Neizostavan dodatak prehrani koji kupujemo svaki put kad si obećamo da ćemo se ozbiljno uhvatiti treninga, i to "ovaj put za stvarno", mogao bi biti i uzrok zbog kojeg naši mišići ne rastu, ili suprotno - zašto se unatoč aktivnosti debljamo.
Protein je makronutrijent koji se sastoji od aminokiselina, a te aminokiseline su građevni blokovi mišića, kože, kose, noktiju i mnogih enzima i hormona u tijelu. Drugim riječima, protein pomaže tijelu da se obnavlja i gradi.
Za trening je protein odličan zato što popravlja i gradi mišiće budući da tijekom vježbanja dolazi do mikrooštećenja mišićnih vlakana, a protein pomaže njihovoj regeneraciji i rastu. Bilo da se radi o prahu ili proteinskim napicima i hrani bogatoj proteinima, on povećava snagu i izdržljivost. Dovoljno proteina pomaže tijelu da se bolje oporavi i postane snažnije.
Kao što već i znamo, on nam pomaže pri mršavljenju i definiciji mišića jer daje osjećaj sitosti i podržava metabolizam, što je korisno ako želimo sagorjeti masnoće.
Dozirajte ga pravilno
Međutim - kao i sa svim u životu, treba imati mjeru i znati kako ga dozirati i kako ga piti (ili jesti). Postoje određene dnevne doze proteina koje se moraju unijeti, a koje umnogome ovise o vašoj razini fizičke aktivnosti i vašoj kilaži.
Dnevni unos proteina računa se prema tjelesnoj težini i razini aktivnosti. Osobi koja ne trenira dovoljno je oko 0,8 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine, dok rekreativci i osobe koje vježbaju umjereno trebaju između 1,2 i 1,6 grama po kilogramu.
Sportaši i oni koji treniraju snagu trebaju između 1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu, a osobe koje žele smršavjeti ili definirati mišiće obično se drže gornjih granica. Važno je unos proteina rasporediti kroz cijeli dan, u nekoliko obroka, kako bi tijelo bolje iskoristilo nutrijente i pomoglo oporavku mišića.
Što se događa ako pretjeramo?
Ponekad se možemo zanijeti, i u želji da što prije izgradimo svoje mišiće - pretjeramo s unosom proteina. Kad pretjeramo s proteinom, tijelo može imati nekoliko neželjenih reakcija. Prevelik unos može opteretiti bubrege, posebno kod osoba s postojećim problemima, jer bubrezi moraju izlučiti višak dušika iz aminokiselina.
Može se javiti i dehidracija jer tijelo koristi više vode za preradu proteina. Previše proteina bez dovoljnog unosa ugljikohidrata i masti može uzrokovati umor, smanjenu energiju i probavne smetnje poput zatvora ili nadutosti. Dugoročno, kronično pretjerivanje može povećati rizik od problema s bubrezima, kostima i srcem, posebno ako se oslanjamo samo na životinjske izvore i zanemarujemo povrće, voće i vlakna.
A možemo se i udebljati
Umjesto da nas protein "posluša" i ode "gdje treba", ako ga unesemo previše, on ne gradi mišić, već nas vraća na početak puta. Protein koji tijelo ne može iskoristiti pretvara se u masnoću. Zbog toga je važno unos prilagoditi fizičkoj aktivnosti.
Ako tijelo ne iskoristi višak proteina za izgradnju mišića ili druge funkcije, višak kalorija iz proteina može se pretvoriti u masnoću i skladištiti u tijelu. Iako protein sam po sebi nije najjednostavniji izvor energije za tijelo, kalorijski višak iz bilo kojeg makronutrijenta - proteina, ugljikohidrata ili masti - može dovesti do debljanja.
Osluškujte tijelo
Jedan od znakova da unosite previše proteina može biti stalni osjećaj žeđi, tamni urin, umor, probavne smetnje poput zatvora ili proljeva, ili bol u bubrezima ako već postoji osjetljivost na njih. Dugoročno, pretjerani unos proteina može opteretiti bubrege i jetru, posebno kod osoba s postojećim zdravstvenim problemima. Iz tog će vam razloga trebati i veći dnevni unos hrane bogate vlaknima.
Što se tiče vlakana, ona su ključna za probavu i zdravlje crijeva. Ako jedete puno proteina, a premalo vlakana, probava može usporiti, javiti se zatvor i poremetiti crijevnu mikrofloru. Zato je važno kombinirati protein s namirnicama bogatim vlaknima, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki, kako bi probava i metabolizam funkcionirali optimalno.
Ako želimo dobiti na masi
Za dobivanje tjelesne mase često se koriste proteinski suplementi jer protein pomaže izgradnji mišića i oporavku tijela nakon bolesti ili ozljeda. Whey protein je popularan zbog brzog upijanja i visokog sadržaja aminokiselina, ali postoje i casein, soja, grašak i drugi biljni proteini.
Proteinske praškove možete miješati s mlijekom ili dodavati u smoothieje s voćem, povrćem, orašastim plodovima ili punomasnim mliječnim proizvodima kako biste povećali kalorijski unos. Za mišićnu masu preporučuje se unos proteina neposredno nakon treninga, a casein prije spavanja može pomoći oporavku mišića.
Važno je ne prelaziti više od jedne porcije dnevno bez savjeta stručnjaka, jer previše proteina može uzrokovati nadutost, a suplementi ne smiju zamijeniti cijeli obrok jer pravi obroci sadrže širi spektar hranjivih tvari. Veganske opcije također postoje i mogu pružiti visoki unos kalorija i proteina za one koji ne konzumiraju životinjske proizvode.
Ako želimo skinuti kile
Ako je cilj mršavljenje, whey protein je obično najbolji izbor. Razlog je što se brzo apsorbira, pomaže očuvanju mišićne mase dok gubite masnoću i daje osjećaj sitosti, što može smanjiti ukupni unos kalorija. Casein je sporije probavljiv i dobar je za osjećaj sitosti, posebno noću, ali za mršavljenje se često preferira whey zbog bržeg metabolizma i podrške mišićima nakon treninga.
Izbjegavajte mliječne deserte
Budući da je proteinska prehrana postala najnoviji trend proteklih godina, prehrambena industrija odlično je to iskoristila kako bi pogurala nove linije proteinskih proizvoda, stoga na policama supermarketa sve češće viđamo tu riječ. Iako se mliječni deserti, skyr jogurti ili proteinski napitci "to go" promoviraju kao zdravi proizvodi kojima možete brzo unijeti svoju dozu proteina, najčešće se radi o nezdravim alternativama.
Naime, takvi su proizvodi puni zaslađivača, šećera i masti, te je važno čitati deklaracije o sastavu produkta. Tad najčešće uvidimo da vrijednosti šećera prelaze vrijednosti proteina, što može dovesti do debljanja.
Umjesto toga, okrenite se namirnicama koje obiluju proteinima poput pilećeg i purećeg mesa, jaja, mahunarki, lososa i tune.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....