrijeme za uzimanje magnezija
O dobu dana koje je najprikladnije za korištenje magnezija ovisi razlog zbog kojeg ga uzimate. Na primjer, ako magnezij uzimate zbog sportske izvedbe, najbolje je uzeti ga prije vježbanja. Ako ga uzimate za smanjenje anksioznosti, jutro bi moglo biti najbolje vrijeme, piše Verywell health.
Jutro je najbolje ako magnezij koristite za poboljšanje raspoloženja, smanjenje anksioznosti, smanjenje stresa i napetosti u mišićima, zdravlje srca, upravljanje migrenama te zatvor. Iako nema kliničkih dokaza koji pokazuju da je magnezij ujutro bolji od drugih vremena, postoje neki razlozi zbog kojih može biti korisno uzimati ga ujutro. Određena istraživanja sugeriraju da magnezij može pomoći u liječenju migrena, posebno onih povezanih s menstruacijom. Ako uzimate oralni magnezij za migrene, jutro je najvjerojatnije najbolje vrijeme.
Magnezij citrat je često preporučeni oblik za jutarnje uzimanje jer je vrlo bioraspoloživ (brzo se apsorbira u tijelu) i može pomoći u povećanju energije i smanjenju stresa.
Magnezij je važan za živčani sustav, a postoji dokaz da može pomoći u smanjenju anksioznosti. Ako želite iskoristiti ove prednosti tijekom dana, uzimanje magnezija ujutro može biti korisno. Istraživanja također pokazuju da osobe koje doživljavaju stres i s njim povezane simptome često imaju niže razine magnezija. Uzimanje magnezija ujutro može vam pomoći da zadržite potrebnu količinu magnezija tijekom dana.
Ako želite poboljšati svoju razinu tjelesne aktivnosti i smanjenje bolova u mišićima, najbolje ga je piti tijekom dana. Ako vježbate tijekom dana, uzimanje magnezija neposredno prije treninga može biti najefikasnije za poboljšanje performansi. Magnezij može poboljšati metabolizam energije i dostupnost glukoze, što poboljšava fizičku izvedbu. Također, uzimanje magnezija s hranom može smanjiti vjerojatnost nuspojava poput nelagode u želucu ili proljeva.
Magnezij malat i magnezij taurat su oblici koji se preporučuju za uzimanje tijekom dana. Magnezij malat pomaže u energetskoj proizvodnji, što ga čini dobrom opcijom za osobe koje žele poboljšati sportske performanse i smanjiti umor dok magnezij taurat ima umirujući učinak, ali je blag, pa može biti dobar za smanjenje stresa i poboljšanje mentalne jasnoće bez izazivanja pospanosti.
Večer je najprikladnije vrijeme ako ga koristite za bolji san jer magnezij može povećati proizvodnju hormona sna, melatonina. Također, neka istraživanja sugeriraju da magnezij može pomoći u smanjenju noćnih grčeva u nogama. Ako ga uzimate zbog toga, najbolje je uzeti ga navečer.
Magnezij za večer:
Magnezij glicinat i magnezij treonat su oblici koji se često preporučuju za večernje uzimanje, jer imaju smirujući učinak i mogu pomoći u opuštanju prije spavanja.
Maksimalna doza magnezija
Za magnezij, gornja sigurnosna granica za dodatke prehrani je 350 mg dnevno za odrasle, no to se odnosi na dodane suplemente i ne uključuje količinu magnezija koja dolazi iz hrane.
Za odrasle osobe preporučena maksimalna doza magnezija iz dodataka prehrani je 350 mg dnevno.
Za djecu i adolescente granica ovisi o dobi, ali obično se ne preporučuje premašivanje 65–350 mg iz dodataka prehrani, ovisno o dobi.
Hrana bogata magnezijem
Prije uzimanja suplemenata, valja naglasiti da bi primarni i najveći izvor magnezija trebala biti zdrava i uravnotežena prehrana. Magnezij se nalazi u različitim namirnicama, kako biljnim, tako i životinjskim izvorima. Evo pregleda nekih uobičajenih izvora i njihovog sadržaja magnezija:
Biljni izvori:
Zeleni lisnati - povrće: špinat i blitva sadrže 70-80 mg magnezija po porciji.
Leguminoze: grah i leća također su izvrsni izvori magnezija.
Cjelovite žitarice: smeđa riža, kvinoja i zob su odlični izvori.
Orašasti plodovi i sjemenke:
Sjemenke bundeve: oko 156 mg po 28 g (~550 mg na 100 g).
Bademi: otprilike 80 mg po 28 g.
Indijski oraščići: oko 74 mg po 28 g.
30 g sjemenki bundeve daje oko 165 mg, što je značajan doprinos, ali nije dovoljno da se zadovolje cijeli dnevni zahtjevi samo tim.
Ostali biljni izvori: Avokado, banane i tamna čokolada također su bogati magnezijem.
Životinjski izvori:
Masna riba: Skuša i losos su dobri izvori magnezija.
Mliječni proizvodi: mlijeko i jogurt sadrže magnezij, iako u manjim količinama u usporedbi s biljnim izvorima.
Biološka iskoristivost magnezija:
Fitati i oksalati prisutni u leguminozama i žitaricama mogu vezati magnezij, smanjujući njegovu apsorpciju. Međutim, namakanje, klijanje ili fermentacija tih namirnica može poboljšati iskoristivost magnezija.
Apsorpcija magnezija i opći balans magnezija ovise o kvaliteti prehrane i funkciji bubrega.
Iako ne postoji strogi omjer "2:1" kalcija prema magneziju za optimalnu apsorpciju, preporučuje se unos magnezija iz različitih izvora kako bi se osigurala dovoljna količina.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....