Ako planirate mršavjeti, pola kilograma tjedno je idealno; sve preko toga vodi u izgaranje i jojo efekt

U borbi s kilogramima svi tražimo prečac, često krenemo silovito, ali se brzo ispraznimo kad vidimo da brojke ne padaju. Ili još gore - krenu ponovno rasti. Uz sve naše napore - bježanje od čokoladnih prutića, brisanje Glova s mobilnog uređaja i učestale posjete teretani - struk se ne topi, ali strpljenje jest.

Mršavljenje zahtijeva kalkulaciju

Ipak, za pravilno mršavljenje treba i malo matematike - koju ruku na srce, baš i ne volimo. Ali će nam ona, kako to uvijek i obećava, donijeti precizne rezultate koje možemo poimati više kao smjernice. 

A brojevi kažu - ako ne želite da vam se umjesto muškaraca (ili žena), ponovno nabace izgubljeni kilogrami, valja mršavjeti točno pola kilograma tjedno. To je "samo dva" kilograma mjesečno - ali u pet mjeseci, to je onih uvijek neprežaljenih deset kilograma manje za koje već godinama čuvamo stare traperice u ormaru. Ali kilogrami koje izgubite, bit će čista mast - a mast treba "više prostora" od mišića, stoga će se vaš struk ipak stanjiti. 

Brojevi nam dalje govore - 1 kilogram tjelesne masti približno odgovara 7700 kalorija. Dakle, kako bismo smršavjeli pola kilograma, moramo unijeti 3850 kalorija manje tjedno. Za gubitak oko 0,5 kg tjedno treba smanjiti unos kalorija za otprilike 550 kcal dnevno ili kombinirati manji unos hrane s povećanom fizičkom aktivnošću koja sagorijeva kalorije. 

Treba biti maštovit 

A za mršavljenje treba i malo kreativnosti - igra je dopuštena. U tih 500 kalorija manje koje trebamo unijeti u jednom danu, stane jedna čokoladica manje, zobena kaša umjesto visokokaloričnog, masnog peciva iz pekare, ili pak sat vremena umjereno brzog šetanja na traci za trčanje. 

Ipak, točan unos kalorija koji je potreban za održavanje tjelesne mase i za mršavljenje je individualan, i ovisi o vašim godinama, težini i visini, a možete ga izračunati OVDJE. 

Svi iskusni treneri i ljubitelji teretane, ali i oni koji su smršavjeli po 20, 30 kilograma, kažu da se lošu dijetu ne može "pretrenirati" - odnosno, čak ni najjači trening neće donijeti rezultate ako prehrana nije zdrava, uravnotežena, i puna proteina. A tu opet imamo matematiku - treba znati koliko je grama proteina dnevno potrebno unijeti, koliko vlakana, a koliko ugljikohidrata.

Ne izbjegavajte ugljikohidrate

Najčešće se prvo okomimo na ugljikohidrate u želji da što prije izgubimo kilograme - međutim, složeni ugljikohidrati riznica su energije koje je tijelu potrebno tokom fizičkih aktivnosti, stoga se uvijek preporučuju prije treninga.

Padne li naš dnevni unos ugljikohidrata ispod 50 grama, zapadamo u ketozu, metaboličko stanje u kojem tijelo, umjesto ugljikohidrata, koristi masti kao primarni izvor energije. To se događa kada unos ugljikohidrata padne dovoljno nisko da glukoza (šećer) više nije glavno gorivo za tijelo.

Dolazi do iscrpljenja glikogena, pa tijelo troši zalihe glukoze u jetri i mišićima, a ketoni postaju gorivo - mozak i tijelo koriste ketone za energiju umjesto glukoze.

Simptomi početne ketoze najčešće su suha usta i pojačana žeđ, povećano mokrenje, loš zadah (miris acetona) te blaga slabost ili umor u početku.

Ništa bez proteina  

Dnevni unos proteina gotovo je presudan. Dovoljnim dnevnim unosom proteina gradimo mišiće, koji su nam bitni ukoliko ne želimo onaj "usahli", obješeni izgled koji često prati ljude koji pri mršavljenju izgube i mišiće, a ne samo mast. Iako tijelo prvo troši mast, ukoliko ne osiguramo dovoljno kalorija te dovoljno proteina dnevno, tijelo razgrađuje mišić i crpi energiju iz njega, što može dovesti do nezdravog izgleda i krajnje fizičke oslabljenosti. 

Aminokiseline su “građevni materijal” za sve stanice, uključujući mišiće.Tijelo ih koristi za popravak i rast mišićnog tkiva, posebno nakon treninga. U prijevodu - možete trenirati dan i noć, što ne preporučujemo jer ćete pritom i  "preforsirati" tijelo, ali ako poslije fizičke aktivnosti ne  uzmete proteine, mišić će "jesti" sam sebe. U pravilu, ljudsko tijelo odjednom može iskoristiti i razgraditi oko 25 grama proteina, što vam je dovoljna pojedinačna "doza". 

Proteini se iz tog razloga, preporučuju uvijek nakon treninga, ali ih je potrebno unositi i tokom dana. Njih imamo u mliječnim proizvodima, jajima, bijelom pilećem mesu, tunjevini i lososu, ali i u mahunarkama. Danas postoje mnogobrojni proteinski shakeovi i napitci koji će vam pomoći da na brzinu unesete dovoljnu količinu proteina. Dnevni potreban unos proteina možete izračunati OVDJE. 

Mast vam je potrebna 

Ali vrlo umjereno - 1 gram masti sadrži 9 kcal, dok 1 gram proteina ili ugljikohidrata sadrži samo 4 kcal. To znači da se lako može unijeti puno kalorija ako ne pazimo na masnoće, čak i u malim količinama.

Nije svejedno iz kojeg izvora, odnosno iz koje namirnice unosimo mast - važno je fokusirati se na zdrave masnoće: maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, riba bogata omega-3) jer pomažu u sitosti i zdravlju srca. Treba izbjegavati crveno meso koje je inače masnije, mesne prerađevine, pekarske proizvode i svu silinu grickalica.